¿Se puede comer tarde y perder peso?

CorbisÚltimamente hemos oído que lo único que importa para la cintura es lo que se come. Pero cada vez hay más estudios que afirman que el momento en que comes influye en tu peso.

"El cuerpo es más propenso a quemar grasa en determinados momentos del día y a almacenarla en otros", afirma el doctor Satchin Panda, profesor asociado del Laboratorio de Biología Reguladora del Instituto Salk de La Jolla (California).

Nuevos estudios revelan que, para quemar la mayor cantidad de grasa, es necesario pasar 12 horas sin comer, por ejemplo, de 8 de la tarde a 8 de la mañana. Siga leyendo para conocer las reglas científicas que le ayudarán a utilizar el reloj para perder los kilos de más.

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Qué comer cuando se intenta perder peso

Para no engordar, no comas de noche

Antes de la electricidad y de los comedores nocturnos, los humanos pasábamos muchas noches sin comer: "Quedarse despierto y comer hasta tarde es un fenómeno muy reciente en la historia de la humanidad", señala Panda. Así que nuestro metabolismo está programado para esperar un ayuno nocturno, que es un momento clave para que el cuerpo queme grasa.

Así es como funciona: Durante el día, el cerebro y los músculos utilizan parte de las calorías ingeridas como combustible, y el resto se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Por la noche, el cuerpo convierte ese glucógeno en glucosa y la libera en el torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de azúcar en sangre mientras duermes. Una vez agotado el glucógeno almacenado, el hígado empieza a quemar células grasas para obtener energía. Sí, has leído bien: quemas grasa mientras duermes.

El truco: "Las reservas de glucógeno del día tardan unas horas en agotarse", dice Panda. Así que si picas hasta medianoche y te sientas a desayunar avena o huevos a las 7 de la mañana, es posible que tu cuerpo nunca tenga la oportunidad de quemar nada de grasa antes de que empieces a recargar de nuevo tus reservas de glucógeno.

De hecho, los noctámbulos consumen una media de 248 calorías más al día que los que se acuestan antes, y la mayor parte de ese exceso de calorías se acumula después de las 8 de la tarde, según un estudio de 2011 publicado en la revista Obesity.

"La fuerza de voluntad es menor cuando tienes sueño", explica la autora del estudio, la doctora Kelly Baron, psicóloga clínica sanitaria de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago. "Por eso, si comes a media noche, es más probable que comas en exceso y elijas mal los alimentos".

Por otro lado, según Panda, "comer sólo entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde, y luego no comer durante al menos 12 horas, debería dar a tu cuerpo tiempo suficiente para quemar todo el glucógeno almacenado más algo de grasa cada noche."

Esto podría tener importantes consecuencias para tu peso y tu salud, y significaría que puedes picar más y pesar menos. En un estudio que acaba de publicarse en Cell Metabolism, el equipo de investigación de Panda descubrió que los ratones que comían una dieta rica en grasas repartida durante el día y la noche se volvían obesos y diabéticos, mientras que los ratones que comían la misma dieta pero sólo durante un periodo de ocho horas no ganaban peso y se mantenían sanos. "Ayunar por la noche puede incluso anular la mayoría de los efectos negativos de una dieta poco saludable", afirma Panda, "incluido el aumento de peso".

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Ingiera sus calorías aproximadamente a la misma hora todos los días

Probablemente haya oído hablar de los ritmos circadianos: el reloj interno que le dice cuándo levantarse y cuándo irse a dormir. Pero, ¿sabía que casi todos los órganos del cuerpo tienen también su propio ritmo o reloj circadiano? Por ejemplo, nuestros órganos digestivos -sobre todo el hígado- están programados para rendir al máximo durante el día, explica Panda.

La influencia de estos relojes internos puede ser una de las razones por las que los trabajadores por turnos -personas que trabajan (y comen) de noche- tienen un índice de masa corporal (IMC) más alto, de media, que los trabajadores diurnos, según una investigación publicada en la revista International Journal of Obesity. "En teoría, el trabajo por turnos debería ir bien porque tus ritmos circadianos pueden ajustarse igual que cuando viajas al extranjero", dice Panda. "El problema es que, para ser sociables, los trabajadores por turnos vuelven a un horario diurno los fines de semana, así que todos los relojes orgánicos se alteran".

Nuestro reloj interno tarda aproximadamente un día en cambiar de hora. Así que si tienes un trabajo nocturno y tu hora de acostarte salta de las 8 de la mañana durante la semana a la medianoche los fines de semana, tus relojes internos nunca tienen la oportunidad de reajustarse, lo que puede prepararte para un aumento de peso si estás comiendo mientras tus órganos digestivos están dormitando.

"Mantener un horario regular de sueño y vigilia puede ser una de las formas más eficaces de prevenir los efectos nocivos del trabajo por turnos", afirma Panda. Incluso si no trabajas en el turno de noche (o con un bebé o estudiando para los exámenes finales), seguir un horario regular de sueño y comidas te ayudará a mantener tu metabolismo en plena forma.

Desayune en la hora siguiente a despertarse

Los estudios han demostrado que las personas que desayunan huevos pesan menos. Otras investigaciones han descubierto que las personas que desayunan un bol de cereales pesan menos. Y otros estudios han descubierto que las personas que desayunan una porción de tarta de chocolate pesan menos. ¿El denominador común? Lo ha adivinado: Todos desayunan.

Cuando te levantas por la mañana, la luz del sol indica a tu cerebro que el día ha comenzado. Desayunar -romper el ayuno nocturno- envía la misma señal a los ritmos circadianos del cuerpo. Comer poco después de levantarse sincroniza estos relojes y, como resultado, proporciona un potente impulso metabólico, dice Panda. Esto significa que utilizarás los nutrientes de forma más eficiente durante todo el día.

Hay una advertencia: si una noche cenas copiosamente a las 11 de la noche, lo más inteligente es saltarse la comida de primera hora de la mañana para poder ayunar 12 horas: "La idea de que tenemos que desayunar todos los días está tan arraigada en la mente de la gente que los que comen tarde acaban comiendo a todas horas", dice Panda. Si tu última comida fue un plato de patatas fritas de bar a medianoche, retrasa tu primera comida del día siguiente al mediodía. (Considérala el almuerzo si vuelves a un horario regular o el desayuno si esperas repetir una comida nocturna).

Página siguiente: ¿Qué tamaño debe tener tu desayuno?

¿De qué tamaño debe ser el plato de la mañana? Depende de si estás contando calorías: "Desayunar fuerte puede hacer que te sientas menos privado en general, pero hay que tener en cuenta el total de calorías", explica Baron. Un estudio reciente de la Universidad de Tel Aviv analizó a mujeres que seguían un plan estricto de 1.400 calorías al día y descubrió que las que tomaban un desayuno de 600 calorías rico en proteínas y carbohidratos que incluía postre (¡como chocolate!) no sólo perdían más peso de media que las que desayunaban 300 calorías con pocos carbohidratos, sino que también tenían menos antojos y mantenían mejor el peso.

Sin embargo, si no llevas la cuenta del total de calorías diarias -equilibrando un desayuno abundante con una comida y una cena más pequeñas-, comer mucho a primera hora de la mañana puede hacer que ingieras demasiadas calorías y, por tanto, que engordes.

Un buen consejo para todos: Incluya proteínas (como yogur o frutos secos) en su desayuno. Varios estudios han descubierto que los desayunos ricos en proteínas ayudan a sentirse saciado y reducen las probabilidades de comer en exceso durante el día y la noche.