Cómo seguir una dieta basada en plantas para perder peso
Si busca una forma eficaz de adelgazar, vale la pena considerar una dieta basada en plantas para perder peso. Los científicos están cada vez más convencidos de que las dietas vegetarianas y veganas pueden ser un enfoque especialmente eficaz en la lucha contra la obesidad, como se afirma en una revisión publicada recientemente en el American Journal of Lifestyle Medicine (se abre en una nueva pestaña).
Hay varias razones por las que las dietas veganas y vegetarianas cuidadosamente planificadas pueden ayudarte a perder una o dos tallas. Para empezar, el principio básico de la pérdida de peso es el déficit calórico, y los alimentos vegetales suelen tener una baja densidad calórica. También son ricos en fibra dietética. La fibra mantiene el apetito bajo control y regula los niveles de azúcar en sangre. Las dietas veganas y vegetarianas también pueden tener un impacto beneficioso en nuestra salud intestinal y en los niveles de inflamación, dos factores que pueden contribuir al exceso de peso corporal.
Al mismo tiempo, no todas las dietas basadas en frutas, verduras y cereales integrales pueden ayudarle a perder los kilos de más con facilidad. Para maximizar el potencial de quema de grasa de su dieta vegana o vegetariana, pueden ser necesarios ciertos ajustes. A continuación, analizamos cómo seguir una dieta basada en plantas para perder peso y obtener los mejores resultados posibles, con consejos de la dietista titulada Rosie Martin.
Cómo seguir una dieta vegana para perder peso
Su guía para obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas
Si quieres cambiar a una dieta basada en plantas, pero no estás seguro de por dónde empezar, echa un vistazo a nuestro artículo sobre la dieta basada en plantas para principiantes para obtener consejos útiles. Y si te cuesta obtener suficientes proteínas, complementarlas con la mejor proteína vegana en polvo puede ayudarte a completar fácilmente tu ingesta.
1. Evita los alimentos altamente procesadosLos alimentos altamente procesados tienden a tener una baja calidad nutricional, aunque estén etiquetados como veganos y se comercialicen para clientes preocupados por su salud. Muchos asumen que todos los productos de origen vegetal son buenos para la salud. Sin embargo, cuando estos alimentos se someten a un intenso procesamiento, suelen ser despojados de nutrientes saludables, como la fibra dietética, las vitaminas y los minerales. Algunos ejemplos típicos son los productos ricos en hidratos de carbono simples, como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, así como los platos preparados, las sopas enlatadas y algunos sustitutos de la carne.
Los seres humanos comen un peso similar de alimentos cada día; si gran parte de esos alimentos son alimentos veganos de alta densidad energética, entonces se ingiere mucha más energía, junto con azúcar, sal y grasas saturadas", dice Martin. "Si gran parte de esa comida es, en cambio, alimentos integrales y vegetales de baja densidad energética, entonces podemos comer más, llenar el estómago y sentirnos satisfechos, pero habremos tomado mucha menos energía, y mucha más fibra, agua, polifenoles y antioxidantes que son beneficiosos para la salud y el control del peso."
Rosie Martin es una dietista registrada en el Reino Unido y coach de salud. Ha trabajado como dietista del Servicio Nacional de Salud (NHS) durante cuatro años, desempeñando diversas funciones en hospitales de agudos y comunitarios. Sigue haciéndolo en su función de dietista de salud y bienestar de los empleados del NHS.
Así que si quieres seguir una dieta basada en plantas para perder peso, céntrate en los productos frescos y en los alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, asegúrate de que la mayoría de tus carbohidratos provengan de granos enteros, como el arroz integral, la avena enrollada y la quinoa. Para ver más ejemplos, consulte estos siete granos saludables bajos en carbohidratos que puede incluir en su dieta.
Coma más verduras sin almidónSi quiere seguir una dieta basada en plantas para perder peso, es una buena idea reducir las verduras con almidón, como el maíz, las patatas, la calabaza, las zanahorias y las remolachas. Es cierto que estos alimentos están repletos de nutrientes esenciales y pueden aportar muchos beneficios a nuestra salud. Al mismo tiempo, son excepcionalmente ricos en hidratos de carbono amiláceos. Aunque son un tipo de hidratos de carbono complejos que ayudan a mantener nuestro metabolismo a raya, comer demasiado almidón puede obstaculizar tus esfuerzos por perder peso.
