15 Opciones de Snacks Altos en Proteínas para Días Ocupados
Las proteínas son un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para construir músculos, mantener la salud esquelética y del sistema inmunológico, y producir hormonas y neurotransmisores.
Consumir una dieta alta en proteínas ha demostrado beneficiar la salud de varias maneras, incluyendo favorecer la pérdida de peso, reducir el azúcar en la sangre y mejorar la composición corporal.
Elegir snacks ricos en proteínas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.
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18 Snacks Altos en Proteínas que Son Buenos para la Salud Intestinal
1. Palitos de Pavo
Los Chomps Free Range Turkey Sticks son una opción de snack alta en proteínas para llevar. Cada paquete contiene 12 gramos de proteína y se puede combinar con otros snacks portátiles como fruta y palitos de queso. También son libres de carbohidratos, lo que los convierte en una buena elección para quienes siguen diets bajas en carbohidratos.
Estos palitos tienen una larga duración y se pueden guardar en tu bolso, en el cajón de tu escritorio o en el auto para que siempre tengas una opción saludable disponible cuando el hambre golpee.
2. Yogur Griego
El yogur griego contiene 17 gramos de proteína en una porción de tres cuartos de taza. Proporciona alrededor del doble de proteínas que el yogur regular, lo que lo convierte en una mejor opción para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas.
El yogur griego en porciones individuales se puede empacar fácilmente en una lonchera aislante o guardar en el refrigerador en casa o en el trabajo para un snack portátil y rápido.
3. Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza contienen 8 gramos de proteína por porción de un cuarto de taza. Son portátiles y se pueden añadir a otros alimentos altos en proteínas, como yogur griego, para un impulso extra de proteínas.
Las semillas de calabaza también son ricas en vitaminas y minerales esenciales como el magnesio, que es necesario para la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial.
4. Huevos Duros
Los huevos duros son portátiles, saciantes y se pueden combinar con muchos otros alimentos para hacer snacks completos y ricos en proteínas. Una porción de dos huevos duros contiene más de 12 gramos de proteínas de alta calidad.
Los huevos también son ricos en nutrientes como la colina, que es crítica para el crecimiento y desarrollo fetal. Esto hace que los huevos duros sean una opción inteligente para snacks durante el embarazo.
5. Rollitos de Pavo y Suizo
Si buscas un snack rápido repleto de proteínas, prueba los rollitos de pavo y queso.
Los rollitos hechos con dos rebanadas de pavo y dos rebanadas de queso suizo proporcionan poco menos de 20 gramos de proteína. Añadir lechuga, tomates en rodajas y mayonesa o mostaza puede hacerlos más saludables y sabrosos.
6. Ensalada de Atún
El atún enlatado o empaquetado es una opción de snack estable y rica en proteínas.
Una lata de atún contiene 40.6 gramos de proteína, lo que lo convierte en uno de los snacks más ricos en proteínas disponibles. El atún también es rico en grasas omega-3 antiinflamatorias y otros nutrientes esenciales como selenio y vitaminas D, B12 y E.
Haz una ensalada de atún para un snack a media tarde o lleva una lata de atún en tu bolso junto con una pieza de fruta para un snack equilibrado y alto en proteínas.
7. Kefir
El kefir es una bebida de yogur fermentado rica en proteínas. Una taza de kefir contiene 9.21 gramos de proteínas, lo que la convierte en una opción de bebida saciante. Puedes disfrutar del kefir como bebida portátil o usarlo para hacer batidos y licuados ricos en proteínas.
El kefir es una buena fuente de probióticos, como las bacterias del ácido láctico, que apoyan la salud intestinal promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso. También contiene calcio, un mineral importante para la salud esquelética y cardíaca.
8. Palitos de Queso
Los palitos de queso envueltos individualmente son una opción de snack portátil y alta en proteínas que se puede combinar con otros alimentos ricos en proteínas, como huevos y palitos de pavo.
Hay muchos snacks de queso, incluyendo los de cheddar, parmesano y mozzarella. Un palito de mozzarella de 28 gramos contiene 8 gramos de proteína, lo que lo convierte en un snack saciante entre comidas.
9. Jerky
El jerky es un snack portátil y estable que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de proteína. Hay varios tipos de jerky ricos en proteínas, incluyendo carne de res, pavo y salmón, todos los cuales pueden encajar en una dieta saludable.
Una onza de jerky de salmón contiene 14 gramos de proteína, mientras que la misma porción de jerky de res contiene 10 gramos.
10. Requesón
El requesón es un snack lácteo alto en proteínas que puedes comprar en envases individuales. Un vaso de 5.3 onzas de Good Culture Cottage Cheese contiene 19 gramos de proteínas.
