¿Qué Macros Debes Comer Para Perder Peso?
Los carbohidratos, proteínas y grasas son macronutrientes, nutrientes que necesitas en grandes cantidades porque son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Proporcionan energía y componentes estructurales para el crecimiento, desarrollo y reparación celular. La mayoría de los alimentos contienen los tres macronutrientes en diferentes cantidades.
Los diferentes planes de alimentación para bajar de peso requieren que sigas distintas distribuciones de macronutrientes. Una dieta cetogénica limita la ingesta de carbohidratos a 50 gramos (10% del total de calorías para alguien que consume 2,000 kilocalorías al día).
Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que el 45-65% de las calorías provengan de carbohidratos.
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Cómo Afectan los Macros la Pérdida de Peso
Los planes de alimentación enfatizan las distribuciones de macronutrientes porque pueden afectar cómo pierdes peso, como si es saludable para ti restringir carbohidratos, si estás comiendo suficiente proteína para evitar perder músculo en lugar de grasa, si los alimentos que consumes proporcionan saciedad y más.
Necesitas los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, para apoyar la pérdida de peso mientras mantienes tu salud.
ProteínasLas proteínas contienen aminoácidos. Cada gramo de proteína proporciona 4 kilocalorías, pero tu cuerpo no utiliza las proteínas como fuente de energía primaria. La proteína es principalmente un nutriente que construye músculo, previene la pérdida muscular, apoya el sistema inmunológico, y produce hormonas, enzimas y neurotransmisores.
La ingesta adecuada de proteínas es crucial para perder grasa mientras mantienes la masa muscular. Perder masa muscular puede causar una disminución en el gasto energético en reposo a largo plazo, dificultando la pérdida y mantenimiento del peso.
Aunque la ingesta óptima de proteínas varía de persona a persona, las pautas recomiendan al menos 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Una persona que pesa 70 kilogramos necesita 56 gramos de proteína para cumplir con el requerimiento mínimo de proteína.
La ingesta inadecuada de proteínas puede causar pérdida muscular, disminución de la masa ósea, producción hormonal impaired, anemia y problemas de piel.
CarbohidratosLos carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Proporcionan 4 kilocalorías por gramo. La fibra, un carbohidrato que se encuentra principalmente en los carbohidratos complejos, es importante para la función intestinal y el sistema inmunológico y ayuda a mantener la salud metabólica y cardíaca.
Si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo aún producirá energía a partir de grasas y proteínas. El uso de proteínas para energía puede hacer que pierdas masa muscular.
Restringir la ingesta de carbohidratos puede ser agotador para tu cuerpo, y muchas personas encuentran difícil mantener la energía y la motivación. También limita la ingesta de nutrientes esenciales. Por otro lado, el exceso de ingesta de carbohidratos puede llevarte a exceder tu ingesta calórica.
Las personas con prediabetes y diabetes pueden desarrollar problemas de salud graves si consumen muy pocos carbohidratos. Una ingesta limitada de fibra, debido a la disminución de la ingesta de carbohidratos, también puede contribuir a niveles más altos de colesterol y glucosa en sangre, y afectar negativamente tu salud intestinal.
GrasasLas grasas proporcionan la mayor energía: 9 kilocalorías por gramo. Juegan un papel en la regulación de la temperatura corporal, producción de hormonas sexuales, contribución a estructuras celulares y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
Si bien tu cuerpo necesita grasa, se recomienda una dieta que consista principalmente de grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas. Las grasas insaturadas incluyen aceite de oliva, nueces, semillas, pescado graso y aguacates. Las grasas saturadas existen de forma natural en los alimentos de origen animal y están presentes en niveles más altos en alimentos rápidos y procesados.
Si bien las grasas insaturadas están asociadas con beneficios para la salud, las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Cuál es la Mejor Relación de Macros para la Pérdida de Peso?
No hay una relación de macros universalmente mejor para la pérdida de peso. Aunque hay pautas para las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas, las necesidades reales difieren para cada persona. La investigación no ha identificado un solo patrón dietético que conduzca a la pérdida de peso para todos.
La diferencia entre los macronutrientes puede variar significativamente según la dieta. Un estudio encontró que entre las dietas más populares, el contenido de carbohidratos varía del 40-60%, proteínas del 10-30% y grasas del 20-55%.
Cómo Calcular Tus Macros
Si deseas contar tus macronutrientes, puedes hacerlo con algunos cálculos, llevar un diario de alimentos o usar aplicaciones del teléfono.
