¿Qué es la cadencia en carrera y por qué es importante?

Desde el sprint hasta la larga distancia, el cuerpo utiliza mucha energía durante la carrera y acaba fatigándose.

La frecuencia con la que los pies golpean el suelo y el ángulo en el que lo hacen no sólo puede mejorar la eficacia de la carrera, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones. Esto es lo que se conoce como cadencia, algo que muchos de los mejores relojes para correr ya pueden registrar.

Pero, ¿cuál es la mejor cadencia? ¿Es posible cambiar la cadencia de carrera? Analizamos la ciencia.

¿Qué es la cadencia de carrera y cómo mejorarla?

¿Qué es la salud en todas las tallas y por qué es importante?

¿Qué es la cadencia?

La cadencia se refiere al número de veces que los pies de una persona golpean el suelo en un minuto. También se conoce como rotación del pie, golpe de pie, frecuencia de paso o ritmo de paso, y mide tanto el pie izquierdo como el derecho. En comparación, la zancada se calcula en un solo lado y se refiere a la longitud de un paso.

"La cadencia no es más que la frecuencia con la que golpeamos el suelo con los pies", explica John Mercer, profesor de kinesiología y nutrición de la Universidad de Nevada. Una cadencia baja significa que alguien da menos pasos por minuto (spm), mientras que una cadencia alta significa pasos más frecuentes.

John Mercer

John Mercer es profesor del Departamento de Kinesiología y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Nevada, Las Vegas. La investigación de Mercer se centra en la locomoción humana y el rendimiento deportivo. Su línea de investigación se centra en las respuestas biomecánicas y fisiológicas durante la carrera para comprender los factores que impulsan el estilo de carrera, influyen en el rendimiento y minimizan el riesgo de lesiones por sobreuso.

La cadencia también puede influir en la zancada. En un estudio publicado en 2014 en el Journal of Sports Science (se abre en una nueva pestaña), los corredores aumentaron su cadencia en un 10%, descubriendo que posteriormente disminuía la longitud de su zancada.

¿Por qué es importante la cadencia en el running?

Los científicos del deporte llevan mucho tiempo estudiando la mejor manera de correr que consuma la menor cantidad de energía y la menor cantidad de oxígeno (opens in new tab). Parte de este rompecabezas es comprender el impacto de la cadencia en la carrera.

"Desde una perspectiva fisiológica, la cadencia nos dice lo que ocurre internamente y cómo ser el corredor más eficaz y eficiente", explica Mercer a Live Science.

Tener una cadencia alta es importante para esprintar porque permite correr más rápido. Sin embargo, también es importante para las carreras de distancia.

"Intentas gestionar el impacto que recibes en cada zancada cuando corres a distancia y, al mismo tiempo, operar en este rango óptimo para utilizar la menor cantidad de energía posible para cubrir [esa] distancia", explica Mercer.

Mientras que los velocistas pueden confiar en una zancada más larga junto con una cadencia alta, a los corredores de resistencia se les suele aconsejar que mantengan una zancada corta pero una cadencia alta para evitar aterrizar con los pies demasiado delante de las caderas o las rodillas, lo que se conoce como exceso de zancada. El exceso de zancada puede tener un mayor impacto en las articulaciones y provocar lesiones.

"Tendemos a golpear el suelo con más parte del pie trasero cuando llevamos una [cadencia más baja] y una longitud de zancada más larga", dijo Mercer. "A medida que acortamos eso [aumentando la cadencia], podemos golpear más con el medio pie".

Un estudio de 2011 publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise (se abre en una nueva pestaña) descubrió que aumentar la cadencia disminuía la carga de impacto en la parte inferior del cuerpo. Los resultados indicaron que un aumento del 10% en la cadencia reducía sustancialmente la absorción de energía en la cadera y la rodilla, mientras que un aumento del 5% reducía el trabajo total realizado en la rodilla. Los investigadores concluyeron que una menor carga de impacto podría significar un menor riesgo de lesiones por uso excesivo, como la rodilla de corredor.

Cada persona tiene una cadencia de carrera natural, afirma Mercer, y aunque puede ser difícil cambiarla, es posible: "En la mayoría de los casos, si los corredores van a cambiar su cadencia, lo más probable es que tengan que aumentarla en lugar de disminuirla", afirma.

¿Existe una cadencia óptima?

La cifra que suele promocionarse para una eficiencia óptima en carrera es de 180 spm, basada en un estudio clave realizado en corredores de distancia olímpicos y publicado en "Daniels' Running Formula" (Human Kinetics, 2005).

Un estudio de 20 corredores de élite que competían en una carrera de 100 km por carretera, publicado en el Journal of Applied Physiology (se abre en una nueva pestaña), también descubrió que la cadencia media era de 182 spm. Sin embargo, había grandes variaciones entre los competidores, oscilando entre 155 y 203 spm. Las velocidades más rápidas estaban asociadas a las mayores frecuencias de paso.

Los corredores de distancia de competición suelen mantener una cadencia de entre 170 y 180 spm, mientras que los corredores recreativos suelen oscilar entre 156 y 170 spm, según un estudio de 2015 publicado en The Journal of Experimental Biology (se abre en una nueva pestaña).