16 Snacks Altos en Proteínas y Fibras para Satisfacerte
La proteína y la fibra juegan papeles cruciales en el mantenimiento de la salud en general. La proteína es esencial para construir y reparar huesos, músculos, piel y sangre. Puedes obtener proteína de diversas fuentes, como carne, aves, pescado, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas.
La ingesta mínima recomendada de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal para la mayoría de los adultos. La investigación muestra que una mayor ingesta de 1.2 gramos por kilogramo puede ralentizar la pérdida de músculo relacionada con la edad. Generalmente, el 10-35% de las calorías diarias deben proceder de la proteína.
La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas. Apoya la salud intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. También promueve la sensación de saciedad, lo que puede ayudar en el control del peso. Los estudios demuestran que la fibra apoya la función inmunológica y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, derrames cerebrales y ciertos cánceres.
18 Snacks Altos en Proteínas que Son Buenos para la Salud Intestinal
16 Snacks Sin Gluten Más Saludables, Según Un Dietista
Las mujeres de 19 a 50 años deben aspirar a 25 gramos de fibra diariamente, mientras que los hombres necesitan 38 gramos. Para aquellos mayores de 50, las mujeres deben obtener 21 gramos y los hombres 30 gramos por día.
Los snacks pueden ser tan importantes como las comidas, permitiéndote incluir más nutrientes en tu dieta. Puedes combinar alimentos ricos en proteínas y fibra para un bocado satisfactorio y nourishing.
1. Requesón y Fruta
Una taza de requesón proporciona 23.5 gramos (g) de proteína, aproximadamente el 47% del Valor Diario (VD). El requesón también es una buena fuente de nutrientes críticos como calcio y fósforo. Agrega fruta fresca, como una taza de fresas en rodajas, que proporciona 3.32 gramos de fibra (12% del VD).
2. Atún en Galletas Integrales
El atún enlatado es una fuente conveniente de grasas omega-3 saludables. Una porción de 3 onzas (oz) proporciona 21.7 gramos de proteína (43% del VD). Agrega condimentos y un poco de mayonesa o relish para dar sabor. Sirve sobre galletas integrales, que ofrecen aproximadamente 7 gramos de fibra por taza (25% del VD).
3. Palitos de Apio con Mantequilla de Nueces
Los palitos de apio ofrecen un crujido satisfactorio y 1.02 gramos de fibra por tallo grande. Combínalos con 2 cucharadas (tbsp) de mantequilla de nuez, como mantequilla de almendra, para obtener 3.3 gramos adicionales de fibra, llevando el total a 4.32 gramos (15% del VD). La mantequilla de almendra también proporciona 6.72 gramos de proteína (13% del VD), además de vitamina E y grasas saludables.
4. Yogur Griego Con Bayas
El yogur griego natural contiene alrededor de 20 gramos de proteína (40% del VD) en una porción de 7 onzas, junto con calcio, vitamina B12 y probióticos.
Agrega una taza de bayas ricas en nutrientes y antioxidantes, como frambuesas, para obtener 8 gramos de fibra (29% del VD). Las frambuesas son una buena fuente de vitamina C y manganeso (un mineral esencial que apoya la salud ósea e inmunológica).
5. Huevo Duro y Rodajas de Manzana
Para un snack dulce y salado, sazona un huevo duro y combínalo con una manzana. Un huevo grande proporciona 6.24 gramos de proteína (22% del VD), vitaminas B y colina (un nutriente esencial que apoya la salud del cerebro y el metabolismo, entre otras funciones).
Una manzana mediana ofrece 4.37 gramos de fibra (16% del VD) y está repleta de quercetina, un compuesto vegetal natural con beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
6. Aguacate en Tostada Alta en Proteínas
Los aguacates son ricos en fibra, potasio y grasas saludables. Una taza de aguacate en rodajas ofrece 2.92 gramos de proteína y 9.78 gramos de fibra.
Aplástalo sobre una tostada alta en proteínas con 6.64 gramos de proteína y 1.65 gramos de fibra, totalizando aproximadamente 10 gramos de proteína (20% del VD) y 11 gramos de fibra (39% del VD). Espolvorea tus hierbas y especias favoritas para un sabor adicional.
7. Pudding de Semillas de Chía
Las semillas de chía proporcionan vitaminas, minerales, grasas saludables, 4.68 gramos de proteína y 9.75 gramos de fibra (35% del VD) por porción de 1 onza. Cuando se remojan en líquido durante la noche, las semillas de chía se expanden en una textura similar a un pudding. Usa leche rica en proteínas como la leche de vaca o soya (alrededor de 8 gramos de proteína por taza) para un total de alrededor de 13 gramos de proteína (26% del VD).
Puedes agregar sabores como canela y vainilla para variar.
8. Avena con Semillas de Cáñamo
La avena es rica en nutrientes y beta-glucano, una fibra que ayuda a reducir el colesterol y manejar el azúcar en la sangre. Una taza de avena cocida ofrece 5.94 gramos de proteína y 3.98 gramos de fibra. Agrega semillas de cáñamo para obtener 9.48 gramos adicionales de proteína y 1.2 gramos de fibra por 3 cucharadas.
