¿Por qué deberías preocuparte por la variabilidad de la frecuencia cardíaca y cómo mejorarla?
Si tienes un rastreador de actividad, es probable que hayas oído el término VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca). Pero ¿qué puede decirnos este acrónimo de tres letras? Y, ¿qué efecto tiene en nuestro entrenamiento, recuperación y salud en general?
Para aclarar la confusión, hablamos con un experto en variabilidad de la frecuencia cardíaca que desglosó todo lo que necesitas saber sobre esta métrica de salud en tendencia, incluyendo por qué la VFC fluctúa, cómo mejorarla y cómo usarla para optimizar la longevidad.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se refiere a las variaciones en el tiempo entre los latidos del corazón. Estas fluctuaciones son a menudo muy pequeñas, a veces solo una fracción de segundo, pero según Elisabetta Burchi, psiquiatra clínica, pueden sumar marcadores esenciales de la función del sistema nervioso autónomo y la resiliencia fisiológica general.
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'Refleja el equilibrio entre la actividad simpática (lucha o huida) y la actividad parasimpática (reposo y digestión)', dice la Dra. Burchi, 'lo que la convierte en un indicador valioso de la adaptación al estrés, la salud cardiovascular y la capacidad de recuperación.'
La Dra. Burchi explica que el nervio vago es el principal conducto del sistema nervioso parasimpático y juega un papel crucial en la regulación del tono autónomo general. 'El nervio vago actúa como un freno biológico, contrarrestando las respuestas al estrés y fomentando la recuperación', dice la Dra. Burchi.
'Una VFC más alta indica típicamente una fuerte actividad vagal, asociada con mejor regulación emocional, eficiencia cardiovascular y balance metabólico. Por el contrario, una VFC persistentemente baja sugiere un tono vagal reducido, a menudo visto en el estrés crónico que subyace a muchas enfermedades inflamatorias crónicas y cardiometabólicas.'
Según la Dra. Burchi, 'La electrocardiografía (ECG) es el estándar de oro para medir la VFC, proporcionando mediciones precisas y en tiempo real de los intervalos entre latidos.' Sin embargo, la VFC se puede evaluar a través de varias tecnologías, aunque la precisión varía significativamente.
'Muchos dispositivos portátiles utilizan fotopletismografía (PPG) para estimar la VFC', dice. Aunque esto significa que son convenientes, a menudo no proporcionan datos crudos, requieren períodos más largos de mediciones y pueden ser propensos a errores. Pero a pesar de sus limitaciones, el seguimiento constante con nuestros dispositivos de seguimiento de actividad a lo largo del tiempo puede proporcionar información sobre tendencias, lo que informa ajustes en el estilo de vida y intervenciones terapéuticas.
Los beneficios de rastrear nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca van más allá de simplemente poder mejorar nuestra próximo sesión de entrenamiento, también puede proporcionar una visión en tiempo real de la salud de nuestro sistema nervioso, dice la Dra. Burchi.
'Numerosos estudios han encontrado que la VFC es un predictor sensible de un mayor riesgo de eventos cardiovasculares adversos y muerte por todas las causas', dice la Dra. Burchi. 'Esto se explica biológicamente por el hecho de que la VFC es un marcador correlativo de la compleja interacción entre el sistema nervioso y el ritmo cardíaco y puede descubrir de forma sensible los diferentes procesos fisiológicos que subyacen a la resiliencia cardiovascular.'
La Dra. Burchi dice que si tenemos una VFC más alta, podría contribuir a:
- Buena calidad de sueño
- Reducción de la ansiedad
- Mejor resiliencia emocional
- Niveles más bajos de estrés crónico
Y, por supuesto, más allá de la prevención, el seguimiento de la VFC puede ser útil en el rendimiento atlético, dice la Dra. Burchi.
La Dra. Burchi explica que una VFC crónicamente baja está asociada con un mayor riesgo de disautonomía y mala adaptación al estrés, manifestándose a menudo como:
- Ansiedad y desregulación del estado de ánimo
- Reducción de la tolerancia al ejercicio
- Alteraciones del sueño y fatiga persistente
- Exacerbación de condiciones inflamatorias y cardiometabólicas
Según la Dra. Burchi, y la evidencia actual, una respuesta parasimpática alterada aumenta nuestra susceptibilidad a enfermedades cardiometabólicas, marcadores inflamatorios aumentados y también podría acelerar el envejecimiento de manera general.
La investigación publicada en el International Journal of Cardiology muestra una fuerte relación entre la baja variabilidad de la frecuencia cardíaca y una mayor mortalidad, particularmente por enfermedad cardiovascular. La baja VFC refleja un desequilibrio autónomo, que puede aumentar el riesgo de arritmias, muerte súbita cardíaca y enfermedad arterial coronaria.
Hay buenas noticias, podemos mejorar nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca, y comienza con nuestro estilo de vida. 'El sistema nervioso autónomo es altamente plástico, lo que significa que hay intervenciones que pueden mejorar activamente la salud autónoma', dice la Dra. Burchi. Las estrategias basadas en evidencia incluyen:
- Ejercicio aeróbico regular
- Entrenamiento de resistencia regular
- Optimización del sueño
- Técnicas de respiración lenta
- Estimulación directa del nervio vago
Pero antes de considerar la estimulación del nervio vago, el primer paso es ajustar cuánto nos movemos, cómo manejamos el estrés y cómo nos recuperamos de ambos. Al encontrar qué métodos funcionan mejor para nosotros para ejercitarnos regularmente, dormir bien y reducir el estrés, podemos aumentar nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca y cosechar los beneficios de una mejor salud, rendimiento y longevidad.
