¿Son mejores los entrenamientos por la mañana o por la noche para tu salud? Aquí está lo que dice la investigación

El ejercicio regular puede apoyar tu salud física y mental en general. La investigación muestra que los entrenamientos consistentes pueden mejorar el colesterol, los niveles de insulina, el estado de ánimo, el sueño y el control del peso.

Los entrenamientos por la noche y por la mañana tienen ventajas. Los entrenamientos por la noche pueden reducir el riesgo de muerte temprana y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los entrenamientos por la mañana pueden mejorar la salud del corazón.

Algunas evidencias muestran que la hora del día no importa, siempre y cuando te ejercites de manera constante. El mejor momento para ejercitarse puede depender de tus preferencias, objetivos y horario.

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Beneficios del ejercicio por la mañana

La investigación ha encontrado que hacer ejercicio temprano en el día puede beneficiar tu corazón y mejorar la calidad del sueño. También puede ayudar con el control del peso.

• Un estudio encontró que las personas que se ejercitaban entre las 7 a.m. y las 9 a.m. tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellas que se ejercitaban por la tarde o por la noche. Los investigadores señalaron que se necesitan más estudios para entender este vínculo.
• Otro estudio encontró resultados similares, señalando que las personas que se ejercitaron antes del mediodía perdieron más peso que aquellas que programaron sus entrenamientos después de las 3 p.m.
• Un estudio encontró que las personas que se ejercitaban a las 7 a.m. se dormían más temprano, despertaban menos veces durante la noche y experimentaban un sueño más profundo que aquellos que se ejercitaban a la 1 p.m.

El último estudio también encontró que los entrenamientos por la mañana pueden ayudar a reducir la presión arterial. Las personas que se ejercitaron a las 7 a.m. experimentaron una presión arterial un 10% más baja y mantuvieron esa presión arterial a lo largo del día.

Desventajas

Mientras que algunas personas encuentran que los entrenamientos por la mañana se alinean con sus horarios diarios, otras pueden encontrar más desafiante levantarse temprano y hacer ejercicio.

Los entrenamientos por la mañana también pueden hacerte más propenso a lesiones, especialmente si te lanzas a un ejercicio vigoroso o no te calientas. Tu temperatura corporal es más baja por la mañana, por lo que puede que necesites una rutina de calentamiento más larga para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Tus articulaciones y músculos también pueden estar rígidos temprano en la mañana.

Los ejercicios de calentamiento, como círculos de brazos, rodillas altas o trote ligero, ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos y enviar oxígeno a los músculos, mejorando la flexibilidad y la eficiencia y reduciendo el estrés en el corazón.

Si te sientes particularmente fatigado por las mañanas pero aún quieres ejercitarte, intenta comer un pequeño refrigerio antes de tu entrenamiento y alimentar tu cuerpo después. Esto te ayudará a obtener la energía que necesitas sin sentirte pesado.

Beneficios del ejercicio a mediodía

Hacer ejercicio al mediodía puede ser lo mejor para las personas que desean mejorar su rendimiento atlético, ya que la temperatura corporal tiende a alcanzar su punto máximo por la tarde. La investigación ha encontrado que ejercitarse cuando tu temperatura corporal está baja puede reducir el rendimiento atlético y aumentar el riesgo de lesiones.

Otros estudios han encontrado resultados similares que vinculan el rendimiento mejorado en el ejercicio con la hora del día. Un pequeño estudio encontró que la fuerza y la resistencia alcanzan su punto máximo por la tarde entre las 3 p.m. y las 6 p.m., y otro sugirió que el rendimiento máximo ocurre entre las 4 p.m. y las 8 p.m.

También hay evidencia de que hacer ejercicio por la tarde es beneficioso para tu corazón. Los investigadores en este estudio señalan que hacer ejercicio entre las 11 a.m. y las 5 p.m. puede ser óptimo para la salud del corazón.

Desventajas

Una de las mayores desventajas del ejercicio por la tarde es la programación. Ajustar un entrenamiento por la tarde puede ser un desafío si trabajas durante el día. Incluso si intentas ejercitarte en tu hora de almuerzo, es posible que debas acortar tu tiempo para considerar la ducha y comer algo.

También puede ser más difícil ser consistente con un entrenamiento por la tarde, especialmente si se pospone por reuniones, actividades de los niños o salidas sociales con amigos. Si deseas ejercitarte por la tarde, hazlo una prioridad añadiendo una cita fija en tu calendario.

