¿Se pasa el día de pie? Estos estiramientos para piernas y pies cansados te aliviarán.

Si has estado de pie todo el día, esta práctica de yoga para piernas y pies cansados es exactamente la clase para ti. Está dirigida a cualquier persona que haya estado de pie todo el día, ya sea que trabaje largas horas como maestro de escuela, personal de hospital o de tiendas, o alguien en la industria de servicios. Así que si te sientes rígido, dolorido, tenso o dolorido, los siguientes estiramientos para piernas cansadas te ayudarán.

Los estiramientos centrados en la parte inferior del cuerpo hacen hincapié en las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los tobillos y la parte superior de los pies. La práctica de yoga para piernas y pies cansados incluye estiramientos fáciles de seguir, incluso para quienes no están familiarizados con el yoga. También incorpora un poco de estiramiento de la parte superior del cuerpo para ayudarle a liberar a través de los hombros y la espalda superior porque esas áreas también pueden llegar a ser cansado después de un largo día.

Son estiramientos sencillos para piernas cansadas. No hay nada demasiado agotador y son adecuados para todos los niveles de experiencia. Considéralos un antídoto para estar de pie todo el día.

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30 minutos de yoga para piernas y pies cansados

Casi todas las posturas de esta práctica de yoga para piernas y pies cansados se realizan sentado o tumbado.

Ángulo inclinado recostado o mariposa

Empieza tumbada boca arriba en el Ángulo Reclinado o Postura de la Mariposa. Junta las plantas de los pies hasta que se toquen, deja que las rodillas caigan abiertas y coloca los brazos donde quieras, ya sea apoyando las palmas de las manos en el vientre o extendiendo los brazos a lo largo de la cabeza. Respira un poco, dejando que las rodillas y los muslos se sientan pesados y respira lenta y constantemente, inspirando y espirando por la nariz.

Cuando esté listo, utilice las manos para ayudar a levantar las rodillas hasta el final.

Limpiaparabrisas

Separa los pies a la anchura de la esterilla y baja lentamente las rodillas y los muslos de un lado a otro con un movimiento de limpiaparabrisas. Trata de conseguir una amplitud de movimiento completa a través de las caderas, así que tómate tu tiempo y baja todo lo que puedas manteniendo los omóplatos en el suelo. Muévete hacia delante y hacia atrás.

La próxima vez que tengas las rodillas y los muslos hacia la derecha, haz una pausa aquí. Si quieres añadir algo de intensidad, cruza el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda para animar a la rodilla y al muslo a bajar un poco más. Descruza y haz lo mismo en el otro lado. Cuando estés listo, suelta y vuelve al centro.

Rodamientos de tobillo

Tira de la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda recta sobre la esterilla. Al mismo tiempo que tiras del muslo derecho hacia ti, estiras también la pierna izquierda alejándola de ti. Intenta crear más espacio entre la coronilla y el dedo gordo del pie izquierdo. Gira el tobillo derecho como si estuvieras trazando unos círculos con el pie derecho. También puedes flexionar y señalar con el pie. Luego invierte la dirección de esos círculos. Mantén la cabeza y los hombros pesados sobre la esterilla.

Bebé medio feliz

Quédate aquí o intensifica el estiramiento entrando en Bebé Medio Feliz. Flexiona el pie derecho y sujétate el dedo gordo del pie derecho con los dos dedos de la paz mientras apilas el tobillo sobre la parte superior de la rodilla. (En su lugar, puedes llevar la mano derecha a la parte exterior del pie derecho o al lateral de la pierna). A mí me gusta utilizar el codo para empujar un poco más la rodilla y el muslo. Este estiramiento llega a los isquiotibiales y la cadera. Mantén el pie derecho flexionado e intenta empujar hacia abajo la cadera izquierda y el hueso de la cintura izquierdo mientras el hombro izquierdo permanece anclado y conectado a tierra.

Paloma reclinada

Desde Half Happy Baby, sujeta el pie derecho mientras doblas la rodilla izquierda y apoyas el pie izquierdo en la esterilla. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda para crear una figura de cuatro y flexiona el pie derecho. Extiende los brazos a ambos lados del muslo izquierdo y entrelaza los dedos detrás del muslo en la posición de paloma reclinada. Llévalo hacia el pecho y quédate quieto o balancéate un poco de un lado a otro para masajear la parte baja de la espalda. Baja lentamente el pie izquierdo hacia la esterilla.

