Quemar el núcleo con este exclusivo entrenamiento de 15 minutos del nuevo programa SWEAT Pilates
Este exclusivo entrenamiento de Pilates en colchoneta te dará una idea de lo que es este nuevo programa. Pista: te vas a enganchar.
La aplicación SWEAT de Kayla Itsines ha crecido mucho desde su creación, añadiendo programas de levantamiento de pesas y de fuerza a cargo de entrenadores de alto nivel para convivir con sus tradicionales clases de alta intensidad centradas en el cardio. Más recientemente, en noviembre, la marca lanzó programas de yoga y barre dirigidos por tres nuevos instructores.
Y ahora, para añadir la guinda a ese pastel de fitness, la aplicación estrenó a principios de esta semana un anticipado programa de Pilates de 10 semanas.
Consigue quemar todo el cuerpo con este entrenamiento de 15 minutos
Todo lo que necesita son 20 minutos para este nuevo programa de fortalecimiento del tronco
El programa está elaborado por la entrenadora y ex bailarina Sara Colquhoun, profesora de Pilates con 17 años de experiencia. "Es más que emocionante ser anunciada oficialmente como la nueva instructora de SWEAT y lanzar mi programa de Pilates", dice Colquhoun a Shape. "No puedo esperar a conectar con la increíble comunidad de mujeres de todo el mundo y animarlas a descubrir el Pilates y experimentar los increíbles beneficios para la mente y el cuerpo" (Ver: 8 beneficios del Pilates que harán que quieras apuntarte a una clase).
Los entrenamientos se basan en el Pilates en colchoneta, y están diseñados para desarrollar la fuerza y la movilidad del núcleo mientras se mejora la definición muscular y la postura, dice Coquohoun. El objetivo es ayudar a desarrollar el equilibrio, la movilidad y mejorar la postura y la técnica. ¿Y lo mejor? El programa requiere un equipamiento mínimo. Aparte de algunos artículos domésticos básicos, como una silla y una toalla, todo lo que necesitas es una esterilla de yoga, mancuernas, bandas de resistencia y una cuerda de saltar para aprovechar al máximo los entrenamientos.
Cada semana, Colquhoun te guiará a través de tres o cuatro clases de resistencia, así como una sesión de recuperación. Las clases de resistencia se dividen en entrenamientos de fuerza y acondicionamiento, que se centran en movimientos controlados, y en Pilates de intervalos de alta intensidad (HIIP), que añade algo de cardio a la mezcla. Estas clases siguen secuencias conocidas de Pilates que duran entre 30 y 50 minutos en total, y se pueden considerar entrenamientos de todo el cuerpo. Dicho esto, cada clase tiene su propio enfoque para desafiar a grupos musculares específicos y, a su vez, ayudarle a construir la fuerza estratégicamente. (Relacionado: Los únicos circuitos de cuerpo superior e inferior que necesitas hacer para un entrenamiento completo)
Si tiene poco tiempo, también tendrá la opción de realizar entrenamientos de resistencia exprés más cortos, de entre 10 y 20 minutos de duración. Estas clases son más específicas y pueden estar orientadas a la parte superior o inferior del cuerpo, o a todo el cuerpo.
Las sesiones de recuperación incluirán clases de movimiento consciente, que se centran en estiramientos suaves con ejercicios de respiración. Además, Coquohoun recomienda dos sesiones opcionales de cardio de baja intensidad para completar la semana. (Más: Así es un programa de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado)
Un entrenamiento de abdominales diseñado por Colquhoun en exclusiva para Shape es una muestra del último programa de Pilates: "Un tronco fuerte es la base de un cuerpo fuerte", dice Colquhoun, "me encanta que cada ejercicio de Pilates te enseñe a usar y fortalecer los músculos abdominales. Este entrenamiento exprés de fortalecimiento del core es uno de mis favoritos para trabajar el core en menos de 15 minutos."
Ten en cuenta que este entrenamiento no incluye movimientos específicos de calentamiento, así que asegúrate de aflojar y hacer fluir la sangre antes de llegar a la colchoneta. Ser consciente de tu patrón de respiración también es clave a medida que fluyes a través de estas secuencias, dice Coquohoun. "A lo largo de este entrenamiento, es importante recordar que debes usar tu respiración para tu beneficio", dice. "Está ahí para apoyarte y ayudarte a través de los movimientos, especialmente cuando comienza a arder".
Entrenamiento de Pilates de 15 minutos para abdominales
Cómo funciona: Este rápido entrenamiento de Pilates de 15 minutos para fortalecer el tronco se divide en dos secuencias. La secuencia uno tiene siete ejercicios, mientras que la secuencia dos tiene ocho. Realiza cada uno de los ejercicios de forma consecutiva durante 60 segundos sin parar entre ellos. Este entrenamiento puede realizarse en cualquier lugar e incluso puedes repetir las secuencias dos veces si buscas un mayor desafío.
Qué necesitarás: una esterilla de yoga y un espacio abierto
Secuencia 1
De lapica
a la hondaA. Comience en posición de pica. Inspire, aleje los hombros de las orejas y presione hacia fuera del suelo para alargar el coxis hacia el cielo. Debe sentir un profundo estiramiento en la parte posterior de las piernas.
B. Exhala y dobla lentamente las rodillas hasta que queden justo por encima de la colchoneta.
C. Inhala y estira las piernas hacia atrás en posición de pica.
Repite durante 60 segundos.
Curvatura pélvica A
. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Exhala, mete la pelvis y gira las caderas hacia el cielo para formar una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
B. Inhala y mantén la posición en la parte superior mientras activas los glúteos y el núcleo.
C. Exhale y baje articulación por articulación a través de la columna vertebral hasta que la pelvis esté en posición neutral.