Calcula cuántas calorías necesitarás para perder peso. Hay varios métodos para hacer esto.
Una manera fácil es usar un planificador de peso corporal. Ingresarás tu peso, altura, edad, género, niveles de actividad física, cuánto peso deseas perder en cuánto tiempo y si aumentarás tu actividad, entre otros factores. El calculador te dirá cuántas calorías debes consumir para alcanzar tu meta.
Determinar la Distribución de MacronutrientesLas diferentes dietas vienen con distribuciones variadas de macronutrientes. Las Pautas Dietéticas para los Americanos 2020-2025 recomiendan que los adultos obtengan el 45-65% de las calorías de los carbohidratos, el 10-35% de las proteínas y el 20-35% de las grasas.
Calcular Tu Ingesta de MacrosAhora que conoces tus necesidades calóricas, supongamos que necesitas 1,800 calorías para perder peso y utilizarás las proporciones de macronutrientes mencionadas anteriormente. Tus objetivos de macronutrientes serían aproximadamente 202.5-292.5 gramos de carbohidratos, 45.7-157.5 gramos de proteínas y 40-70 gramos de grasas.
Rastrear la Ingesta de MacronutrientesHay muchas aplicaciones de seguimiento disponibles que te permiten establecer tus objetivos de macronutrientes y calcular los macros cuando ingresas los detalles de las comidas. Algunas aplicaciones pueden incluso hacer esto analizando fotos de tus comidas.
Fuentes de Macronutrientes para Apoyar la Pérdida de Peso
Necesitas aprender qué alimentos contienen ciertos macronutrientes para dirigir tu distribución de macronutrientes. Aquí hay fuentes de macronutrientes:
- Proteínas: Carne de res, aves, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos y fuentes de proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, nueces, semillas y productos de soja
- Carbohidratos: Carbohidratos simples como azúcares, frutas, granos y verduras con almidón, y carbohidratos complejos como granos integrales, frijoles, legumbres y verduras
- Grasas: Aceites vegetales, nueces, semillas, aguacates y grasas animales encontradas en carne, aves, pescado y productos lácteos
Otros Factores Nutricionales a Considerar
Si deseas perder peso o ya estás siguiendo una dieta para perder peso, aquí hay algunas cosas que son útiles saber:
- La nutrición óptima es diferente para cada persona: Tus necesidades nutricionales son únicas y están influenciadas por la salud, genética, género, edad, peso corporal, composición corporal, nivel de actividad física y estilo de vida. Es esencial tomar decisiones nutricionales personalizadas.
- La pérdida de peso debe ser lenta: Se recomienda perder 1-2 libras (0.5-1 kilogramos) por semana. Puede que pierdas un poco más al principio, pero con el tiempo, probablemente perderás una cantidad menor hasta alcanzar el peso objetivo. La pérdida de peso rápida puede causar pérdida de masa muscular, formación de cálculos biliares, malestar gastrointestinal y cansancio.
- Consulta a un profesional: El proceso de pérdida de peso no es el mismo para todos. Algunos pueden perder peso simplemente reduciendo su ingesta calórica, mientras que otros pueden necesitar un plan nutricional más ajustado que satisfaga sus necesidades y requerimientos nutricionales.
- Herramientas pueden ayudar: MyPlate Plan puede calcular tus necesidades calóricas diarias y mostrar ingestas recomendadas para alimentos y grupos de alimentos basados en esas calorías. La aplicación MyPlate puede ayudarte a rastrear y establecer metas relacionadas con alimentos y grupos de alimentos.
- Actívate: Mover tu cuerpo puede contribuir a la pérdida de peso y a la salud en general. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica (como caminar, correr, nadar o bailar) y dos días a la semana de entrenamiento de fuerza para adultos.
- Lee las etiquetas de nutrientes: Los alimentos envasados muestran etiquetas de hechos nutricionales. Leer estas etiquetas puede ayudarte a elegir alimentos más nutritivos mientras compras.
Una Rápida Revisión
Necesitas los tres macronutrientes para perder peso mientras mantienes tu salud. La distribución óptima de macronutrientes varía de persona a persona.
Si no tienes orientación de un proveedor de atención médica, puedes seguir la distribución de macronutrientes recomendada por las Pautas Dietéticas para los Americanos para una dieta saludable y equilibrada mientras mantienes un déficit calórico de 300-500 calorías para una pérdida de peso lenta y a largo plazo.