Estiramiento de isquiotibiales en posición reclinada

Estira la pierna derecha y extiéndela hacia el techo. Agárrate a la parte posterior de la pierna derecha donde te resulte cómodo. Intenta mantener la rodilla derecha recta, si es posible, y flexiona y apunta los pies de modo que alternativamente empujes con el talón y apuntes con los dedos. Dependiendo del tipo de calzado que lleves, este estiramiento puede resultar bastante intenso.

Suelta lentamente y estira la pierna derecha sobre la esterilla mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho. Repite la misma secuencia en el otro lado, practicando los giros de tobillo, tomando el medio bebé feliz, la paloma reclinada y el estiramiento de isquiotibiales reclinado.

Sentadilla de dedos

Siéntese o gire sobre un lado y arrodíllese con las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Mete los dedos de los pies y empieza a desplazar el peso hacia los talones. Puedes llevar las manos a la colchoneta y mantener la mayor parte del peso en las palmas en lugar de en los pies y los tobillos.

O, dependiendo de la intensidad del estiramiento que desee, puede sentarse erguido y apoyar las manos en los muslos. Este es un buen estiramiento para hacer todos los días. Respira lentamente.

Desplace el peso hacia delante sobre las rodillas, separe los dedos de los pies y golpee la parte superior de los pies contra la esterilla.

Estiramiento de tobillos

Con la parte superior de los pies sobre la esterilla, siéntate sobre los talones. Sujétate la rodilla derecha con la mano derecha y comprueba si puedes levantar la espinilla de la esterilla para estirar la parte superior del pie derecho. No necesitarás levantar mucho la pierna para sentir el estiramiento a lo largo del pie y el tobillo derechos. Mantente erguido y con el pecho erguido. Puedes llevar la mano izquierda hacia atrás para mantener la estabilidad. Baja la espinilla hacia la esterilla y repite el movimiento en el otro lado.

Estocada baja

Pasa el pie derecho a la parte delantera de la esterilla y baja la rodilla izquierda a la esterilla. Apoya la rodilla derecha directamente sobre el tobillo y enmarca el pie con las manos, tal vez cerrando los puños para no cargar demasiado peso corporal en las muñecas. Deja que la gravedad tire de tus caderas hacia delante y hacia abajo, hacia la esterilla, en la zancada baja. Intenta no hacer mucho esfuerzo en este estiramiento de cadera. Respira profundamente en los estiramientos.

Torsión con estocada baja

Si lo deseas, añade un giro a la estocada baja. Lleva la palma de la mano izquierda o la punta de los dedos a la esterilla o a un bloque y estira el brazo derecho hacia arriba en rotación espinal. Sigue soltando las caderas hacia abajo.

A continuación, lleva la mano derecha de nuevo a la esterilla.

Postura de la cabeza a la rodilla

Desde la estocada baja, estira la pierna derecha mientras desplazas las caderas hacia la parte posterior de la esterilla y te sientas. Mantén la pierna derecha estirada y lleva el pie izquierdo a la parte interior del muslo derecho. Deja que la postura de la cabeza a la rodilla sea un pliegue pasivo hacia delante en el que la gravedad te lleve el pecho y la cabeza hacia abajo. No hay que empujar ni tirar y no es necesario tener la espalda plana. Relaja el vientre, los músculos faciales y deja que los hombros y los brazos pesen. Siente el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna derecha sin forzarla mientras te inclinas hacia delante.

Lleve lentamente las manos hacia atrás mientras se levanta para sentarse.

Giro sentado

Levanta la rodilla izquierda y pisa con el pie izquierdo por fuera del muslo derecho. Empuja hacia abajo el dedo gordo del pie izquierdo mientras abrazas el muslo hacia el pecho. Enrolla el brazo derecho alrededor de la pierna izquierda y lleva la mano izquierda o las puntas de los dedos a la colchoneta que hay detrás de ti para realizar un sencillo giro sentado. Levanta y alarga mientras te sientas erguido y luego gira hacia la izquierda mientras abrazas ese muslo hacia el vientre. Probablemente lo sientas un poco a través del glúteo izquierdo y en el muslo izquierdo. Sigue empujando con el dedo gordo del pie izquierdo y deja caer los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Suelta lentamente hacia el centro.