Beneficios del ejercicio por la noche

Un estudio reciente encontró que las personas de mediana edad con obesidad que ejercitaban por la noche tenían un 28% menos de probabilidad de morir por cualquier causa que las personas que se ejercitaban por la mañana o por la tarde.

Algunos expertos teorizan que el ejercicio por la noche puede ser mejor para el azúcar en la sangre, particularmente para las personas con resistencia a la insulina. Ejercitarse después de una comida puede ayudar a reducir los niveles de glucosa (azúcar en la sangre), y un estudio encontró que hacer ejercicio más tarde en el día puede reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes. Se necesita más investigación para entender este vínculo.

Hacer ejercicio por la noche también puede ser una forma de relajarse y desestresarse. Un estudio encontró que no a todos les afecta el sueño un entrenamiento a última hora del día, y la actividad moderada a vigorosa tres horas antes de dormir no está relacionada con la calidad del sueño. En cambio, el ejercicio puede promover un sueño ligeramente más largo y llevar a las personas a acostarse más temprano.

Desventajas

Mientras que algunas personas pueden encontrar un entrenamiento por la noche una forma relajante de terminar el día, otras pueden encontrarlo demasiado energizante, lo que dificulta conciliar el sueño.

Los entrenamientos por la noche pueden reducir la cantidad de tiempo que pasas durmiendo. Si este es el caso, es posible que necesites alterar tu horario de ejercicio e intentar ejercitarte más temprano para ver si eso ayuda.

¿Cuál es el mejor momento para entrenar?

Varios factores contribuyen a determinar qué momento es el mejor para que te ejercites. Considera tu horario, nivel de energía, patrones de sueño y preferencias personales. La temporada y la temperatura exterior también pueden influir en tu decisión, especialmente si te gusta hacer ejercicio al aire libre.

Las investigaciones muestran que la consistencia es más importante que la hora del día para ver resultados en el ejercicio. Los investigadores han encontrado que ejercitarse a la misma hora cada día, en lugar de manera esporádica, ayuda a promover la adherencia al ejercicio a largo plazo.

Consejos para elegir el mejor momento para entrenar

No importa cuándo te ejercites, es importante moverse de manera consistente cada día, incluso si solo puedes dedicar unos minutos. Un estudio encontró que ejercitarse durante 10 minutos al día puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura.

Para elegir el mejor momento para ti, considera si es más probable que mantengas una rutina de ejercicio por la mañana, por la tarde o por la noche. Aquí hay otros factores a considerar:

• Calidad del sueño: Presta atención a qué tan bien duermes por la noche. Si te ejercitas por la noche pero tienes problemas para conciliar el sueño, hacer ejercicio por la mañana puede ser mejor para ti. Si te sientes demasiado cansado por la mañana para levantarte y hacer ejercicio, un entrenamiento por la tarde o por la noche puede ser la mejor opción.
• Temperatura exterior: Puede hacer demasiado frío para ejercitarse afuera por la mañana. En otros climas, el alto calor puede hacer que los entrenamientos por la tarde sean peligrosos. Considera el clima y cómo puede afectar tu capacidad para ejercitarte, y elige tu momento de entrenamiento en consecuencia.
• Horario: Observa tu horario y considera cuán ocupado estás en cada momento del día. Si disfrutas de un entrenamiento por la mañana pero usualmente llegas tarde, hacer ejercicio por la mañana puede no ser factible. Elige un momento que te brinde la mayor flexibilidad para mantener un ejercicio consistente.
• Nivel de energía: Piensa en cómo te sientes en diferentes momentos del día. Los entrenamientos por la mañana pueden ser los mejores si tienes más energía y motivación por la mañana, especialmente si te sientes cansado por la tarde o noche. Por el contrario, si te sientes cansado por la mañana y tienes más energía más tarde en el día, es posible que los entrenamientos por la tarde o por la noche te resulten más atractivos.

Una rápida revisión

Algunas evidencias sugieren que la hora del día en que haces ejercicio puede influir en tu éxito y resultados de entrenamiento. Los entrenamientos por la mañana, al mediodía y por la noche tienen diferentes beneficios potenciales.

Los investigadores no han determinado de manera definitiva cuál es el mejor momento del día para los entrenamientos. La mayoría de las evidencias muestran que hacer ejercicio de manera consistente es más importante que la hora del día. Para determinar cuál es el mejor momento para tus entrenamientos, considera tu horario, hábitos de sueño, nivel de energía y el clima.