16 Snacks Sin Gluten Más Saludables, Según Un Dietista
Una dieta sin gluten excluye el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Esta dieta es esencial para las personas con enfermedad celíaca, una condición autoinmune en la que el gluten daña el intestino delgado, así como para aquellos con intolerancia al gluten. El gluten puede causar síntomas similares en ambas condiciones, como dolor abdominal y fatiga.
Cualquiera que deba evitar el gluten debe leer las etiquetas con cuidado, ya que algunos productos pueden contener fuentes ocultas. Frutas, verduras, carnes, pescado, lácteos, legumbres y nueces son naturalmente libres de gluten.
Las ideas de snacks saludables sin gluten incorporan estos alimentos de manera conveniente, proporcionando opciones nutritivas entre comidas.
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1. Palomitas de Maíz
Las palomitas de maíz son un snack naturalmente libre de gluten que proporciona la satisfacción crujiente y salada que la gente anhela. Una porción de 3 tazas de palomitas al aire contiene 93 calorías y alrededor de 3 gramos de fibra. La fibra apoya tanto la salud intestinal como la salud del corazón y puede ayudar a que te sientas lleno.
Condimenta las palomitas simples con sal o especias como el orégano o el tomillo. Estas son típicamente libres de gluten, pero las mezclas de especias pueden contener fuentes ocultas de gluten como almidón de trigo, harina de trigo o cebada malteada, por lo que es importante leer las etiquetas de los ingredientes.
2. Palitos de Apio y Mantequilla de Maní
Para un snack de verduras sin gluten, prueba los palitos de apio con mantequilla de maní. Un tallo grande de apio contiene solo 9 calorías, mientras que 2 cucharadas de mantequilla de maní añaden 191 calorías, aproximadamente 7 gramos de proteína, grasas saludables y nutrientes clave como la vitamina E y el magnesio.
3. Requesón y Piña
El requesón es generalmente libre de gluten y se convierte en una base versátil para añadir cobertura nutritiva. Revisa las etiquetas del requesón para asegurarte de que no haya fuentes de gluten, como almidón de trigo o almidón alimentario modificado de trigo.
Una porción de 4 onzas de requesón proporciona 111 calorías y 12.5 gramos de proteína. El requesón también contiene calcio y fósforo, ambos esenciales para apoyar la salud ósea.
Mezcla con frutas como la piña, que ofrece el 88% del Valor Diario (VD) para la vitamina C en una porción de 1 taza.
4. Tortitas de Arroz Cubiertas con Aguacate
Las tortitas de arroz están hechas de arroz, un grano naturalmente libre de gluten. Es importante revisar las etiquetas, ya que algunas tortitas de arroz pueden contener fuentes de gluten como la cebada.
Una tortita de arroz contiene aproximadamente 12 calorías. Cúbrela con aguacate para un snack más nutritivo. Los aguacates están llenos de nutrientes, proporcionando alrededor de 10 gramos de fibra en una porción de 1 taza en rodajas, además de vitaminas y minerales esenciales como el folato y el potasio.
5. Edamame
El edamame, habas de soya jóvenes, es una legumbre densa en nutrientes. Al igual que los frijoles, las lentejas y los guisantes, son ricos en proteínas vegetales, fibra, vitaminas B y minerales como hierro y zinc. Una taza de edamame cocido aporta 18.4 gramos de proteína y 8 gramos de fibra, lo que lo convierte en un snack que satisface el hambre.
Para prepararlo, simplemente cocina al vapor o hiérvelo y disfruta con un toque de sal marina.
6. Galletas Sin Gluten y Queso
Las galletas y el queso son una combinación de snacks popular. Elige galletas sin gluten y asegúrate de revisar la etiqueta del ingrediente para asegurarte de que no haya fuentes ocultas de gluten. Una porción de seis galletas sin gluten ofrece alrededor de 100 calorías.
Combínalas con rebanadas de queso como cheddar fuerte, mozzarella o suizo para obtener calcio y proteína.
7. Rodajas de Manzana y Mantequilla de Nueces
Satisface un antojo dulce con rodajas de manzana y mantequilla de nuez como mantequilla de almendra.
Una manzana mediana tiene alrededor de 95 calorías, 4 gramos de fibra y quercetina, un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La mantequilla de almendra hecha solo de almendras es naturalmente libre de gluten. Dos cucharadas proporcionan alrededor de 200 calorías, 7 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.
8. Palitos de Verduras y Hummus
Aumenta tu consumo de verduras con un snack como palitos de verduras y hummus.
El hummus, que normalmente es libre de gluten, se hace de garbanzos, aceite de oliva, tahini, jugo de limón y ajo, aunque es importante revisar las etiquetas en las versiones empaquetadas. Prepara tu propio hummus en casa para tener control total sobre los ingredientes. Combínalo con verduras ricas en fibra como palitos de zanahoria, rodajas de pimiento y floretes de brócoli.
9. Yogur Griego y Berries
Libre de gluten y rico en nutrientes, un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa ofrece 146 calorías y casi 20 gramos de proteína. También proporciona minerales esenciales como calcio, fósforo y potasio.
