Los 5 aceites más saludables que puedes usar para freír, según un dietista
La mayoría de las personas disfrutan de los alimentos fritos, pero el proceso de fritura causa cambios químicos en los alimentos y el aceite. Las opciones más saludables para freír son aceites que son resistentes a la cocción a alta temperatura y tienen un perfil de ácidos grasos favorable.
Los aceites contienen diferentes ácidos grasos, incluidos los saturados, monoinsaturados (MUFA), poliinsaturados (PUFA) y ácidos grasos trans. Se aconseja el consumo de grasas insaturadas (MUFA y PUFA) en lugar de grasas saturadas y trans.
Los aceites con mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados y menor contenido de ácidos grasos poliinsaturados son preferibles para freír. La fritura convierte los PUFA en grasas trans y otros compuestos dañinos, por lo que menos PUFA significa menos compuestos no saludables.
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El contenido de antioxidantes y el punto de humeo también son importantes al elegir un aceite para freír. El punto de humeo es la temperatura a la que el aceite comienza a humear, lo que produce compuestos dañinos. Un alto perfil de antioxidantes en el aceite lo hace más resistente a la creación de esos compuestos dañinos.
1. Aceite de oliva
El aceite de oliva es el aceite de cocina principal en la dieta mediterránea. Contiene más MUFA que PUFA, lo que lo hace menos propenso a producir compuestos dañinos. El aceite de oliva extra virgen contiene 69.2% MUFA, 9.07% PUFA y 15.4% grasas saturadas.
El aceite de oliva tiene un punto de humeo de 410 grados Fahrenheit (210 grados Celsius), mientras que el aceite de oliva virgen tiene un punto de humeo más bajo de 320-338 grados Fahrenheit (160-170 grados Celsius). El aceite de oliva es rico en antioxidantes, lo que aumenta la resistencia del aceite a crear compuestos dañinos.
2. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate contiene 70.6% MUFA, 13.5% PUFA y 11% grasas saturadas. También tiene un alto punto de humeo por encima de 482 grados Fahrenheit (250 grados Celsius). El aceite de aguacate tiene una estabilidad similar al aceite de oliva cuando se expone a una temperatura de 356 grados Fahrenheit (180 grados Celsius) durante nueve horas.
3. Aceite de salvado de arroz
El aceite de salvado de arroz es otra opción más saludable para freír alimentos. Tiene una alta capacidad antioxidante y un punto de humeo de 449 grados Fahrenheit (232 grados Celsius). El aceite de salvado de arroz consiste en 39.3% MUFA, 35% PUFA y 19.7% grasas saturadas.
4. Aceite de cacahuete
El aceite de cacahuete contiene 57.1% MUFA, 19.9% PUFA y 16.2% grasas saturadas. También tiene un alto punto de humeo de aproximadamente 446 grados Fahrenheit (230 grados Celsius).
5. Aceite de canola
El aceite de canola contiene 63.3% MUFA, 28.1% PUFA y 7.36% grasas saturadas, pero freír con aceite de canola puede producir un sabor indeseable. Al comprar aceite de canola para freír, verifica las etiquetas que indiquen que contiene alto ácido oleico, ya que las mezclas de aceite de canola con alto ácido oleico son más resistentes al calor.
Cómo elegir un aceite para freír
Al elegir un aceite para freír, considera:
- Perfil de ácidos grasos del aceite: Aceites con alto PUFA causan la producción de más compuestos dañinos cuando se calientan, en comparación con aceites con alto MUFA o grasas saturadas.
- Punto de humeo: El punto de humeo es la temperatura a la que el aceite comienza a evaporarse. Un alto punto de humeo es más deseable para freír.
- Método de procesamiento: Los métodos de procesamiento afectan la estabilidad del aceite al cambiar el contenido de antioxidantes.
Aceites que se deben evitar para freír
La composición de ácidos grasos del aceite cambia cuando se expone al calor. Por lo tanto, los aceites con alto contenido de PUFA no son adecuados para freír.
Un repaso rápido
La fritura de alimentos genera compuestos dañinos y a menudo reduce la calidad nutricional tanto del aceite como de los alimentos. Puedes usar aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados y bajos en ácidos grasos poliinsaturados para freír, como aceite de oliva, aguacate, salvado de arroz y aceite de cacahuete. Independientemente del aceite que uses, evita reutilizar aceites para reducir la generación de compuestos dañinos.
