18 Snacks Keto Fáciles, Según una Dietista
En una dieta cetogénica estándar (SKD), la ingesta de carbohidratos se limita a 50 gramos por día, la proteína representa aproximadamente el 20% de la dieta y la grasa constituye alrededor del 70% de la dieta. Si bien hay variaciones en cómo las personas siguen una dieta keto, la SKD es la más investigada.
Esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tiene como objetivo inducir la cetosis, un estado metabólico que cambia la fuente de energía de su cuerpo de carbohidratos a grasas. Se cree que este proceso promueve la pérdida de peso y mejora su salud en general.
Los snacks que consumes en la dieta keto deben priorizar alimentos ricos en proteínas y grasas, incluyendo grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provenientes de alimentos de origen vegetal como nueces y aguacates. Algunos productos lácteos también son beneficiosos.
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16 Snacks Sin Gluten Más Saludables, Según Un Dietista
1. Feta y Aguacate
Corta medio aguacate y espolvorea con feta, o sírvelo en su cáscara cubierto con el queso. Para almacenar la otra mitad, mantén la semilla intacta y envuélvela bien en film transparente durante uno o dos días. Para un impulso extra de sabor, agrega hierbas frescas como romero o tomillo. Esta combinación tiene 236 calorías, 6 gramos de proteína y menos de 10 gramos de carbohidratos.
2. Nueces Mixtas Condimentadas
Las nueces contienen nutrientes importantes como las vitaminas E y K y minerales como cobre, magnesio y potasio. También son una buena fuente de grasas saludables.
Puedes crear una mezcla personalizada de nueces que se adapte a tus preferencias. Para maximizar la proteína, combina cacahuates, almendras y pistachos. Cada uno agrega un sabor y textura únicos a tu mezcla mientras proporciona al menos 6 gramos de proteína por onza. Tuesta las nueces hasta que estén doradas, rocía con aceite de oliva y espolvorea tu condimento de hierbas secas favorito.
3. Trucha Ahumada y Queso Crema
La trucha ahumada es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Además, viene lista para comer. Mézclala con queso crema batido y sírvela sobre rodajas de pepino para un snack refrescante y bajo en carbohidratos.
Dos onzas de trucha ahumada mezcladas con una cantidad igual de queso crema batido tienen 14 gramos de proteína y solo 2 gramos de carbohidratos. Agregar media taza de rodajas de pepino solamente suma 8 calorías y 2 gramos de carbohidratos, manteniendo tu total de carbohidratos por debajo de 5 gramos.
4. Dip de Espinacas con Tocino de Pavo
Comienza combinando un cuarto de taza de labneh, 1 cucharada de mayonesa, un cuarto de taza de espinacas congeladas descongeladas y una pizca de condimento de bagel. Mezcla hasta que esté bien integrado, luego agrega una rebanada de tocino de pavo cocido, desmenuzado en trozos pequeños. Con poco menos de 200 calorías, el dip tiene 13 gramos de proteína.
Para mantenerlo amigable con la dieta keto, sirve tu dip con una colorida variedad de crudités, como apio, calabacín y zanahorias.
5. Poppers de Jalapeño
Para hacer este snack, corta dos jalapeños a lo largo y saca bien las semillas. En un tazón, mezcla 1 onza de queso crema batido, un cuarto de taza de queso cheddar rallado, 1 cucharada de harina de almendra y sal de ajo al gusto.
Divide la mezcla uniformemente entre las mitades de jalapeño y luego fríe al aire a 375 grados Fahrenheit (190.5 grados Celsius) durante 5-8 minutos, hasta que el queso esté burbujeante. Decora con cebollino. Este aperitivo salado tiene 9 gramos de proteína y solo 5 gramos de carbohidratos.
6. Camarones Envueltos en Tocino
Esta combinación de tocino y camarón es alta en proteínas y nutrientes como la vitamina B12 y los omega-3. Envuelve cada camarón mediano congelado con una tira de tocino, colócalos sobre una bandeja para hornear y hornea a 350 grados Fahrenheit (176.6 grados Celsius) durante 10-15 minutos o hasta que los camarones estén completamente rosados y el tocino esté crujiente. Sazona con pimienta y lima. Solo dos piezas proporcionan 22 gramos de proteína.
7. Pesto y Burrata
Dos cucharadas de pesto aportan sabor y un toque de proteína vegetal. Combínalo con una onza de burrata cremosa para un snack que aporta 150 miligramos de calcio y más del 10% de tu valor diario (DV) de proteína.
Para un bocadillo conveniente, sirve este dúo sobre una hoja crujiente de lechuga gem. Para aumentar aún más el contenido de proteínas, espolvorea una cucharada de semillas de cáñamo encima, añadiendo 3 gramos de proteína extra.
8. Albóndigas Suecas
Cuatro albóndigas suecas en salsa marrón clara contienen aproximadamente 8 gramos de proteína y solo 5 gramos de carbohidratos, todo en menos de 150 calorías.
9. Huevos Deviled con Pesto
Prepara tus huevos con pesto en lugar de la preparación tradicional con mayonesa y especias. Dos cucharadas de pesto pueden aumentar el contenido de proteínas de tus huevos en 2 gramos mientras les dan un sabor picante y "herbáceo". Disfruta hasta cuatro mitades de huevos deviled con pesto para obtener 14 gramos de proteína.
