Si realiza algún tipo de entrenamiento de fuerza, necesita estos estiramientos

Es probable que en algún momento te hayas preguntado si deberías hacer un poco de estiramientos después de haberte agotado levantando pesas o haciendo cualquier tipo de entrenamiento de resistencia. Y probablemente descartaste rápidamente la idea. Al fin y al cabo, apenas puedes hacer hueco en tu agenda para los entrenamientos propiamente dichos. Pero lo que puede que no se te haya ocurrido es que dedicar sólo un par de minutos a practicar algunos estiramientos para entrenar la fuerza amplificará exponencialmente el trabajo que acabas de hacer en el gimnasio.

Las investigaciones sugieren que los estiramientos, incluidas ciertas posturas de yoga, pueden reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), acelerando la recuperación y haciendo que su próximo entrenamiento sea menos insoportable. En pocas palabras, si entrenas la fuerza, necesitas estirar.

Como entrenador atlético, aconsejo a los clientes que entrenan la fuerza que incluyan varias posturas de yoga en su rutina de enfriamiento. El esfuerzo no tiene por qué ser especialmente largo o complicado. Cuando se seleccionan estratégicamente los estiramientos que se dirigen a los músculos que trabajó en su entrenamiento de resistencia, verá y sentirá beneficios impresionantes con sólo un puñado de poses.

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Estiramientos esenciales para el entrenamiento de fuerza

La siguiente secuencia de estiramientos para entrenar la fuerza está dirigida a los principales grupos musculares. Practícala en su totalidad o, los días que tengas menos tiempo de lo habitual, selecciona los estiramientos específicos que necesites para la espalda, las piernas o la parte superior del cuerpo.

Te sugiero que mantengas cada postura entre 30 y 45 segundos, dependiendo de lo tenso que te sientas después de levantar pesas. La rutina completa de estiramientos después de levantar pesas dura menos de 10 minutos.

1. Gato-Vaca

No todas las posturas de yoga requieren que adoptes una postura específica y la mantengas estática. Cat-Cow es un ejercicio de yoga dinámico que mejora la movilidad de toda la columna vertebral. Es beneficioso no sólo para la movilidad de la espalda, sino también de las caderas. Es uno de los mejores ejercicios de yoga después del levantamiento de pesas, pero también puede realizarse como parte de un calentamiento dinámico.

Además, Cat-Cow requiere que te muevas entre una inclinación pélvica anterior y posterior. Ser capaz de realizar conscientemente una inclinación pélvica posterior es fundamental para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas en posición supina, como el press de banca. Tienes que ser capaz de saber lo que se siente al involucrar los músculos abdominales inferiores y presionar la parte baja de la espalda y la parte posterior de la pelvis en el banco para evitar forzar la espalda.

Cómo hacerlo: Asegúrate de conectar el movimiento con la respiración y no te precipites. Inspira lentamente mientras presionas la esterilla con las manos, arqueas la espalda y llevas el pecho hacia delante en la postura Vaca. Exhala lentamente mientras llevas los abdominales hacia la columna, redondeas la espalda y relajas el cuello en la postura Gato. Mejorar esta conexión mente-cuerpo puede ayudarte a activar mejor los músculos centrales cuando realices otros ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas.

Cargando vídeo... 2. Postura del cachorro

Uno de los mejores estiramientos de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo, la postura del cachorro libera la tensión después de haber trabajado los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerla: Una vez que hayas encontrado la forma básica de la Postura del Cachorro, piensa en levantar las caderas y apilarlas directamente sobre las rodillas. Intenta alargar la columna vertebral y los costados del cuerpo. Siente el estiramiento a lo largo de las axilas. Puedes apoyar los brazos en el suelo o moverlos activamente. A mí me gusta imaginarme presionando las axilas contra la esterilla.

Para intensificar el estiramiento, apoya los codos en bloques y quédate aquí o lleva las palmas de las manos a tocarse y lleva los pulgares hacia la nuca.