Las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, y excepcionalmente altas en fibra dietética. Entre ellas se encuentran las verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas y la lechuga, así como el brócoli, la coliflor, los tomates, los puerros, el apio y los pepinos.
"La fibra es la clave para ayudarnos a sentirnos saciados físicamente y para alimentar nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Nuestras bacterias intestinales desempeñan un papel crucial en el control del peso", dice Martin, "cuando descomponen la fibra, producen unas sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos AGCC ayudan a regular nuestras hormonas del hambre, a controlar nuestros niveles de azúcar en sangre, a sentirnos más felices e incluso a reforzar nuestro sistema inmunitario."
Intente incluir verduras sin almidón en cada comida, y procure llenar al menos la mitad de su plato con ellas. De este modo, reducirá significativamente la densidad calórica de su dieta, a la vez que obtendrá una notable cantidad de fibra dietética.
Cuando sigas una dieta basada en plantas para perder peso, asegúrate de consumir suficientes proteínas de buena calidad. Reducir los alimentos veganos de alta densidad energética, como las judías, los guisantes, los frutos secos y las semillas, ayuda a disminuir el valor calórico total de la dieta. Al mismo tiempo, estos alimentos son especialmente ricos en proteínas. Sin ellos, puede ser más difícil obtener suficiente cantidad de este nutriente crucial. Una solución a este problema es incluir en tu dieta más fuentes veganas de proteínas, como el tofu, el tempeh y el seitán. Otra es completar tu ingesta con las mejores proteínas veganas en polvo.
Hay varias razones por las que las proteínas son buenas para perder peso. Una de sus principales funciones es construir y mantener nuestra masa muscular. Cuanto más músculo tengamos, más alto será nuestro metabolismo y más calorías quemaremos a diario. Las proteínas también pueden ayudar a aumentar los niveles de energía y a mantener a raya el hambre, ya que nos hacen sentirnos llenos durante más tiempo, según un estudio publicado en la revista Frontiers in Endocrinology (se abre en una nueva pestaña).
4. Prepara tus comidas con antelaciónCuando la vida se vuelve agitada, a muchos nos resulta difícil seguir una dieta saludable. Puede que nos cueste encontrar tiempo para cocinar una comida nutritiva desde cero, o que no tengamos energía para pasar largas horas en la cocina.
Una de las desventajas de seguir una dieta vegetal para perder peso es que puede llevar mucho tiempo, sobre todo si hay que pelar y cortar las verduras. Para evitar la tentación de la comida para llevar y mantener el rumbo en cualquier circunstancia, ten siempre en la nevera algunas comidas y tentempiés preparados. Por ejemplo, acostúmbrese a preparar comidas y a cocinar por lotes ciertos días de la semana. Otra buena idea es asegurarse de tener siempre preparado un dulce saludable para cuando le apetezca algo azucarado.
Mantener una dieta vegetal equilibrada y versátil es otro aspecto importante a tener en cuenta cuando se trata de perder peso: "Comer de esta manera maximizará la fibra y los compuestos vegetales beneficiosos, aumentará la diversidad de bacterias intestinales, mejorará la sensibilidad a la insulina, reducirá el consumo de energía sin dejarte con hambre y te ayudará a alcanzar tu mejor peso", explica Martin.
¿Qué significa esto en la práctica? "Una forma fácil de planificar tu dieta es imaginar un círculo que represente toda tu alimentación a lo largo de un día o una semana", aconseja. "Intenta cubrir la mitad del plato con frutas y verduras de colores como manzanas, bayas, brócoli, plátanos, remolacha, zanahorias, coliflor, pepino y verduras de hoja oscura como la col rizada y las espinacas.
"Llena una cuarta parte con cereales integrales saludables como el arroz integral, la quinoa, la pasta integral, la avena y el pan integral. Llena el último cuarto con alimentos vegetales ricos en proteínas, como alubias, lentejas, tofu y tempeh. Completa tu comida con una pequeña cantidad de grasas saludables como semillas o aguacate".
