aumentar la resistencia y la resiliencia mental
Si quieres ponerte en forma, o llevar tu régimen de fitness al siguiente nivel, puede que estés pensando en cómo correr durante más tiempo sin cansarte. Para ser claros, todos nos cansamos en algún momento, pero hay formas de correr durante periodos prolongados sin tener que parar y descansar.
Correr con regularidad tiene muchos beneficios potenciales, pero puede ser difícil saber cómo aumentar la resistencia. Además de ser una opción popular para mantener la salud, correr es una forma estupenda de alcanzar el umbral de ejercicio semanal recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Cuando por fin te pones la ropa de correr para tu primera sesión, puede ser fácil correr con confianza. Sin embargo, muchas personas pierden la motivación a medida que pasan los días, y los resultados de sus esfuerzos parecen escasos o nulos.
Aunque pienses en fortalecer los músculos mientras corres y en reducir tus niveles de estrés, esas tácticas pueden no ser suficientes para motivarte a completar una sesión. Esta falta de motivación puede ocurrirle a cualquiera, independientemente de su experiencia en el mundo del running, tanto si invierte en una cinta de correr como si elige correr al aire libre. A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre cómo correr durante más tiempo sin cansarte, para que puedas mejorar tu rutina de ejercicios.
Los ejercicios de barra ofrecen una forma de bajo impacto para aumentar la fuerza y la resistencia
Cómo aumentar la resistencia al correr
- ¿Correr es bueno para ti?
Mientras corres, tu cuerpo hace trabajar varios músculos para mantenerte en movimiento, como los glúteos, los isquiotibiales, el core, las pantorrillas y los cuádriceps. Según el Journal of Nutrition and Metabolism, al empezar a correr, el cuerpo convierte el trifosfato de adenosina en difosfato de adenosina. Al convertir uno en otro, libera una ganancia neta de energía. Este proceso crea la ráfaga de energía que pone en marcha su sesión. A medida que continúas, tus músculos trabajan para producir combustible para tu movimiento a través de la glucólisis anaeróbica; un subproducto de ese proceso, el ácido láctico, hace que sientas ese conocido ardor que puede dificultar la carrera. El aumento del movimiento implica un incremento del flujo sanguíneo, ya que el cuerpo trabaja para llevar más oxígeno a los músculos. Esta sensación, junto con la aparición de un punto o la sensación de fatiga, puede hacer que quieras dar por terminado el día, pero hay otras razones por las que puedes cansarte fácilmente.
Dependiendo del tipo de carrera que realices, trabajarás las fibras de tus músculos esqueléticos de forma diferente. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, estos músculos tienen dos tipos de fibras: las de contracción rápida y las de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida se utilizan para realizar movimientos grandes y potentes durante poco tiempo, como el sprint. Las fibras de contracción lenta son muy resistentes a la fatiga y se utilizan en carreras de larga distancia. Si quieres correr más lejos durante más tiempo, centrarte en tus fibras de contracción lenta puede ayudarte. Sin embargo, el tipo de entrenamiento que realices no es lo único que afecta a tu rendimiento al correr.
Asegurarse de que el cuerpo recibe los nutrientes y el combustible adecuados también es esencial para evitar sentirse cansado o lento durante una carrera. Como dice Amanda Brooks, entrenadora de corredores certificada por la ACE: "La nutrición puede ser más importante que la propia carrera, porque comer alimentos que causan inflamación o que no te dan el combustible adecuado te hará sentirte cansado y luchar durante las carreras". Descansar lo suficiente también es clave para evitar que tu cuerpo se sienta fatigado durante una sesión.
La forma y el ritmo son otros elementos clave en tu nivel de resistencia. Cuando corras durante largos periodos, intenta empezar a un ritmo conversacional y mantener una forma adecuada. Una forma de correr adecuada incluye
- Mantener la vista alta
- Mantener los hombros hacia atrás
- Mantener el compromiso de tu núcleo
- Relajar las manos
- Utilizar pasos más cortos en lugar de zancadas largas
Además de correr con el ritmo y la forma adecuados, es importante ser constante con el entrenamiento. Persistir incluso cuando parece que no se llega a ninguna parte garantizará que se mantengan los progresos; parar simplemente cuando se hace demasiado duro o cuando se ve poca mejora puede ser perjudicial para el entrenamiento. Si te cuesta conectar con el footing, tenemos algunas sugerencias sobre cómo ponerte en forma fuera del running.
Estos son sólo algunos consejos sobre cómo correr durante más tiempo. Si haces todo lo anterior y sigues sintiéndote débil durante una carrera, puede que estés asumiendo demasiado, demasiado pronto. El exceso de trabajo es común entre los corredores, especialmente los que empiezan una nueva rutina. Además, si intentas progresar demasiado rápido, puedes lesionarte más a menudo, según un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Asegúrate de aumentar el ritmo y la distancia gradualmente y de escuchar a tu cuerpo, especialmente si eres un corredor novato.
- Cómo respirar al correr
Poner un pie delante del otro y pasar por el mismo escenario acabará resultando monótono. A menudo, la gente utiliza las mismas rutas o programas preestablecidos y se da cuenta de que se vuelven aburridos. Aburrirse de la carrera es un camino fácil para dejar de correr o interrumpir una sesión antes de tiempo. Algunos de nuestros mejores consejos para evitar chocar con esos muros son
- Probar un nuevo estilo de carrera o de entrenamiento
- Elige un nuevo objetivo y ajusta tu plan de entrenamiento en consecuencia
- Prueba a correr con pesas
- Prueba a hacer ejercicios de respiración mientras corres
- Inspirarse en corredores, libros o blogs
- Actualiza tu lista de canciones para correr
- Forma un equipo con un ser querido o con un club de corredores local
- Cambia tu ruta
- Escuchar podcasts sobre running mientras corres
- Invierte en nueva equipación y en combustible para antes de la carrera
- Añade breves periodos de caminata a tu carrera
- Deja el reloj en casa para no concentrarte en los tiempos
- Quítese la presión centrándose en la diversión de correr
- Prueba el entrenamiento cruzado
- Cambia tu horario corriendo por la noche
- Sigue a atletas y corredores profesionales en las redes sociales
Hay varios factores a tener en cuenta a la hora de saber cómo correr durante más tiempo. Si notas que te fatigas durante una sesión, debes trabajar tu resistencia poco a poco y ver si notas alguna mejora con el tiempo. Te recomendamos que consultes con un entrenador local certificado y con un profesional de la salud si la fatiga durante el entrenamiento persiste, para confirmar que tu salud mental o física es adecuada para el ejercicio que estás realizando.
Asegurarse de que se descansa lo suficiente y de que el cuerpo recibe el combustible adecuado es vital para mantener la energía durante toda la sesión de carrera. La forma adecuada y el trabajo para alcanzar los objetivos de forma gradual pueden ayudarte a aumentar tu resistencia y tu fuerza con el paso del tiempo. Si te encuentras con que tu mente divaga o se aburre, nuestros consejos anteriores deberían ayudarte a mantenerte concentrado y motivado mientras haces esos kilómetros.
