20 Mejores Ideas de Desayunos Saludables y Altos en Proteínas
La proteína es una parte clave de cualquier dieta, especialmente para la salud del corazón. Ayuda a construir huesos, músculos, cartílago, piel y sangre y apoya la producción de enzimas, hormonas y vitaminas.
La American Heart Association y la Academy of Nutrition and Dietetics sugieren elegir proteínas saludables para el corazón, como carnes magras, pescado, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, huevos, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos proporcionan proteínas y otros nutrientes importantes.
La fibra también es crucial para la salud del corazón, especialmente la fibra soluble en frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol al unirse a él y prevenir su absorción en el intestino, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También apoya la salud intestinal, ayuda a sentirse lleno y puede ayudar en el control del peso y del azúcar en la sangre.
16 Snacks Altos en Proteínas y Fibras para Satisfacerte
5 Desayunos fáciles, ricos y saludables
Las grasas saludables que se encuentran en pescados, nueces y semillas pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como "colesterol malo", lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
1. Huevos Revueltos con Aguacate
Los huevos revueltos con aguacate son un desayuno rico en proteínas. Un huevo grande proporciona alrededor de 6 gramos de proteína y nutrientes como las vitaminas del grupo B y colina. Agrega vegetales como tomates, champiñones y pimientos a tus huevos para obtener fibra.
Aunque antes se pensaba que los huevos eran malos para la salud del corazón debido al colesterol, investigaciones recientes no muestran un vínculo fuerte entre los huevos y las enfermedades cardíacas. Aún es mejor moderar el consumo de huevos e incorporar proteínas magras en tu dieta.
Reducir las grasas saturadas puede tener un gran impacto en la salud del corazón. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables, que pueden reducir el colesterol LDL, lo que los convierte en una excelente pareja para los huevos. También son altos en fibra y potasio.
2. Batido de Mantequilla de Maní y Plátano
Para un desayuno rápido, haz un batido de mantequilla de maní y plátano. Los cacahuetes proporcionan proteínas, grasas saludables, fibra y nutrientes importantes como la vitamina E, que ayudan a mantener la circulación sanguínea.
Mezcla leche con 2 cucharadas de mantequilla de maní (alrededor de 7 gramos de proteína) y un plátano para potasio y fibra extra. También puedes añadir proteína en polvo para aumentar la cantidad de proteína.
3. Avena con Semillas de Lino y Manzanas
La avena tiene alrededor de 6 gramos de proteína por taza cocida y es alta en fibra, especialmente beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en la sangre. Para aumentar la cantidad de proteína, cocina la avena en leche de vaca o leche de soya (alrededor de 8 gramos por taza) en lugar de agua.
Agrega frutas como manzanas picadas o plátanos para un sabor y nutrientes extra.
4. Yogur Griego con Almendras y Bayas
El yogur griego es una forma conveniente de comenzar el día. Una porción de 7 onzas proporciona alrededor de 20 gramos de proteína, así como nutrientes esenciales como vitamina B12 y calcio.
Combina el yogur griego con frutas para añadir fibra y sabor, y cúbrelo con almendras picadas para obtener grasas saludables.
5. Burrito de Desayuno de Frijoles Negros y Verduras
Los frijoles, guisantes y lentejas, que se conocen como legumbres, son una potencia nutricional. Ofrecen proteínas y fibra, así como otros nutrientes como ácido fólico, hierro y potasio.
Crea un burrito de desayuno utilizando frijoles negros enlatados (alrededor de 15 gramos de proteína por taza) por conveniencia. Combina los frijoles con aguacate, verduras como espinacas o pimientos, y salsa para un desayuno basado en plantas.
6. Panqueques de Proteína con Frutas Frescas
Comienza tu día con panqueques de proteína y fruta. Algunas mezclas ofrecen alrededor de 14 gramos de proteína por media taza, y las que están etiquetadas como "proteína" suelen tener al menos 10 gramos. También puedes añadir proteína en polvo a una mezcla de panqueques regular.
Cúbrelos con frutas frescas como bayas o plátanos.
7. Tazón de Desayuno con Requesón
El requesón es una excelente base para coberturas. Una taza de requesón bajo en grasa tiene alrededor de 24 gramos de proteína, además de nutrientes como calcio y fósforo. Agrega nueces y frutas para obtener fibra, o cúbrelo con verduras como tomates y pepinos.
8. Salchichas de Pavo con Claras de Huevo y Tostada
El pavo es más magro y más bajo en grasas saturadas que la carne de res. Dos salchichas de pavo tienen aproximadamente 9 gramos de proteína. Combínalas con una tostada de grano entero y un huevo, o utiliza claras de huevo para una opción más ligera.
9. Avena Nocturna con Semillas de Chía y Mantequilla de Almendra
Las semillas de chía están llenas de nutrientes como grasas omega-3, proteínas, fibra, minerales y antioxidantes. Una porción de 1 onza tiene alrededor de 5 gramos de proteína. Se ha investigado su potencial beneficio en la salud, incluyendo apoyo a la salud cardíaca e intestinal y control del azúcar en la sangre.
