Los ejercicios de sprint con resistencia pueden aumentar tu velocidad y aceleración

Una de las mejores maneras para que cualquier atleta aumente su aceleración, velocidad máxima y agilidad es practicar el sprint contra la resistencia. Esta técnica de entrenamiento existe desde hace décadas, pero los avances en el equipamiento y el material hacen que los métodos para practicar ejercicios de resistencia al sprint estén más extendidos, sean más seguros e incluso más divertidos. Tanto si eres un atleta como un entrenador, es posible que quieras añadir a tu bolsa de trucos de entrenamiento una variedad de los siguientes ejercicios de sprint con resistencia. ¿Por qué hacer un sprint contra la resistencia?

La principal razón para realizar estos ejercicios es ayudar a los atletas a desarrollar la potencia funcional para generar aceleraciones más rápidas y alcanzar una mayor velocidad máxima. El entrenamiento resistido ayuda a los atletas a aumentar su relación velocidad-fuerza, lo que mejora su capacidad para generar mayor fuerza durante las salidas de los sprints o durante cualquier aceleración rápida mientras corren. Parece complicado, pero es un concepto bastante sencillo. Cuanta más fuerza genere un atleta al empujar contra el suelo, más rápido se impulsará del suelo. Es la clave del sprint.

Al igual que con otras formas de entrenamiento de fuerza, la mejor manera de desarrollar el músculo es sobrecargarlo trabajando hasta la fatiga y luego dejar que descanse y se reconstruya. Eso es lo que se suele hacer en la sala de pesas y funciona bien. De hecho, las sentadillas y los levantamientos de peso muerto son ideales para desarrollar la potencia. Pero el entrenamiento en la sala de pesas no siempre genera fuerza funcional y no siempre se traduce en más velocidad en el campo. El desarrollo de la fuerza funcional, la potencia y la velocidad requiere que un atleta utilice los mismos músculos en los mismos patrones de movimiento que durante su deporte. No siempre es fácil encontrar formas de sobrecargar los músculos mientras se realiza el movimiento utilizado durante un deporte. Dos de las mejores formas de lograrlo son aumentar el peso corporal del atleta con el uso de chalecos de peso o añadir resistencia al movimiento. Algunas de las mejores formas de añadir resistencia al movimiento incluyen el uso de trineos con pesas, paracaídas, colinas, escaleras e incluso arena.

Añade cualquiera de estos 5 ejercicios de tempo a tu entrenamiento para ganar velocidad y resistencia

El entrenamiento con pesas definitivo, diseñado para aumentar tu velocidad

Cómo esprintar contra la resistencia

El factor más importante del éxito de un ejercicio de entrenamiento de sprint-resistencia es aumentar la resistencia del atleta sin alterar la buena mecánica y forma de correr. Aquí es donde a menudo los atletas y los entrenadores se desvían un poco de los principios del entrenamiento. Para mantener la forma adecuada, el atleta necesita añadir resistencia muy lentamente y prestar atención a cualquier cambio en la forma. En cuanto la forma de correr se vea comprometida, el efecto de este tipo de entrenamiento se reducirá. Una regla general es no añadir más del 10 por ciento de resistencia y asegurarse de que la carga no hace que el atleta disminuya más del 5 por ciento de su velocidad máxima sin resistencia.

Esprints de velocidad en paracaídas

Correr con un paracaídas atado al atleta por medio de un arnés es una gran manera de comenzar los ejercicios de sprint resistido. Estos paracaídas pueden añadir poca o mucha resistencia y rara vez afectan a la forma de correr. Haz que un compañero sostenga el paracaídas al comienzo del sprint para que el paracaídas se infle correctamente. Los paracaídas de velocidad crean una sobrecarga en los músculos utilizados para correr durante el sprint. Cuanto más rápido es el sprint, más resistencia se genera, por lo que los paracaídas crean una resistencia uniforme y constante. Las recomendaciones generales son utilizar sprints de 20 a 50 yardas repetidos durante tres a diez repeticiones con un largo descanso entre sprints. Algunos entrenadores hacen que el atleta suelte el paracaídas después de 20 yardas para crear ráfagas de velocidad adicionales.

Sprints de trineo con pesas

Utilizar un trineo de pesas o arrastrar peso mientras se esprinta crea una carga constante en los músculos utilizados para la aceleración y los sprints de máxima velocidad. Es básicamente una mezcla de ejercicios de sprint y entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente con la forma adecuada, los trineos de pesas son una gran herramienta de entrenamiento. La estructura básica de los ejercicios es la misma que cuando se utiliza un paracaídas de velocidad. La mayoría de los trineos de pesas deben tirarse sobre hierba o césped, y la cantidad de peso debe variar para adaptarse a la resistencia de la superficie. De nuevo, no utilices tanto peso como para que tu velocidad disminuya más de un 5 por ciento respecto a tu velocidad de sprint habitual en la misma distancia.

Esprints con chaleco de pesas

Los chalecos con pesas también pueden aumentar la resistencia durante los ejercicios de sprint. Siempre que se mantenga la forma y la velocidad, la mayoría de los atletas pueden ver buenos resultados utilizando un chaleco bien ajustado. Otra opción es llevar el chaleco de pesas mientras se corre por las escaleras o en las colinas, o mientras se practican ejercicios de salto y aterrizaje. Los atletas de velocidad suelen empezar con no más de dos kilos de peso. Practicar ejercicios de habilidad mientras se llevan los chalecos también ayuda a desarrollar la potencia y la fuerza a través de una variedad de patrones de movimiento específicos del deporte.

Esprints de escaleras y colinas

Si tiene un equipo limitado, los ejercicios en colinas y escaleras también pueden proporcionar un buen entrenamiento de sprint resistido. Aunque no imiten los patrones de movimiento de un deporte determinado, crearán una sobrecarga en todo el cuerpo y ayudarán al atleta a desarrollar fuerza y potencia funcional y dinámica. Comienza lentamente para evitar lesiones o dolores de aparición retardada, y aumenta gradualmente la intensidad y el tiempo. Utiliza la fase de retorno como recuperación, en lugar de volver a correr hacia abajo. Las repeticiones variarán en función de la longitud de las escaleras, así que trabaja con tu entrenador para determinar la mejor rutina.

Sprints de arena

La arena es una de las superficies más desafiantes para practicar ejercicios de sprint. Cuanto más blanda sea la arena, más fuerza tendrá que producir el atleta para avanzar. También requiere más energía, más equilibrio y más fuerza que una superficie dura. La desventaja de los sprints en la arena es que es casi imposible mantener la forma correcta de correr debido al movimiento de deslizamiento de la superficie. Por lo tanto, aunque es un entrenamiento excelente, y desarrollará la velocidad y la potencia, no es ideal para todos los atletas. Para los atletas ultraintensos, considere la posibilidad de añadir sprints en la arena, y entonces prepárese para sufrir.