¿Dolor Después de Tu Entrenamiento? Estos 7 Estiramientos Aliviarán Tus Molestias.

Si eres un atleta pero tu rutina de ejercicios no incluye estiramientos, quizás debas replanteártelo. Ya sea que te guste correr, andar en bicicleta, esquiar, nadar, hacer senderismo, levantamiento de pesas, CrossFit, o prácticamente cualquier actividad atlética, el estiramiento puede minimizar el tiempo de recuperación muscular cuando se practica regularmente.

7 Estiramientos Esenciales de Yoga para la Recuperación Muscular

Cualquiera o todos los siguientes estiramientos funcionan bien como enfriamiento para la mayoría de los entrenamientos. Practica estas posturas de yoga para la recuperación muscular en el orden listado como una secuencia o selecciona varias posturas individuales si prefieres apuntar a áreas específicas que encuentres difíciles de liberar.

Estos calentamientos traen movilidad a la columna y estiran tu pecho. Para enfatizar el estiramiento en tu parte superior de la espalda, colócate sobre tus antebrazos en lugar de tus manos.

¿Se pasa el día de pie? Estos estiramientos para piernas y pies cansados te aliviarán.

¿Dolor de espalda? Alivia tus dolores matutinos con estos estiramientos. No es necesario estar de pie.

Cómo hacerlo: Comienza en tus manos y rodillas. Inhala mientras arqueas tu espalda, levantas tu cuello y llevas tu pecho hacia adelante en la Pose de Vaca.

Exhala mientras redondeas tu espalda y metes tu barbilla en tu pecho. Repite varias veces, sincronizando tu movimiento con tu respiración en la Pose de Gato.

La icónica postura de yoga conocida como Perro Boca Abajo es clásica por una razón. Estira todo tu cuerpo posterior, desde la parte posterior de tu cabeza hasta tus talones.

Cómo hacerlo: Comienza en manos y rodillas, inhala mientras levantas ambas rodillas del suelo y elevas tus caderas hacia el techo. Exhala mientras enderezas ambos brazos y hundes tus talones hacia el suelo. Mantén tanto doblez en tus rodillas como necesites. Respira aquí durante al menos 30 segundos.

También conocida como Figura 4, esta versión sentada o reclinada de la Pose de Paloma se dirige a los glúteos y las caderas, especialmente el piriforme.

Cómo hacerlo: Comienza sentado o acostado sobre tu espalda. Inhala y cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Si estás sentado, ajusta la intensidad del estiramiento deslizando tu talón izquierdo más cerca o más lejos de ti. Si estás reclinado, acerca tu muslo izquierdo hacia tu pecho con tus manos, pero mantén tu cabeza sobre el mat y tu cuello y hombros relajados. Respira aquí durante al menos 30 segundos. Cambia de lado.

Esta postura reclinada estira los flexores de la cadera, cuádriceps y algunos de los abdominales, incluso a medida que fortalece los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo. También puedes practicar una versión completamente restaurativa de la Pose de Puente con un bloque en su nivel más bajo debajo de tu sacro y quedarte allí durante unos minutos.

Cómo hacerlo: Comienza acostado sobre tu espalda con ambas rodillas flexionadas y tus pies planos en el suelo. Inhala y eleva tus caderas del suelo. Exhala y lleva tus dedos hacia tus talones.

El estiramiento reclinado, conocido como Bebé Feliz o Insecto Muerto, se dirige a tus glúteos, caderas y pantorrillas.

Cómo hacerlo: Comienza acostado sobre tu espalda con tus pies en el mat. Inhala y acerca ambas rodillas a tu pecho. Exhala, endereza tu pierna izquierda en el suelo y flexiona tu rodilla derecha de modo que tu tobillo esté apilado sobre tu rodilla. Alcanza tu mano derecha al exterior de tu pie o espinilla derecha en Medio Bebé Feliz.

En lugar de eso, puedes practicar la versión completa ligeramente más intensa de Bebé Feliz en la que flexionas ambas rodillas y llevas una mano a cada pie. Trata de llevar tus espinillas perpendiculares al suelo.

Esta postura de yoga de enfriamiento aporta movilidad a tu lado y un estiramiento a tu costado, incluyendo la banda iliotibial a lo largo de tus caderas externas, que tiende a volverse tensa en la mayoría de los corredores, ciclistas y excursionistas.

Cómo hacerlo: Comienza acostado sobre tu espalda. Inhala mientras flexionas tus rodillas y las acercas a tu pecho. Exhala mientras te desplazas hacia la izquierda, dejando apilar tus rodillas pero manteniendo ambos hombros en el suelo. Extiende ambos brazos rectos desde tu cuerpo para ayudarte a estabilizar mientras respiras aquí, relajando tus piernas, abdomen y hombros. Vuelve lentamente al centro y repite del otro lado.

La postura restaurativa conocida como Piernas Arriba de la Pared te permite experimentar un estiramiento pasivo a lo largo de tus pantorrillas y músculos isquiotibiales mientras descansas.

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu espalda con tu cadera derecha cerca de la pared. Lleva tus manos detrás de ti y baja lentamente al suelo mientras elevas ambas piernas hacia la pared. Desliza tus pies a la distancia de tus caderas para que tus fémures puedan hundirse en tus caderas. Reposa tus talones contra la pared y trata de relajar tus piernas para una máxima recuperación muscular. Toma una larga y lenta exhalación y quédate aquí durante hasta 15 minutos.