18 Snacks Altos en Proteínas que Son Buenos para la Salud Intestinal
La proteína es necesaria para el crecimiento, desarrollo y reparación de las células, por lo que está involucrada en cada parte del cuerpo, incluyendo el intestino.
La proteína afecta la salud intestinal, y a su vez, el intestino influye en cómo se digiere y absorbe la proteína. Su intestino alberga microbios, algunos beneficiosos y otros no. Estos microbios se alimentan de lo que comes. Descomponen los alimentos y producen moléculas que afectan la salud intestinal. La proteína puede mejorar la salud intestinal al apoyar células saludables, promover el crecimiento de microbios beneficiosos y fortalecer el sistema de defensa contra microorganismos dañinos.
Muchos otros alimentos promueven la salud intestinal, incluyendo granos integrales, frutas, verduras, nueces y semillas. Puedes combinar fuentes de proteína con diferentes alimentos para crear snacks altos en proteínas que mejoren la salud intestinal.
16 Snacks Altos en Proteínas y Fibras para Satisfacerte
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Las necesidades de proteína varían según la persona, basado en la edad, género, composición corporal y niveles de actividad. Las guías recomiendan al menos 0.8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Los snacks altos en proteínas pueden suplementar la ingesta diaria de proteínas.
1. Yogur Griego
Una taza de yogur griego bajo en grasa contiene 20 gramos de proteína. Busca yogur griego que contenga "culturas vivas y activas", que son probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que benefician la salud intestinal cuando se ingieren en cantidades suficientes. Apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino mientras mejoran los mecanismos de defensa contra microorganismos dañinos.
2. Edamame
El edamame son frijoles de soja. Son un gran snack con alto contenido de fibra y proteína de origen vegetal. Media taza de edamame cocido contiene aproximadamente 4 gramos de fibra y 9 gramos de proteína. Hierve edamame fresco o congelado, luego sazona y rocía con aceite de oliva.
3. Champiñones Rellenos de Queso
El queso derretido sobre champiñones es rico en vitamina D de los champiñones secos al sol y en proteína del queso. La vitamina D juega un papel en la regulación del microbioma intestinal y en el apoyo a la defensa inmune del intestino.
Deja que los champiñones se asienten al sol durante 15 minutos para aumentar su contenido de vitamina D. Luego, limpia de 10 a 12 champiñones, colócalos en el horno y añade una rebanada de queso cheddar encima durante un minuto antes de sacarlos. Obtendrás alrededor de 3 gramos de proteína de los champiñones y 7 gramos del queso cheddar, totalizando 10 gramos de proteína.
4. Avena
La avena contiene fibra y generalmente se consume con leche o yogur ricos en proteínas. La fibra es crucial para promover bacterias beneficiosas en el intestino. La avena hecha con media taza de avena y 1 taza de leche entera o baja en grasa proporciona 13 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.
5. Almendras
Las almendras contienen aproximadamente 6 gramos de proteína por porción de 1 onza (28 gramos). También son ricas en ácidos grasos insaturados, un reemplazo más saludable para las grasas saturadas. Las grasas saturadas están vinculadas a un aumento de la permeabilidad intestinal, permitiendo que moléculas no deseadas entren al intestino y potencialmente causen condiciones de salud digestiva o gastrointestinal (GI).
6. Palitos de Pescado
Los palitos de pescado son ricos en omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar tu salud intestinal al reducir la inflamación y mejorar el número y la diversidad de la microbiota intestinal.
Para hacer aproximadamente cuatro palitos de pescado, necesitas 150 gramos de filete de pescado, un huevo pequeño, harina, pan rallado, especias y sal. Corta el filete en tiras y sumérgelas en harina, huevo y pan rallado. Fríelas a fuego medio hasta que se doren. Obtendrás alrededor de 24 gramos de proteína del pescado y un poco más del recubrimiento de huevo.
7. Hummus con Verduras
El hummus está hecho de garbanzos, que contienen proteína vegetal y fibra. Media taza de hummus contiene aproximadamente 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra.
Elige verduras que puedas sumergir en hummus, como pimientos y zanahorias, que también son ricas en antioxidantes y fibra. Las moléculas antioxidantes protegen las células intestinales del daño y apoyan el sistema inmune.
8. Requesón con Bayas
La textura cremosa del requesón combina bien con bayas y un chorrito de miel o jarabe de arce. Mientras que el requesón es alto en proteínas, las bayas son ricas en antioxidantes. Media taza de requesón bajo en grasa contiene 12 gramos de proteína.