Equilibra la acidez del yogur griego con frutas naturalmente dulces como fresas partidas, que brindan 3 gramos de fibra y el 99% del VD de vitamina C por taza.
10. Pan Sin Gluten con Ensalada de Huevo
Antes de hacer este snack, asegúrate de elegir pan etiquetado como sin gluten y verifica las etiquetas de la mayonesa para evitar fuentes ocultas de gluten. También puedes usar yogur griego natural en lugar de mayonesa para unir la mezcla.
Mezcla tu agente aglutinante con huevos duros picados, un poco de sal y cebollines o cebollas verdes finamente picadas para frescura. Un huevo grande ofrece alrededor de 6 gramos de proteína y nutrientes valiosos como las vitaminas B, selenio y colina.
11. Quesadilla de Queso Hecha con Tortilla Sin Gluten
Prepara una quesadilla de queso derritiendo cheddar o mozzarella en una tortilla sin gluten. Agrega verduras finamente picadas como pimiento y cebolla para aumentar el sabor y la nutrición.
Aunque la mayoría de los quesos son libres de gluten, es esencial revisar las etiquetas, especialmente en las variedades ralladas, ya que pueden contener almidones a base de gluten como el almidón de trigo o la celulosa para evitar que se agrupe. Muchos de estos quesos utilizan almidón de papa, que es libre de gluten, pero siempre es mejor verificar.
12. Uvas y Maní
Las uvas y el maní son portátiles y fácilmente empaquetados en una bolsa de snack, lo que los convierte en un snack perfecto sin gluten para llevar. Una taza de uvas proporciona 62 calorías, mientras que una onza de maní crudo y simple aporta 161 calorías y 7 gramos de proteína, además de grasas saludables y nutrientes como magnesio y vitamina E.
13. Chips Sin Gluten con Dip de Frijoles
Combina chips de tortilla sin gluten con un dip de frijoles casero para un snack nutritivo. Mientras que el maíz, el ingrediente principal en los chips de tortilla, es naturalmente libre de gluten, verifica la etiqueta en busca de ingredientes añadidos que contengan gluten.
Puedes hacer un dip de frijoles simple machacando frijoles negros o cannellini con aceite de oliva, un chorrito de jugo de limón, cilantro fresco picado y especias como comino u orégano.
14. Pudding de Semillas de Chía
Las semillas de chía son naturalmente libres de gluten. Una porción de 1 onza contiene aproximadamente 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra, además de grasas saludables, vitaminas y minerales. Cuando se remojan en un líquido como leche durante la noche, las semillas de chía absorben el líquido y se expanden en una textura similar a un pudding.
Si bien la leche de vaca natural es libre de gluten, verifica las etiquetas de otros tipos de leche y alternativas no lácteas (especialmente variedades saborizadas) para asegurarte de que no contengan fuentes ocultas de gluten.
15. Garbanzos Asados o al Aire
Los garbanzos asados o al aire son un snack nutritivo y libre de gluten que es fácil de hacer. Una porción de media taza ofrece 195 calorías, 8 gramos de proteína, 7 gramos de fibra y nutrientes esenciales como vitaminas B, magnesio y hierro.
Para prepararlos, escurre y enjuaga una lata de garbanzos, luego sécalos con cuidado. Mezcla los garbanzos con aceite de oliva y especias simples, como pimentón y ajo en polvo. Asa en el horno a 375 grados Fahrenheit (189 grados Celsius) durante 20-30 minutos o hazlos en una freidora de aire durante 15 minutos hasta que estén dorados.
16. Galletas Sin Gluten con Atún
Combina galletas sin gluten con atún enlatado para un snack simple y satisfactorio. Una porción de 3 onzas de atún enlatado proporciona alrededor de 100 calorías, 22 gramos de proteína y grasas omega-3 saludables para el corazón. Agrega un chorrito de jugo de limón fresco y una pizca de pimienta para más sabor.
Qué Buscar Al Comprar Snacks Sin Gluten
Sin gluten no significa automáticamente que un snack sea saludable. Algunos productos sin gluten pueden ser bajos en nutrientes esenciales.
Utiliza el porcentaje del Valor Diario (% VD) en las etiquetas de Información Nutricional para ayudarte a tomar decisiones alimenticias informadas. Como regla general, un % VD del 5% o menos por porción se considera bajo, mientras que el 20% o más se considera alto. Selecciona alimentos altos en nutrientes beneficiosos como fibra, vitamina D, calcio, hierro y potasio. Limita los alimentos altos en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
Elige snacks elaborados con ingredientes simples y reconocibles que no contengan trigo, cebada o centeno y sus derivados.
Resumen Rápido
Las personas con condiciones como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten deben evitar el gluten. Si estás siguiendo una dieta sin gluten, es esencial leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos.
Opta por alimentos naturalmente libres de gluten como frutas frescas, verduras, nueces, legumbres y queso. Combina estos alimentos entre sí o con pan o galletas sin gluten para crear snacks equilibrados y nutritivos. Mantén tu refrigerador y despensa abastecidos con opciones de esta lista para que siempre tengas opciones saludables listas.
