¿Qué es la cadencia de carrera y cómo mejorarla?

Correr es un excelente ejercicio para el corazón, la forma física general y la salud mental; y con su subidón de endorfinas, no es de extrañar que tanta gente afirme sentir el subidón del corredor. Tanto si se trata de una carrera tranquila como de una forma más intensa de entrenamiento, este deporte es también el favorito de muchos por la facilidad de atarse las zapatillas y salir al aire libre.

Aunque correr no requiere equipamiento, hay formas de mejorar tu entrenamiento, como zapatillas de running de primera calidad, equipamiento especial e incluso aplicaciones de running para seguir tus progresos. Otra forma de mejorar tu carrera puede ser examinar más de cerca tu cadencia de carrera, una métrica de rendimiento muy popular entre los corredores.

¿Qué es la cadencia de carrera?

La cadencia de carrera, también denominada frecuencia de zancada, mide cuántos pasos por minuto (SPM) das al correr. En otras palabras, es lo rápido que giran tus piernas.

Popularizado por el fisiólogo del ejercicio y entrenador de atletas olímpicos Jack Daniels, que dedicó décadas de su tiempo a estudiar y mejorar el ejercicio y el bienestar, 180 SPM se estableció como punto de referencia para los atletas. Esto significa que cada pie toca el suelo 90 veces por minuto. Como detalla en su libro "Running Formula", esta cifra se basó en su observación de los corredores durante los Juegos Olímpicos de 1984.

¿Qué es la cadencia en carrera y por qué es importante?

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Ten en cuenta que esta frecuencia de zancada no es aplicable a todo el mundo, ya que la cadencia de carrera individual depende de varios factores, como la composición corporal y el tipo de carrera realizada (resistencia frente a sprints). La altura, en particular, es un factor a tener en cuenta en la cadencia de carrera, ya que los corredores más altos tienden a tener una cadencia más baja debido a sus zancadas más largas.

¿Cómo se calcula la cadencia de carrera?

Existen varios métodos para calcular tu cadencia de carrera, según Rhandi Omre, miembro del equipo RACE de la Women's Epic Race y entrenadora de running certificada por la NASM.

"Empieza contando el número de veces que tu pie izquierdo toca el suelo en 30 segundos y duplícalo para calcular el total de 60 segundos", dice Omre. Una vez que tengas esa cifra, duplícala de nuevo para obtener el total de ambos pies o tu cadencia media de carrera.

Omre añade que debes calcular tu frecuencia de zancada en varias carreras distintas y utilizar la media para determinar tu cadencia de carrera actual.

Cómo calcular la cadencia de carrera

1. Cuenta el número de veces que tu pie izquierdo toca el suelo en 30 segundos.
2. Duplica ese número para calcular el total durante 60 segundos.
3. Duplica el número calculado en el paso 2 para obtener el total de ambos pies, o tu cadencia media de carrera.

Por ejemplo:

1. Tu pie izquierdo golpea el suelo 45 veces en 30 segundos.
2. 45 x 2 = 90 veces en total que tu pie izquierdo toca el suelo en 60 segundos.
3. 90 x 2 = 180 pasos totales para ambos pies, o tu cadencia media de carrera.

Nota: Es posible que desee calcular su ritmo de zancada en varias carreras distintas y utilizar la media.

Métodos más técnicos para medir la cadencia son con un reloj de running o una app para correr, que también son útiles si quieres hacer un seguimiento de métricas como tu ritmo, distancia y rutas, así como almacenar tus entrenamientos. "La mayoría de relojes y apps para correr (muchas de ellas gratuitas) calculan automáticamente tu cadencia de carrera con bastante precisión".

¿Por qué es importante la cadencia de carrera?

La cadencia de carrera puede ayudar a tu cuerpo a moverse utilizando menos energía y a prevenir la probabilidad de lesiones al correr, especialmente cuando se aumenta el ritmo de zancada y se reduce la longitud de la misma. Esto se debe a que correr con pasos más rápidos y cortos ahorra esfuerzo y hace que la carrera sea más eficiente y más fácil para las articulaciones y la cinética del cuerpo.

En términos de prevención de lesiones y conservación de la energía, la cadencia de carrera puede ser útil; sin embargo, no existe una "cadencia única", ya que la mecánica y la composición corporal de cada persona son únicas.

"Aunque la cadencia de carrera es importante, es uno de los muchos factores clave que ayudan a determinar tu rendimiento en carrera", dice Omre. "Piensa en la cadencia de carrera como un trampolín hacia una gran carrera, ya que ayuda con una miríada de factores como la prevención de lesiones, la técnica de carrera, la disminución del impacto en las articulaciones y puede corregir el exceso de zancada".

¿Cómo mejorar la cadencia de carrera?

Hay muchas formas de mejorar la cadencia de carrera.