9. Pudín de Chía con Chocolate
Es muy simple hacer este pudín con leche (normal o vegetal), semillas de chía y cacao. Una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene aproximadamente 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. También es rico en selenio, un mineral antioxidante. Un pudín hecho con 1 onza de semillas de chía, 1 cucharada de cacao y 1 taza de leche contiene aproximadamente 13 gramos de proteína y 10 gramos de fibra.
10. Lentejas Asadas
Las lentejas asadas pueden ser un sustituto para consumir papas fritas. Sazona y sala lentejas cocidas, rocía con aceite de oliva y cocina en el horno durante 20-25 minutos. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Agrega la mitad a una taza de yogur para obtener alrededor de 29 gramos de proteína.
11. Jerky
El jerky es carne seca cortada en rodajas delgadas. Es un snack conveniente y listo para comer para los amantes de la carne. Una onza (28 gramos) de jerky de res contiene 10 gramos de proteína. Solo dos rebanadas te proporcionarán un snack alto en proteínas.
12. Muffins de Huevo
Los huevos duros son convenientes y altos en proteínas. Los muffins de huevo son una alternativa valiosa si deseas una versión para llevar y consumir sin olor.
Para hacer cuatro muffins, necesitas cuatro huevos, un cuarto de taza de leche y verduras de tu elección. Mézclalos, viértelos en tu molde para muffins y cocina en el horno. Un muffin contendrá alrededor de 7 gramos de proteína y fibra adicional de las verduras.
13. Bolas Energéticas
Las barras energéticas sin hornear son simples de hacer y puedes elegir agregar muchos ingredientes diferentes. Principalmente incluyen avena, mantequilla de nuez, frutas secas y miel. Para aumentar la ingesta de proteínas, también puedes agregar polvo de proteína. Una taza de avena, 1 cucharada de mantequilla de nuez y algunas frutas secas producen alrededor de 10-12 bolas energéticas. Cada bola contendrá aproximadamente 1-1.5 gramos de proteína.
14. Bocados de Tofu
El tofu es un producto de soja asociado con la mejora de la microbiota intestinal. Enjuaga y seca el tofu, córtalo en cubos y marínalo en salsa de soja durante una hora. Cubre el tofu con harina y tus condimentos preferidos, luego hornea durante 12 minutos o hasta que esté crujiente.
Un bloque de tofu (alrededor de 320 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de proteína.
15. Rollos de Verano con Atún
Para hacer rollos de verano, solo necesitas atún enlatado, papeles de arroz, verduras y especias de tu elección. Los rollos de verano son ricos en proteínas, fibra, vitaminas antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3.
Sumerge el papel de arroz en agua caliente, luego enrolla en el atún y verduras sazonadas. La proteína proviene principalmente del atún enlatado, que contiene alrededor de 40 gramos por lata de 173 gramos. Dos o tres rollos con una lata de atún proporcionarán casi la cantidad de proteína de una comida en un snack.
16. Helado de Plátano
Para hacer "helado" de plátano, solo necesitas plátanos congelados y un procesador de alimentos. Mezcla dos plátanos congelados con 1 taza de yogur y congela la mezcla. Contiene alrededor de 20 gramos de proteína.
17. Batido de Kefir
Los batidos son versátiles porque puedes mezclar muchas combinaciones de alimentos. El kefir es un producto lácteo fermentado que contiene probióticos y proteína. Mezcla kefir con frutas y verduras para hacer un batido que contenga alrededor de 8-10 gramos de proteína en una taza (240 mililitros).
18. Bolas de Arroz con Camarones
Las bolas de arroz con camarones son altas en ácidos grasos omega-3, carbohidratos y proteína. Hierve dos tazas de arroz y cocina de 10 a 15 camarones en una sartén hasta que se doren y se pongan crujientes. Coloca los camarones en el centro del arroz y forma una bola. Puedes servirlas con salsa de soja u otras salsas. Una bola contiene aproximadamente 3 gramos de proteína.
Una Rápida Revisión
La proteína es un macronutriente esencial para cada parte del cuerpo, incluyendo el corazón, el cerebro, el sistema digestivo y el sistema inmunológico. Obtener suficiente proteína ayuda al intestino a funcionar adecuadamente. Puede apoyar bacterias beneficiosas, células intestinales saludables y el sistema inmune intestinal.
Los snacks altos en proteínas combinados con otros alimentos amigables con el intestino ricos en fibra, compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales pueden ayudarte a alcanzar la ingesta de proteínas requerida y proporcionar nutrientes esenciales para la salud intestinal.