Esta combinación contiene un total de aproximadamente 15 gramos de proteína (31% del VD) y 5 gramos de fibra (19% del VD).
9. Queso Tipo String con Tomates Cherry
Para un snack rápido, combina queso tipo string con tomates cherry. El queso tipo string proporciona calcio y 7.8 gramos de proteína (16% del VD). Los tomates cherry ofrecen 3.19 gramos de fibra (11% del VD) y licopeno, un poderoso antioxidante y pigmento vegetal que da a los tomates su color rojo.
10. Cacahuates y Plátano
Para un snack portátil, empaca cacahuates y un plátano. Los cacahuates ofrecen grasas saludables, vitamina E, 7.31 gramos de proteína y 2.41 gramos de fibra (por 1 onza). Un plátano mediano agrega 1.29 gramos de proteína y 3.07 gramos de fibra, para un total de 8.6 gramos de proteína (17% del VD) y 5.48 gramos de fibra (20% del VD).
11. Batido de Frutas
Prepara un batido cremoso con leche, aguacate y fruta. La leche de vaca, soya y guisante proporciona alrededor de 8 gramos de proteína. Media taza de aguacate en rodajas ofrece 1.46 gramos de proteína y 4.89 gramos de fibra, agregando una textura espesa y cremosa a tu batido. Una taza de bayas mixtas proporciona dulzura y 6.02 gramos de fibra.
Esto lleva tu batido a un total de 9.46 gramos de proteína (19% del VD) y 10.91 gramos de fibra (39% del VD). También puedes aumentar el contenido de proteína con proteína en polvo o añadir verduras de hoja verde como espinaca para una dosis adicional de fibra.
12. Quesadilla de Queso
Para un snack caliente fácil, prepara una quesadilla de queso. Derrite queso como cheddar fuerte (6.78 gramos de proteína) en una tortilla de trigo integral de tamaño mediano (4.39 gramos de proteína) para un total de 11.17 gramos de proteína (22% del VD). La tortilla de trigo integral también proporciona 4.41 gramos de fibra (16% del VD).
13. Palomitas de Maíz con Semillas de Calabaza
Mezcla palomitas de maíz sin sabor con semillas de calabaza y tus condimentos favoritos. Una bolsa pequeña de palomitas tiene 2.43 gramos de proteína y 2.83 gramos de fibra, mientras que una onza de semillas de calabaza ofrece grasas saludables, magnesio, 8.56 gramos de proteína y 1.7 gramos de fibra.
Esta combinación ofrece alrededor de 11 gramos de proteína (22% del VD) y 4.53 gramos de fibra (18% del VD).
14. Edamame
El edamame, o frijoles de soya jóvenes, son un tipo de legumbre, como los frijoles, lentejas y guisantes. Están repletos de nutrientes, incluyendo proteína vegetal, fibra, vitaminas B y minerales como hierro y ácido fólico.
Una taza de edamame cocido tiene 18.4 gramos de proteína (37% del VD) y 8 gramos de fibra (29% del VD). Disfrútalo con un poco de sal marina o tus condimentos favoritos.
15. Zanahorias con Hummus
Puedes hacer hummus mezclando garbanzos, tahini (pasta de semillas de sésamo), aceite de oliva, jugo de limón, ajo y condimentos, o comprar hummus de pocos ingredientes en la tienda. Una porción de media taza de hummus comprado tiene aproximadamente 10 gramos de proteína (20% del VD) y 7 gramos de fibra.
Puedes usarlo para sumergir verduras como una taza de rodajas de zanahoria, añadiendo otros 3.42 gramos de fibra para un total de aproximadamente 10 gramos (37% del VD).
16. Jerky y Rodajas de Pera
El jerky es un snack conveniente de proteína, ofreciendo alrededor de 9 gramos de proteína en una porción de 1 onza (18% del VD). Sin embargo, puede ser alto en sodio, así que busca opciones bajas en sodio. El sabor salado del jerky combina bien con frutas dulces como una pera mediana, que proporciona 5.52 gramos de fibra (20% del VD).
Una Rápida Revisión
La proteína y la fibra son nutrientes esenciales para mantener la salud en general. Puedes aumentar tu ingesta con snacks simples ricos en proteínas y fibras. Combina alimentos altos en proteínas como requesón, yogur griego, atún, huevos o jerky con alimentos altos en fibra como frutas, verduras y galletas integrales. También puedes elegir alimentos que proporcionen tanto proteínas como fibra, como nueces, aguacates, edamame y hummus.
Combinar proteína y fibra satisface el hambre y proporciona vitaminas y minerales adicionales. Mantén tu nevera y despensa abastecidas con tus elementos favoritos de esta lista, asegurando que tengas opciones nutritivas listas siempre que te ataque el antojo de un snack.