Repite durante 60 segundos.
Torsión de la columna vertebral A
. Acuéstese de espaldas con las piernas en posición de mesa. Apriete las piernas y extienda los brazos para formar una T.
B. Inhale y lleve las rodillas hacia un lado del cuerpo. Gira todo lo que puedas mientras mantienes los brazos y los hombros pegados al suelo.
C. Exhala y lleva las piernas hacia el centro. Repite en el otro lado.
Repite durante 60 segundos.
Levantamiento de pecho A
. Túmbese de espaldas con las piernas en posición de tabla. Apriete las piernas y coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse.
B. Exhala y haz una contracción hacia arriba, levantando la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Contrae los abdominales, metiendo la parte inferior del cuerpo hacia la columna vertebral para mantener la estabilidad.
C. Inhala y baja el pecho hacia la colchoneta.
Repite durante 60 segundos.
Levantamiento de pecho oblicuo A
. Túmbese de espaldas con las piernas en posición de tabla. Apriete las piernas y coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse.
B. Exhale y levante el pecho mientras gira el torso hacia un lado. Mantenga las piernas y la pelvis estables. El movimiento debe provenir de los músculos oblicuos, no del codo.
C. Inhala y baja el pecho hacia la colchoneta. Completa ocho repeticiones en el lado izquierdo. Cambia de lado y repite.
Repite durante 60 segundos.
Estiramiento con una sola pierna A
. Acostado sobre la espalda con las piernas en posición de tabla y las manos detrás de la cabeza, levante la cabeza y el pecho en una contracción.
B. Extienda una pierna recta al frente, llevando simultáneamente la rodilla opuesta hacia el pecho. Luego intercambia las piernas.
C. Continúa intercambiando las piernas, manteniendo el núcleo comprometido y la espalda baja presionada firmemente contra el suelo. No olvides respirar.
Repite durante 60 segundos.
Estiramiento de doble pierna A
. Acostado sobre la espalda con las piernas en posición de tabla y las manos detrás de la cabeza, levante la cabeza y el pecho en una contracción.
B. Exhale y extienda ambas piernas hacia el frente. Mantén la estabilidad de la pelvis y mantén el núcleo comprometido.
C. Inhala y devuelve las piernas a la mesa. Mantén el pecho fuera de la colchoneta.
Repite durante 60 segundos.
Secuencia 2
Crujidos en bicicleta A. Acostado sobre la espalda con las piernas en posición de tabla y las manos detrás de la cabeza, levante la cabeza y el pecho en un crujido.
B. Exhale, doble la rodilla derecha y rote el hombro izquierdo hacia ella.
C. Extienda la pierna derecha recta mientras lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Gire el hombro hacia la rodilla. Repita, alternando los lados.
Repite durante 60 segundos.
Estiramiento de la espalda a los tendones A
. Siéntese en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás del cuerpo, manteniendo el pecho abierto y la espalda recta.
B. Inhala y levanta las caderas para que los brazos y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
C. Exhala, aprieta los abdominales y baja las caderas hacia abajo y hacia atrás para que queden entre las manos. Los glúteos deben estar levantados del suelo. Inhala y vuelve a la posición inicial.
Repite durante 60 segundos.
Flexiones de cadera en plancha lateral A
. Comience en posición de plancha lateral con el codo derecho en el suelo. Asegúrese de que las caderas están apiladas.
B. Exhala, refuerza el núcleo y baja las caderas hacia la colchoneta.
C. Inhala y lleva las caderas a la posición inicial. Para modificarla, cruza las piernas para obtener más apoyo. Cambia de lado; repite.
Repite durante 30 segundos en cada lado.
Plancha con los
antebrazos
Golpes de rodilla A. Comience en posición de plancha con los antebrazos. Mantenga la espalda recta y active el núcleo, las piernas y los hombros.
B. Inhala y lleva las rodillas a tocar el suelo. Exhala e inmediatamente lleva las rodillas hacia arriba, volviendo a la posición de plancha.
Repite durante 60 segundos.
Filas de plancha con los
antebrazos
A. Comience en posición de plancha con los antebrazos.
B. Inhala y desliza el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, desplazando los hombros sobre las muñecas y luego detrás de ellas.
Repite durante 60 segundos.
Nadadores A
. Acostarse boca abajo con el pecho levantado y los dos brazos estirados al frente.
B. Inhala y presiona el núcleo contra el suelo.
C. Exhala y levanta el brazo y la pierna opuestos.
D. Inhala y baja a la posición inicial y repite en el otro lado. Concéntrese en mantener la estabilidad a través del núcleo, y mantenga el pecho levantado de la colchoneta.
Repite durante 60 segundos.
Teaser modificado A
. Comienza en posición sentada con ambos pies sobre la colchoneta. Inclínese hacia atrás y lleve las piernas hacia la mesa con los brazos hacia el frente.
B. Exhala, mete el coxis por debajo y rueda hacia la colchoneta. Llega lo más lejos posible sin perder la forma y sin forzar la parte baja de la espalda.
C. Inhala y avanza hasta la posición inicial, manteniendo las piernas en la mesa todo el tiempo.
Repite durante 60 segundos.
Rodar para ponerse de pie A
. Comienza de pie en el borde de la colchoneta.
B. Inhale y doble las rodillas como si se hundiera en una sentadilla baja. Cuando los pies toquen el suelo, gire hacia atrás sobre los hombros.
C. Exhalar, usar el núcleo para balancear el cuerpo hacia delante y volver a la posición de pie.
Repite durante 60 segundos.