Perro mirando hacia abajo

El perro boca abajo, una de las posturas de yoga más conocidas, es uno de los mejores estiramientos para quienes levantan pesas o practican algún tipo de entrenamiento de resistencia. La postura estira toda la cadena posterior, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales, la columna vertebral y la parte superior de la espalda. Si tienes tiempo para un solo estiramiento después de un entrenamiento de fuerza, te recomiendo hacer esta postura de yoga, sin importar los ejercicios que hayas hecho, porque es muy probable que el Perro Boca Abajo te ayude a estirar al menos uno de los músculos trabajados en tu sesión de levantamiento de pesas.

Esta postura de yoga es especialmente beneficiosa para quienes realizan sentadillas porque estira los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles. La tensión en estos tejidos limitará la profundidad de la sentadilla y dificultará mantener los talones firmemente asentados al bajar el cuerpo en sentadilla. Sin esta estabilidad y movilidad, se corre el riesgo de perder el equilibrio y también se reduce la amplitud de movimiento permitida. Sin esa amplitud de movimiento, los músculos no recibirán el estímulo necesario para ganar la máxima fuerza.

Cómo hacerlo: La clave del Perro Boca Abajo es levantar las caderas hacia el techo y bajar los talones hacia la esterilla. Planta las palmas de las manos firmemente en el suelo con los dedos bien abiertos. Debes tener una línea recta desde las muñecas hasta los brazos, los hombros y las caderas. A continuación, debe reflejar esta línea recta y un ángulo similar desde las caderas hasta los talones. Contrae los músculos abdominales conectando con tu núcleo.

Si no puedes llegar con los talones a la esterilla debido a tensión en los isquiotibiales o en la parte baja de la espalda, dobla las rodillas o apoya las manos en bloques de yoga o en una caja pliométrica baja del gimnasio. Esto te ayudará a tocar el suelo con los talones y a alargar los músculos de la parte inferior de las piernas.

A continuación, flexione lentamente las rodillas y relájese hasta quedar a cuatro patas. Si el tiempo lo permite, presiona hacia arriba para hacer otra postura del Perro Boca Abajo.

Postura del triángulo extendido

Cualquier versión de la postura del triángulo le ayudará a estirar las caderas, la columna vertebral, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos y externos. Lo mejor de todo es que se trata de un excelente estiramiento después de entrenar el pecho, ya que crea espacio en la región pectoral y la cintura escapular. Confíe en este estiramiento después de realizar press de banca o fly de pecho.

Cómo hacerlo: Reparte tu peso uniformemente entre ambos pies y apóyalos en la esterilla. Si no puedes llegar al suelo con la mano delantera, apóyala en la espinilla o en un bloque de yoga. No olvides cambiar de lado.

Postura de la cobra

Similar al Triángulo, la Cobra inicia un estiramiento a través del pecho, los hombros y los músculos abdominales. También te obliga a inclinarte hacia atrás, pero de forma apoyada, utilizando las manos para iniciar el movimiento.

Cómo hacerlo: Aprieta los glúteos y presiona la parte delantera de la pelvis contra la esterilla para apoyar el compromiso muscular adecuado mientras levantas el pecho. Si quieres hacer de esta postura no sólo un estiramiento sino también un fortalecimiento de la zona lumbar, levanta las palmas de las manos de la esterilla para iniciar y mantener la forma del estiramiento utilizando los músculos de la zona lumbar.

Estocada baja

Esta es una de las mejores posturas de yoga para estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera, que son los músculos de la parte delantera del muslo. Los cuádriceps son los estabilizadores clave de la rodilla en las sentadillas, mientras que los flexores de la cadera ayudan a estabilizar la pelvis cuando se levanta la barra en el peso muerto. Los flexores de la cadera también se trabajan durante cualquier tipo de estocada, empuje de cadera o balanceo con pesas rusas, por lo que es importante estirarlos después de un entrenamiento de piernas.

Cómo hacerlo: Haz una estocada, baja la rodilla de atrás y coloca las manos sobre la esterilla o los bloques debajo de los hombros. Aleja un poco la rodilla de atrás hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo. Presiona hacia abajo con las palmas de las manos y levanta el pecho para evitar el hundimiento de la parte baja de la espalda. Cambia de lado.