10. Champiñones con Queso
Los champiñones tratados con luz UV mantendrán este snack de queso bajo en carbohidratos y te proporcionarán calcio y vitamina D.
Mezcla un cuarto de taza de queso cheddar rallado, 2 onzas de queso crema y un poco de condimento de ajo y hierbas en un tazón pequeño. Enjuaga y seca tus champiñones y rellénalos de manera uniforme con la mezcla. Colócalos en una bandeja para hornear forrada y hornea a 350 grados Fahrenheit (176.6 grados Celsius) durante aproximadamente 30 minutos hasta que el relleno esté hinchado y dorado. Esta combinación te brinda 8 gramos de proteína.
11. Rollos de Pavo y Queso Crema
Los rollos de pavo y queso crema son rápidos, convenientes y perfectos para llevar. Toma una onza de pavo en rodajas (o apila dos rebanadas delgadas de 16 gramos), unta una cucharada de queso cremoso y enróllalo. Opta por rodajas de pavo sin nitratos para evitar posibles riesgos de cáncer. Dos rollos contienen casi 12 gramos de proteína.
12. Batido de Proteína de Mantequilla de Maní y Cacao
Este batido de mantequilla de maní y cacao tiene 13 gramos de proteína saciante. Solo la mantequilla de maní aporta 8 gramos de proteína. En una licuadora, combina 1 taza de leche de almendra sin endulzar, 2 cucharadas de mantequilla de maní, media aguacate, 2 cucharadas de cacao en polvo sin endulzar, 1 cucharada de endulzante de fruta del monje y media taza de hielo. Agrega una cucharada de semillas de cáñamo para obtener 3 gramos de proteína adicional.
13. Guacamole y Rodajas de Nabo
Aplasta media aguacate mediano con un chorrito de jugo de limón o lima y una pizca de sal o chile en polvo. Unta esta mezcla sobre una o dos rodajas de nabo que contienen menos de 4 gramos de carbohidratos por taza. Distribuye uniformemente 3 cucharadas de semillas de cáñamo entre los nabos, agregando 9.38 gramos de proteína.
Con una buena dosis de ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) y proteína vegetal, esta combinación de snacks te mantendrá satisfecho.
14. Mini Ensalada Griega
Haz una rápida y pequeña ensalada griega con 1 taza de pepinos en rodajas finas, 1 onza de queso feta, media taza de tomate picado y cuatro aceitunas Kalamata picadas. Adereza con un chorrito de aceite de oliva (aproximadamente 1 cucharadita) y 1 cucharadita de vinagre balsámico envejecido.
Esta combinación colorida, centrada en plantas y moderada en lácteos, refleja los fundamentos de la dieta mediterránea, conocida por ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las aceitunas proporcionan el valor protector del corazón de los MUFAs, junto con la vitamina E antiinflamatoria.
15. Bocados de Atún y Pepino
Combina 2 onzas de atún enlatado en aceite, escurrido, con un par de cucharaditas de mayonesa, y sazona con tu mezcla de especias favorita. Prueba con ajo, hierbas o hierbas de Provenza. El atún es una fuente de vitaminas B, ácidos grasos esenciales (incluyendo omega-3) y proteína de alta calidad, lo que lo convierte en una opción saludable para energizarte.
En lugar de depender de galletas o pan, sirve tu ensalada de atún sobre rodajas de pepino que contienen menos de 5 gramos de carbohidratos por taza.
16. Bruselas Crujientes con Labneh
Corta 1 taza de coles de Bruselas por la mitad. Coloca sobre una bandeja para hornear forrada, añade sal y rocía con una cucharada de aceite de oliva. Hornea a 425 grados Fahrenheit (218 grados Celsius) durante 30 minutos o hasta que estén tiernas y crujientes.
Mientras las coles se hornean, sazona un cuarto de taza de labneh con sal de ajo y un toque de chile en polvo. Sumerge tus coles en esta salsa labneh para una combinación protectora de los huesos, con una dosis de potasio y más del 10% de tu DV de calcio.
17. Ensalada de Pollo y Aguacate
Prepara tu ensalada de pollo con 2 onzas de pollo enlatado (o sobras) y 1 cucharadita de aceite de oliva, junto con tu condimento de hierbas favorito. Rellena el centro de una mitad de aguacate con la ensalada de pollo y espolvorea con condimento de bagel. Esta combinación aporta 5 gramos de fibra dietética y aproximadamente 15 gramos de proteína.
18. Rollos de Pavo y Mozzarella
El pavo, la mozzarella y el pesto hacen una combinación satisfactoria y sabrosa. Coloca 1 onza de rebanadas de pavo, 1 cucharada de pesto y 1 onza de mozzarella. Este snack amigable con la dieta keto proporciona casi 12 gramos de proteína y 143 miligramos de calcio (más del 10% de la DV).
Una Rápida Revisión
La dieta keto, que es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, puede beneficiar la pérdida de peso y otros factores de salud. Los snacks keto pueden mantenerte satisfecho, ya que son principalmente una combinación de proteínas y grasas.
Los ingredientes óptimos incluyen nueces y aguacates, ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas protectoras del corazón; productos lácteos como huevos y queso; y fuentes de proteína completa como atún, pollo y pavo.
