¿Dolor de espalda? Alivia tus dolores matutinos con estos estiramientos. No es necesario estar de pie.
Si pasas mucho tiempo sentado durante el día o sufres algún tipo de molestia lumbar, probablemente ya sepas que dedicar aunque sólo sea unos minutos a practicar algunos estiramientos lumbares puede marcar la diferencia.
Los siguientes ejercicios te llevarán a realizar algunos estiramientos lentos y sencillos sentados, de rodillas y reclinados que alargan los glúteos y los erectores, que son los músculos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral. También se centran en liberar los flexores de la cadera tensos, que es una de las mejores cosas que puede hacer para los dolores lumbares. Algunos de estos ejercicios también activan los músculos abdominales en un intento de prevenir de forma proactiva los dolores lumbares recurrentes.
Así que cuando quieras mover el cuerpo y aliviar tus dolores pero no sepas muy bien dónde concentrarte, estos estiramientos lumbares basados en el yoga son buenos puntos de partida.
Cómo aliviar el dolor de espalda con estiramientos y tratamiento
Los mejores estiramientos para acabar con el dolor de espalda... ¡en menos de 10 minutos!
Estiramientos matutinos de la zona lumbar en 10 minutos
Estiramiento de la zona lumbar de rodillasEmpieza por arrodillarte y sentarte sobre los talones. Si no te resulta cómodo para los tobillos o las rodillas, puedes sentarte con las piernas cruzadas. Inspira mientras te sientas con la columna erguida. Exhala al redondear la espalda y contraer el tronco. Deja que la barbilla se acerque al pecho y relaja completamente el cuello para que la cabeza cuelgue. Siente cómo se ensanchan los omóplatos. Puedes sujetar las rodillas aquí para ejercer un poco de tracción. Siente cómo se ensanchan los omóplatos. Imagina que puedes respirar directamente en la parte baja de la espalda y crear un poco más de espacio.
Cuando estés listo, inhala mientras vuelves a la posición de columna neutra. Los giros sirven de apoyo
Postura del conejoDesde la posición sentada sobre los talones, estira los brazos hacia atrás y agárrate los talones, luego inclínate hacia delante y baja la frente hacia la esterilla o un bloque. No ejerzas mucha presión sobre la cabeza. Luego levanta las caderas mientras mantienes el agarre en los talones en la Postura del Conejo. Mantén el peso sobre las rodillas. Quieres experimentar esa misma sensación de intentar encontrar un poco de tracción con las manos para ayudarte a estirar a lo largo de la columna. Mantén los hombros elevados lejos de las orejas. Respira aquí.
Postura del niñoDesde la postura del conejo, suelta los talones y deja que las caderas se hundan hacia atrás y hacia abajo en la postura del niño con los brazos a lo largo del cuerpo. Si quieres, puedes balancearte un poco de lado a lado. Quédate aquí todo el tiempo que quieras.
Gato y vacaDesde la postura del niño, extiende los brazos a lo largo de la cabeza y colócate sobre las manos y las rodillas. Haz unas cuantas rondas de Gato y Vaca. Mientras inhalas, baja el vientre, levanta la mirada y arquea la espalda en la postura de la vaca.
Al exhalar, redondea la espalda y contrae el tronco mientras llevas la barbilla al pecho en la postura del gato.
Haz unas cuantas formas más de gato y vaca, moviéndote con la respiración mientras inhalas para doblar la espalda y exhalas para redondearla.
Estocada bajaDesde las manos y las rodillas, haz una estocada baja llevando el pie derecho hacia delante entre las manos. Apóyate en las puntas de los dedos y baja los hombros alejándolos de las orejas. Comprueba que la rodilla derecha está apoyada directamente sobre el tobillo. Deja que tus caderas se hundan hacia delante y hacia abajo, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo por ti.
Estocada baja retorcidaDesde la estocada baja, vamos a añadir un pequeño giro. Aplana la mano izquierda contra la colchoneta, lleva la mano derecha al muslo derecho y gira el hombro derecho hacia atrás mientras giras hacia la derecha.
Mesa extendidaDesde la estocada baja retorcida, suelta el giro y apoya ambas manos en la esterilla. Vuelve a ponerte de rodillas e inhala mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás y exhala mientras contraes el tronco y llevas la rodilla hacia la nariz. Repite ese movimiento con la respiración mientras inhalas y la estiras hacia fuera y luego exhalas mientras aprietas para meterla hacia dentro. Intenta mantener las caderas niveladas mientras llevas la pierna hacia atrás. No te preocupes por la altura de la pierna. Te estás centrando en la estabilidad más que en la amplitud de movimiento.
Luego haz lo mismo del otro lado, comenzando con la Estocada Baja, seguida de la Estocada Baja Torcida y luego la Tabla Extendida.
Bicho MuertoDe manos y rodillas, lleve las piernas hacia delante, busque un asiento y baje con cuidado hasta quedar boca arriba. Apila las rodillas directamente sobre las caderas y flexiona los pies. Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos enfrentadas. Presiona la parte inferior de la espalda contra la esterilla mientras inhalas, extiende el brazo derecho a lo largo de la cabeza y estira la pierna izquierda hacia delante para que sobresalga por encima de la esterilla. Mantén la rodilla doblada directamente sobre la cadera y siente cómo se contraen los abdominales.
Al exhalar, abrázate de nuevo hacia la línea media y luego alterna los lados. Inhala al estirar el brazo izquierdo y la pierna derecha y exhala al volver a meterlos. Practica esto dos veces más en cada lado, moviéndote con la respiración. No tienes que ir demasiado lejos para que esto sea un reto. Sacudirse un poco aquí es normal. Intenta mantener la espalda pegada al suelo en todo momento. Esto es extremadamente efectivo para fortalecer los abdominales y encontrar esa conexión con tu espalda baja.
Tira de las rodillas hacia el vientre y balancéate un poco si te resulta cómodo.
Torsión vertebral reclinada