Ángulo enlazado o mariposa

Busca una versión sentada del estiramiento que hiciste al principio de la clase con las plantas de los pies juntas y las rodillas separadas. De nuevo, haz un pliegue pasivo hacia delante mientras dejas que tu espalda se redondee en ángulo. No hay necesidad de empujar o forzar el estiramiento en la parte interior de los muslos. Respira.

Mantén las piernas en su sitio mientras levantas lentamente la cabeza y el pecho. Tómate un momento para masajearte los pies con los pulgares de la forma que más te guste, tirando un poco hacia atrás de los dedos y subiendo hacia las pantorrillas.

Busca la estocada baja en tu segundo lado y quédate aquí o añade un giro espinal. A continuación, empieza a mover las caderas hacia atrás en la transición a la postura de la cabeza a las rodillas y luego entra en el giro sentado.

Flexión hacia delante con las piernas anchas o sentadilla

Vuelve a la postura del ángulo cerrado o de la mariposa, o prueba a hacer este pliegue hacia delante con las piernas abiertas. Ni siquiera necesitas abrir tanto las piernas o llegar al final de tu rango de movimiento. Buscas un 4 sobre 10 en términos de intensidad. Nada que resulte demasiado doloroso o extenuante. Déjate caer en la postura y respira lenta y constantemente. Si sientes la espalda muy tensa, puede que no necesites doblarte hacia delante. En su lugar, trabaja para sentarte erguido. Los beneficios de estas posturas son los mismos independientemente de cuánto te dobles hacia delante.

Mantén las piernas como están mientras levantas sólo la cabeza y el pecho y quizá te des ese mismo masaje.

Perro mirando hacia abajo

Sentado, flexiona las rodillas, cruza los tobillos y separa las manos a la altura de los hombros. A continuación, separa los pies a la altura de las caderas y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar el Perro Boca Abajo. Este estiramiento se centra en las piernas y la parte inferior del cuerpo. Flexiona la rodilla izquierda e intenta mantener la pierna derecha estirada mientras acercas el talón derecho a la esterilla. Concéntrate en estirar las pantorrillas, levantar el asiento y empujar el pecho hacia los muslos. Cambia de lado. A continuación, busca una postura neutra de Perro Boca Abajo con un poco de flexión en ambas rodillas.

Postura del bebé feliz

Lleva las rodillas a la colchoneta, gira las piernas hacia delante y baja hasta quedar boca arriba. Tira de ambas rodillas hacia el pecho y luego ensánchalas hacia los hombros y las axilas. Puedes quedarte aquí o pasar a la postura del bebé feliz agarrándote los dedos gordos de los pies, los bordes exteriores de los pies o las pantorrillas. Intenta apilar los tobillos sobre las rodillas. Utiliza los codos para separar las rodillas. Mantén la parte baja de la espalda pegada a la esterilla. Si quieres, puedes balancearte un poco de lado a lado.

Torsión reclinada

Esta última torsión se dirige a la banda IT, que es otra zona de las piernas que tiende a tensarse bastante de estar de pie todo el día. También es especialmente útil para los corredores, que suelen tener la banda IT tensa. Desde Happy Baby, sigue llevando la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda recta sobre la esterilla. Cruza el muslo derecho por encima del cuerpo hacia la izquierda. A continuación, estira el brazo derecho hacia el lado desde el hombro.

Si ya sientes una sensación agradable, quédate aquí. Si quieres intensificar el estiramiento, estira la pierna derecha, que también se dirige a los isquiotibiales. Digo estirar, pero en realidad está bien doblar la rodilla. Encuentra tu expresión de la postura. Quédate aquí varias respiraciones.

Si tu pierna derecha estaba estirada, dobla la rodilla derecha y gira sobre tu espalda y luego gira hacia el otro lado.

Savasana

Túmbate boca arriba en Savasana, la última postura de descanso. Ocupa algo de espacio con los brazos y las piernas, cierra los ojos y regálate unos minutos de relajación total para que puedas sentir los efectos de tu práctica de yoga para piernas y pies cansados. Intenta soltarte un poco más con cada exhalación.