Combina las semillas de chía con avena (4 gramos de proteína por un tercio de taza de avena seca), mantequilla de almendra (3 g por 1 cucharada) y leche en un frasco. Agrega canela o extracto de vainilla para dar sabor, mezcla y refrigera durante la noche.
10. Revuelto de Tofu y Verduras con Papas
Para una comida sustanciosa a base de plantas, prepara un revuelto de tofu. Desmenuza tofu firme y bien escurrido (alrededor de 22 gramos de proteína por media taza) en una sartén y sofríelo con aceite de oliva, cúrcuma y tus especias favoritas.
Una vez cocido, déjalo a un lado y combínalo con verduras salteadas como espinacas, pimientos y cebollas. Agrega condimentos como salsa picante o salsa y sirve con papas asadas.
11. Porridge de Quinoa para el Desayuno
La quinoa es libre de gluten, nutritiva y rica en proteínas. Tiene alrededor de 8 gramos de proteína por taza cocida.
Para un porridge cremoso de desayuno, cocina quinoa con leche, canela y un poco de edulcorante como miel o jarabe de arce. Añade agua para una textura más ligera, y cúbrelo con frutas frescas, nueces o semillas como las semillas de linaza.
12. Cereal de Proteína con Coberturas
El cereal frío es una opción rápida para el desayuno. Elige cereales con menos azúcar añadida, más fibra y alrededor de 8-10 gramos de proteína por porción, o 15-20% del Valor Diario (DV).
Para hacer tu cereal más equilibrado, agrega frutas picadas, nueces o semillas como semillas de calabaza. También puedes mezclar proteína en polvo con tu leche para obtener más proteína.
13. Tostada de Atún y Aguacate
Crea un desayuno rápido y rico en proteínas haciendo tostadas con atún enlatado por conveniencia. Una porción de 3 oz de atún ligero enlatado proporciona alrededor de 22 gramos de proteína. Además de la proteína, el atún es rico en grasas saludables, hierro y vitamina B6.
Puedes cubrirlo con rodajas de aguacate para añadir grasas saludables.
14. Lentejas para el Desayuno con Huevo Pochado
Las lentejas proporcionan alrededor de 18 gramos de proteína por taza cocida y son excelentes para un desayuno nutritivo.
Cocina las lentejas con tomates picados en agua según las indicaciones del paquete, añadiendo tiempo extra si las prefieres más blandas. Cúbrelas con un huevo pochado, pimienta recién molida, y cebollines, cebollas verdes o perejil para frescura.
15. Tazón de Batido con Proteína en Polvo y Coberturas
Para hacer un tazón de batido espeso y cremoso, mezcla frutas congeladas con un poco de leche o agua y proteína en polvo de suero o vegana. Para más proteína, agrega frutas frescas, nueces y semillas como semillas de cáñamo (alrededor de 9 gramos de proteína por 30 gramos de cáñamo).
16. Waffles de Proteína con Mantequilla de Nueces o Semillas
Los waffles congelados altos en proteínas son una alternativa rápida a la tostada. Busca la palabra "proteína" en la etiqueta. Dos waffles pueden tener alrededor de 10 gramos de proteína o más. Cúbrelos con mantequilla de nuez o mantequilla de semillas de girasol para grasas saludables.
17. Hash de Desayuno con Tempeh
El tempeh es un alimento firme y alto en proteínas hecho de sojas fermentadas. Se puede encontrar cerca del tofu en la sección refrigerada de las tiendas. Una porción de 3.5 oz proporciona alrededor de 20 gramos de proteína.
Para el hash de desayuno con tempeh, cocina cebollas y papas precocinadas, luego agrega tempeh picado, salsa de soya y ajo en polvo.
18. Muffin Sandwich de Huevo y Salchicha de Pavo
Para un sándwich de desayuno bajo en grasas saturadas, utiliza un filete de salchicha de pavo (alrededor de 6 gramos de proteína) y huevos en un muffin inglés de trigo integral, que añade alrededor de 6 gramos de proteína y más fibra.
19. Pudding de Chía con Proteína, Nueces y Bayas
Las semillas de chía se expanden en líquido, creando una textura parecida al pudín. Mezcla proteína en polvo a base de plantas o de suero con una taza de leche para aumentar la proteína en el pudín de chía, luego agrega de 3 a 4 cucharadas de semillas de chía. Deja reposar durante la noche en el refrigerador y sirve con nueces y bayas.
20. Tazón de Arroz Integral, Verduras y Huevos
Un tazón de arroz integral y verduras es un desayuno saludable para el corazón, alto en fibra, proteínas y grasas saludables. Una taza de arroz integral cocido tiene alrededor de 6 gramos de proteína.
Mézclalo con verduras salteadas como pimientos, espinacas y champiñones, luego cúbrelo con huevos revueltos o pochados para obtener más proteínas, rodajas de aguacate y un toque de salsa picante.
Los desayunos altos en proteínas y saludables para el corazón hacen más que solo proporcionar proteínas. Al combinar proteínas como carnes magras y legumbres con alimentos nutritivos como frutas, verduras y granos integrales, comenzarás tu día de la mejor manera. Añade grasas saludables como aguacates, nueces y semillas a tus comidas.