Además de proteínas, el requesón contiene vitaminas y minerales como B12, calcio, selenio y zinc.
11. Edamame Tostado
El edamame son habichuelas de soja inmaduras que están llenas de proteínas. Un paquete de 26 gramos de The Only Bean Crunchy Dry Roasted Edamame contiene 11 gramos de proteínas. La misma porción contiene 4 gramos de fibra, que, al igual que las proteínas, promueven la sensación de saciedad al ralentizar la digestión.
Snacking en alimentos altos en fibra y proteínas, como el edamame, puede ayudarte a sentirte más satisfecho entre comidas, lo que puede apoyar el mantenimiento de un peso saludable.
12. Garbanzos Tostados
Al igual que el edamame, los garbanzos son una excelente opción de snack alto en proteínas para quienes siguen dietas basadas en plantas. Una porción de 2 onzas de Biena Roasted Chickpeas proporciona 12 gramos de proteínas.
Además de proteínas, los garbanzos son una buena fuente de fibra y varias vitaminas y minerales, como magnesio y folato.
13. Barras de Proteínas
Las barras de proteínas son una de las opciones de snack más populares para personas en dietas altas en proteínas. Al comprar barras de proteínas, es mejor evitar productos altos en azúcares añadidos. Por ejemplo, una barra de proteínas de Aloha de masa de galleta con chispas de chocolate contiene 14 gramos de proteínas y menos de 4 gramos de azúcar añadido.
14. Batido Alto en Proteínas
Puedes preparar batidos en grandes cantidades y almacenarlos en recipientes individuales en tu refrigerador para una opción de snack rápida y portátil.
Para hacer tus batidos ricos en proteínas, elige ingredientes ricos en proteínas, como proteína de suero, que contiene 25 gramos por porción de 28 gramos.
15. Paquetes de Mantequilla de Maní
La mantequilla de maní es un untar alto en proteínas que puedes combinar con fruta fresca o mezclar en snacks como yogur griego.
Un paquete de 32 gramos de Once Again Organic Creamy Peanut Butter contiene 8 gramos de proteínas y se puede llevar al trabajo o mientras haces diligencias para una fuente de proteínas conveniente.
Consejos para Elegir Snacks
Al elegir opciones de snacks altos en proteínas para días ocupados, es importante considerar factores como la nutrición y la portabilidad.
Debes elegir snacks preparados, como palitos de queso empaquetados, barras de proteínas o edamame tostado, o comprar ingredientes para snacks que puedas llevar fácilmente, como batidos.
Siempre es mejor optar por snacks hechos con ingredientes integrales y nutritivos, y libres o bajos en aditivos como azúcares y sales añadidas.
Finalmente, siempre que sea posible, elige snacks equilibrados. Esto puede implicar combinar un palito de pavo con una pieza de fruta fresca y mantequilla de nuez, cubriendo tus necesidades de proteínas, grasas y carbohidratos.
Considera tus preferencias dietéticas y objetivos de salud, y ajusta tus snacks en consecuencia. Por ejemplo, alguien que sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas querrá elegir snacks más bajos en carbohidratos y más altos en proteínas.
Otras Consideraciones
Tus necesidades diarias de proteínas dependen de factores como tu tamaño corporal, objetivos de salud y niveles de actividad.
La ingesta dietética recomendada (IDR) para las proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.36 gramos de proteínas por libra). La IDR es la cantidad mínima de proteínas necesaria para prevenir problemas de salud y satisfacer los requerimientos de aminoácidos del cuerpo.
La investigación sugiere que las personas activas que hacen ejercicio regularmente deben consumir entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal al día (0.54-0.9 gramos por libra) para mantener su masa muscular. Las personas que intentan perder grasa corporal mientras construyen o mantienen su masa muscular pueden necesitar aún más proteínas.
Si tienes dudas sobre cuánta proteína deberías consumir diariamente, lo mejor es consultar con un profesional de la salud equipado como un dietista registrado. Pueden ayudarte a decidir cuánta proteína debes consumir y recomendarte comidas y snacks si es necesario.
Aunque centrarse en las proteínas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud, también es importante asegurar que sigues una dieta equilibrada consumiendo fuentes saludables de carbohidratos y grasas.
Una Rápida Revisión
Al tratar de aumentar tu ingesta de proteínas, incorporar más snacks ricos en proteínas en tu dieta puede ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de ingesta de proteínas.
Snacks como el requesón, los garbanzos tostados, las barras de proteínas y los palitos de pavo son altos en proteínas y portátiles, lo que los convierte en una gran elección para días ocupados.
