8 consejos que debes seguir cuando camines para perder peso

En los últimos años, caminar y mantenerse activo se ha puesto honestamente de moda. Alcanzar un determinado número de pasos al día y los retos corporativos de caminar han ayudado a mejorar la actividad física diaria. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. aconseja que los adultos se muevan más y se sienten menos a lo largo del día, e insta a que un poco de actividad física sea mejor que nada. Si está tratando de controlar su peso, caminar puede ser una herramienta útil de control de peso. A continuación te contamos todo lo que necesitas saber sobre cómo caminar para perder peso, incluidos nuestros consejos y trucos para maximizar tus zancadas.

Beneficios de caminar

Las investigaciones siguen demostrando que el ejercicio regular en general es beneficioso para la salud, pero caminar en sí mismo tiene varios beneficios que incluyen:

Mejorar la salud del corazón: Sabemos que las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en Estados Unidos, por lo que mantener nuestro corazón en lo más alto debería ser una prioridad. Las investigaciones sugieren que caminar puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también mejorar la longevidad.
Promover la salud mental: Cuidar de uno mismo, de la mente y del cuerpo, es muy importante cuando se trata de bienestar y salud holística. Caminar regularmente puede mejorar la cognición de una persona y también ayudar a disminuir los síntomas de depresión y ansiedad.
Combatir la obesidad: La obesidad nos hace correr el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Las investigaciones demuestran que la actividad física disminuye en las personas obesas y también disminuye con el aumento de peso. Mantenerse activo es imprescindible para ayudar a combatir la obesidad y controlar el peso.
Maximizar su NEAT: La termogénesis de la actividad sin ejercicio (también conocida como NEAT) es esencialmente la energía gastada para cualquier cosa que no sea el ejercicio formal y el sueño. Caminar, fregar los platos, limpiar la casa y el movimiento en general durante el día contribuyen a su NEAT. Si caminas para perder peso, el NEAT puede ser una gran herramienta para ayudarte a conseguir tus objetivos. Con el tiempo, el NEAT realmente puede acumularse y es lo que atribuyo a que me ayudó a perder las últimas cinco libras de mi viaje de pérdida de peso de 30 libras. Salir a caminar un par de veces a la semana puede llevarte a quemar más de 200 calorías. Cuando todo está dicho y hecho para la semana, que puede agregar hasta un déficit calórico sustancial con un esfuerzo mínimo.