Fíjate un objetivo

Empieza por mejorar tu cadencia de carrera en 10 pasos o en torno a un 5%: "No pases directamente de 160 a 180, sino que si tu cadencia actual es de 160, trabaja hacia 170 y siéntete cómodo con ella", dice Omre. Una vez que puedas correr 5 km con tu nuevo objetivo de cadencia, puedes seguir aumentándola un 5%.

Trabaja tus zancadas

Practica las zancadas a una cadencia alta pensando "más pasos, zancada más corta". Es más fácil mantener una cadencia más alta a un ritmo más rápido, dice Omre, y una vez que puedes correr a una cadencia más rápida para ráfagas cortas de velocidad, es más manejable continuar para carreras más largas.

Mantén una buena forma de correr

Antes de salir a correr, piensa en cómo es una buena forma de correr de la cabeza a los pies. "Mira hacia delante, mantén el tronco contraído, la pelvis neutra, los brazos a los lados y los pies debajo de las caderas", dice Omre. Recuerda que cuando los pies se colocan demasiado delante del cuerpo, se produce un exceso de zancada que reduce la cadencia.

Realiza ejercicios

Practicar y mejorar tus ejercicios básicos de carrera puede ayudarte a mejorar tu cadencia, como el ABC de la carrera, que se centra en tu agilidad, equilibrio y coordinación. En otras palabras, la biomecánica de tu carrera.

Normalmente utilizados para mejorar la velocidad de sprint, ejercicios como los saltos, las patadas con el trasero y las rodillas altas pueden mejorar tu forma de correr y, por tanto, tu ritmo de zancada.

Mira un vídeo interactivo

Ver vídeos profesionales en línea que desglosen visualmente la ciencia de la cadencia de carrera puede ayudarte a entender mejor su aplicación a tu entrenamiento, dice Omre.

No obstante, señala que la disparidad de cadencias es normal entre los corredores: "La cadencia de un corredor de trail variará mucho en función de la ruta y el terreno, o un atleta más alto puede tener muchas más dificultades para llegar a 180, y descubrir que 175 le va muy bien". Lo más importante es centrarse en la técnica de carrera y trabajar para conseguir pequeñas mejoras alcanzables.

Ajuste

Si quieres mejorar tu cadencia de carrera, los consejos y sugerencias anteriores pueden ayudarte a conseguir una carrera más rápida y segura, libre de lesiones. Sin embargo, hay otros factores que debes tener en cuenta a la hora de aumentar tu velocidad de carrera, como la forma y la frecuencia con la que corres.

Si es la primera vez que corre, puede valer la pena utilizar una aplicación para correr o contratar a un entrenador de running que le ayude a empezar con buen pie.

Aunque seas un corredor experimentado, es importante que escuches a tu cuerpo si sientes dolor o molestias. Si esto ocurre, lo mejor es parar inmediatamente y hablar con un profesional sanitario si el problema persiste. Además, si padeces ciertas afecciones médicas o de salud, consulta siempre a un profesional médico sobre la seguridad de empezar un nuevo régimen de entrenamiento.

Preguntas

frecuentes

• ¿Qué es una buena cadencia de carrera?

  Para mejorar la eficacia de su carrera y reducir el riesgo de lesiones, puede que desee controlar su cadencia de carrera. Aunque no existe una talla única, la cadencia de carrera óptima recomendada es de 180 SPM. Sin embargo, este número no es un punto de referencia para todos los corredores. La altura, la longitud de zancada, la composición corporal y otros factores pueden afectar a la frecuencia de zancada, por lo que la cadencia de carrera debe calcularse de forma individual.

  Más información: 9 maneras de correr una milla más rápido
• ¿Qué es una cadencia de carrera baja y cómo puedes mejorarla?

  Una cadencia de carrera baja suele ser consecuencia de una zancada más larga, lo que significa que tus pies tardan más en volver a la posición inicial y realizar otro ciclo. Aunque no es necesariamente "mala", una cadencia de carrera baja puede no ser óptima para aumentar tu velocidad de carrera. Los estudios han descubierto que una cadencia de carrera más alta es mejor para reducir la tensión en el cuerpo y disminuir el riesgo de lesiones por estrés óseo. Por lo tanto, reducir la longitud de zancada puede mejorar tu SPM general.

• ¿Es más conveniente una cadencia de carrera más alta o más baja?

  Una cadencia de carrera más alta puede provocar un menor impacto en el cuerpo y mejorar la economía de carrera. Por lo tanto, una cadencia de carrera más alta parece ser más deseable. Sin embargo, lo que es alto para una persona será diferente para otra, ya que la altura, la edad, el tipo de músculo, la composición, etc., influyen. Por lo tanto, tu cadencia de carrera personal debe estar optimizada para ti.