¿Puede tu café de la mañana estar causando inflamación? Esto es lo que dice la investigación
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en plantas como los granos de café, hojas de té, nueces de cola y vainas de cacao. La mayoría de las personas obtienen cafeína de café, refrescos carbonatados, té y bebidas energéticas.
La inflamación ocurre cuando tu sistema inmunológico libera químicos para combatir sustancias dañinas. La inflamación crónica (a largo plazo) puede llevar a asma, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
Algunas investigaciones indican que el café, la fuente más común de cafeína, puede tener efectos antiinflamatorios, pero la cafeína por sí sola no parece tener estas mismas propiedades.
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Cómo la cafeína puede afectar la inflamación
La investigación es variada sobre cómo la cafeína afecta la inflamación.
Las personas a menudo obtienen cafeína del café, que generalmente tiene efectos antiinflamatorios. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que el café y la cafeína pueden aumentar o disminuir la inflamación, dependiendo del individuo. La cafeína sola, no necesariamente en forma de café, puede contribuir a alguna inflamación.
El café se ha relacionado con menores riesgos de ciertos cánceres, diabetes tipo 2, enfermedades del hígado y muerte, posiblemente debido a la reducción de la inflamación y la mejora de la sensibilidad a la insulina. Un estudio encontró que consumir más café estaba asociado con marcadores inflamatorios más bajos (análisis de sangre que detectan inflamación).
Un ensayo clínico encontró que, en comparación con quienes no consumían café, aquellos que bebían al menos cuatro tazas de café diariamente tenían marcadores inflamatorios reducidos, incluyendo la proteína C-reactiva (PCR). Estos resultados fueron consistentes en participantes que bebían café con cafeína y descafeinado.
Factores que influyen en el papel de la cafeína en la inflamación
Si bien la cafeína por sí sola puede aumentar o disminuir la inflamación, otros factores pueden influir en su papel en la inflamación.
La cafeína se encuentra en muchas bebidas, incluido café, té y bebidas energéticas. Los compuestos antioxidantes en los tés con cafeína pueden variar ampliamente dependiendo del tipo de té y su producción. Por ejemplo, los estudios muestran que el té verde es más antiinflamatorio que el té negro.
De manera similar, los efectos antiinflamatorios del café pueden variar dependiendo del tipo de café y cómo se procesan o tuestan los granos. El café verde (hecho de granos sin tostar) contiene más ácido clorogénico, un compuesto antiinflamatorio, que el café negro tostado.
Los ingredientes añadidos también pueden jugar un papel en la inflamación. La crema, el azúcar o la leche se añaden a menudo al café y al té, lo que puede contribuir a la inflamación.
Efectos de la cafeína en el cuerpo
El efecto más común de la cafeína es el aumento de la alerta. Estimula el sistema nervioso central, haciéndote sentir más despierto. Sin embargo, consumir demasiado café puede llevar a inquietud, excitación, temblores e insomnio (dificultad para dormir).
También hay evidencia de que la cafeína puede mejorar el rendimiento en ejercicios al mejorar la resistencia muscular, la velocidad de movimiento, la fuerza muscular y otras acciones específicas del deporte. La cafeína también puede ser beneficiosa para la resistencia aeróbica.
La cafeína aumenta el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que puede apoyar los movimientos intestinales regulares y ayudar a prevenir el estreñimiento.
La cafeína tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a contrarrestar los efectos dañinos de compuestos llamados radicales libres para proteger las células del estrés oxidativo y daño. También puede reducir el daño cutáneo por radiación ultravioleta (UV).
La cafeína también puede mejorar la salud del corazón. Una revisión de estudios encontró que un mayor consumo de café resultó en un menor riesgo de insuficiencia cardíaca. También hay evidencia de que la cafeína puede disminuir el riesgo de depresión, aumentar el umbral del dolor y potenciar la salud inmunológica, digestiva y respiratoria.
Por otro lado, la investigación muestra que el consumo de cafeína puede aumentar la presión arterial y elevar el riesgo de un ritmo cardíaco irregular.
Efectos negativos del consumo excesivo de cafeína
Consumir más de la cantidad recomendada de cafeína puede causar una amplia gama de síntomas. Estos incluyen:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Presión arterial alta
- Insomnio
- Ansiedad
- Temblores
- Malestar estomacal
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Palpitaciones del corazón
Tenga en cuenta que los efectos de la cafeína varían de persona a persona, y puede ser más probable que experimente efectos secundarios si es sensible a la cafeína.
Consejos para un consumo seguro de cafeína
La FDA considera que 400 miligramos de cafeína (aproximadamente dos o tres tazas de 12 onzas de café) son seguros diariamente. Esta cantidad generalmente no está asociada con efectos negativos. Hay algunas formas de asegurar que su consumo de cafeína se mantenga dentro del rango recomendado:
- Leer las etiquetas de los productos: La cafeína puede estar en productos que no esperabas, como barras de proteínas, chicles y ciertos medicamentos de venta libre (OTC). Si la cafeína se agrega como un ingrediente independiente, estará en la lista de ingredientes.
- Beber bebidas energéticas con precaución: La cantidad de cafeína en las bebidas energéticas varía ampliamente. Las bebidas pueden contener de 54 a 328 miligramos de cafeína por 16 onzas. En algunos casos, puedes alcanzar casi la cantidad máxima diaria de cafeína después de una bebida.
- Cambia a bebidas descafeinadas: Los cafés y tés descafeinados tienen menos cafeína que sus contrapartes regulares, así que si estás tratando de reducir tu consumo de cafeína, estas pueden ser una buena opción. El café y los tés descafeinados aún contienen algo de cafeína, y la cantidad varía según la bebida.
Consejos para manejar la inflamación
Varios factores ambientales están involucrados en la inflamación. Los siguientes cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a prevenir o manejar los síntomas relacionados con la inflamación:
- Reducir el consumo de alimentos procesados o envasados
- Aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios, como arándanos, manzanas y brócoli
- Evitar o dejar de fumar
- Evitar el alcohol
- Limitar el estrés
- Reducir la exposición a químicos tóxicos
- Obtener un sueño adecuado
- Participar en ejercicio regular
Un resumen rápido
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra más comúnmente en bebidas como café, refrescos carbonatados, té y bebidas energéticas. Mientras que el café, la fuente más común de cafeína, puede tener efectos antiinflamatorios, la cafeína en sí misma puede aumentar o disminuir la inflamación.
Otros factores, como los ingredientes añadidos y el tipo de bebida con cafeína, también pueden desempeñar un papel en sus efectos antiinflamatorios.