Consejos para caminar para perder peso

Compruebe el tiempo: Lo último que quieres es que te pille una tormenta en mitad de tu paseo (lo que me ha ocurrido varias veces, así que aprende de mis errores). Me gusta mirar el parte meteorológico por la mañana para ver cuál es la mejor hora para mi paseo. Si normalmente camino hacia las 5 de la tarde pero el parte meteorológico prevé lluvia, entonces puedo reprogramar mi paseo para la hora de la comida. Y lleva siempre un teléfono cargado por si el tiempo da un vuelco y necesitas que alguien te recoja.
Hidrátate: Si vas a salir a dar un paseo largo, deberás asegurarte de que estás hidratado. Intenta mantenerte hidratado durante el día y bebe dos vasos de agua al menos 30-60 minutos antes de la caminata para que esté fuera de tu organismo (y no tengas que ir al baño). Cuando vuelvas de tu paseo, asegúrate de beber un vaso de agua para rehidratar el cuerpo. Evita los refrescos azucarados o las bebidas con electrolitos; si caminas a una intensidad moderada, el agua te servirá para rehidratar el cuerpo.
Consigue el equipo adecuado: Techa a un lado las viejas chanclas y opta por un buen par de zapatillas. Esto te ayudará a mantener la postura durante la caminata y también puede reducir el riesgo de lesiones. Además, si llevas las zapatillas adecuadas, te ayudarán a mejorar tu zancada y a que caminar una distancia más larga sea más cómodo.
Concéntrese en la forma: Caminar en sí mismo no requiere mucha habilidad y es muy natural, pero ciertas señales de postura y forma pueden ayudar a mejorar tu forma de caminar. Concéntrese en mantener la barbilla levantada y los hombros cuadrados. Tu núcleo debe estar activado y tu espalda debe estar bien recta. Lo más importante es que los glúteos se activen a cada paso y que intentes meter el trasero hacia dentro. Deberás aterrizar sobre los talones y rodar hacia delante para empujar los dedos de los pies en cada zancada.
Acelera el ritmo: Caminar a intervalos es una forma estupenda de ayudarle a quemar más calorías y de mantener el interés de su paseo. Cuando se trata de caminar, hay tres tipos diferentes de ritmos: paseo (similar a ir de compras por los escaparates, con una dificultad de 3/4 en una escala de 10), paseo rápido (haciendo un esfuerzo, con una dificultad de 4/5), y paseo rápido (con una misión, con una dificultad de 5/6). Calienta con un paseo, luego intenta mantener un ritmo rápido durante toda la caminata, y pasa a un ritmo de marcha rápida cada cinco minutos para aumentar tu ritmo cardíaco. Comprueba cuánto tiempo puedes mantener un ritmo de marcha rápida y luego intenta aumentarlo unos segundos cada vez que salgas a caminar. El power walking para perder peso puede suponer una gran diferencia en tu salud general.
Fija un objetivo: ¿Qué distancia puede caminar en 30 minutos o en 1 hora? Para optimizar su ritmo de caminata, intente alcanzar 1,5 millas por cada 30 minutos y 3 millas por hora, lo que supone un ritmo rápido de unos 20 minutos por milla. Si no puede comprometerse a caminar una hora completa o 30 minutos, haga lo que pueda, cualquier cosa es mejor que nada y puede contribuir enormemente a sus pasos diarios.
Camina en una pendiente: Si estás en el interior, una cinta de correr te permitirá manipular la inclinación y eso puede aumentar la quema de calorías de tu paseo. Si estás en el exterior, intenta optar por una zona con colinas para optimizar su caminata. Las investigaciones sugieren que el aumento de la inclinación puede mejorar la intensidad del entrenamiento al tiempo que reduce el impacto sobre las piernas y las articulaciones.
Camina con un amigo: Un an compañero de fatigas puede ayudarle a mantener el rumbo y a hacer que ese paseo diario no sea negociable. Intente encontrar un amigo, un familiar o un compañero de trabajo que salga a caminar con usted algunas veces a la semana para mantener la motivación y cambiar las cosas.

Calculadora de calorías al caminar

¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías has quemado en tu paseo? Llevar tu teléfono contigo y conectarte a una de las aplicaciones que se indican a continuación puede darte una idea, pero también hay ciertas calculadoras de calorías al caminar disponibles en la web que te proporcionan una estimación. Tu quema de calorías variará mucho en función de varios factores, como tu peso, la distancia recorrida, la inclinación y el terreno.

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Aplicaciones y recursos para perder peso caminando

Si sale a caminar solo, querrá asegurarse de mantenerse entretenido y tener algo que esperar. Aquí tienes algunas de nuestras aplicaciones de senderismo y audiolibros favoritos para aprovechar al máximo tu tiempo de paseo.

Humano: Registra tus pasos y tu movimiento, centrándose en los minutos de actividad en lugar de los pasos y ayudándote a establecer retos en el camino.
Peloton Digital: Ofrece varias clases guiadas de senderismo a la carta, así como rutas escénicas virtuales.
IDENTIFICACIÓN DE LA RUTA: Si te preocupa la seguridad mientras sales a pasear, esta aplicación permite a tus amigos y familiares seguirte mientras corres y ofrece otras funciones de seguridad.
Charity Miles: Convierte tus pasos en dinero para la caridad y la aplicación dona 25 centavos a una organización benéfica de tu elección por cada milla de caminata/carrera que completes.
Pacer: Este podómetro integrado en tu smartphone es ideal para llevar un control de los pasos y la actividad a lo largo del día.
Audible: Haz que tus paseos sean educativos escuchando un audiolibro que te ayude a pasar el tiempo y te mantenga ocupado.
Spotify: Ofrece una amplia variedad de opciones de música, listas de reproducción y podcasts para disfrutar mientras caminas.
Camina hacia una mejor salud: Este plan de caminatas de nuestra revista hermana Prevention viene con un reproductor de Mp3 precargado, docenas de entrenamientos para caminar y más de 140 recetas saludables.