Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca vs. Frecuencia Cardíaca: ¿Cuál es la diferencia?

A medida que la tecnología avanza, también lo hacen nuestras oportunidades de aprovechar y hacer un seguimiento de nuestra forma física de nuevas maneras. Hoy en día, los relojes inteligentes suelen incluir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (V FC) como medida. Aunque esta función es emocionante, muchos entusiastas del fitness no están seguros de qué hacer con esta cifra. El comentario número uno que escucho es: "¿No es lo mismo la VFC que la frecuencia cardíaca?".

Si sus objetivos son maximizar el tono muscular, la fuerza, la potencia, el rendimiento deportivo o la pérdida de peso sin quedar marginado por la niebla cerebral, la fatiga y las lesiones que conlleva el sobreentrenamiento, ¡la VFC es para usted!

Hablemos de lo que es esta poderosa cifra y de cómo puede acelerar el progreso de su entrenamiento al tiempo que minimiza los indeseados síntomas de sobreentrenamiento.

¿Qué es una frecuencia cardíaca normal?

Cómo utilizar la frecuencia cardíaca de recuperación para el fitness

VFC vs. Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca y la VFC no son lo mismo. La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón en un minuto. La variabilidad de la frecuencia cardíaca registra el tiempo que transcurre entre cada latido. El tiempo entre cada latido varía; la variación es tan pequeña que no se puede medir sin tecnología.

Los relojes inteligentes más recientes capturan estas dos métricas. E incluso si tienes un dispositivo más antiguo, puedes comprar un monitor de VFC adicional que se sincroniza con una aplicación de smartphone.

La VFC refleja el estrés corporal total de cualquier fuente. No distingue entre el estrés físico y el psicológico, ni tampoco entre el estrés bueno y el malo. La medición arroja luz sobre cómo su sistema nervioso simpático de "lucha o huida" está equilibrado con su sistema nervioso parasimpático de "recuperación" en el día a día.

Si el cuerpo está más estresado, el sistema nervioso simpático tiene el control y el espacio entre cada latido se vuelve más uniforme. Esto da lugar a una disminución de la VFC. Piensa en un día en el que te hayas sentido muy estresado o cansado; es probable que tu forma de interactuar con el entorno se haya vuelto robótica. Su VFC es la misma; cuando el cuerpo-mente está estresado, la VFC generalmente se vuelve más uniforme.

Si tu cuerpo está menos estresado, tu sistema nervioso parasimpático tiene el control. El espacio entre cada latido generalmente aumenta y se vuelve menos consistente. Esto se traduce en un aumento de la VFC. Piensa en un día en el que hayas disfrutado de unas buenas vacaciones. Es probable que se sienta más libre, creativo y espontáneo. Su VFC también actúa así; menos estrés equivale a una mayor variabilidad.

Estos cambios en la VFC no se reflejan en la frecuencia cardíaca, por lo que la medición de la VFC ofrece una nueva perspectiva objetiva que puede ayudarle a adaptar la intensidad del entrenamiento diario.

Uso de la VFC para guiar la intensidad de su entrenamiento

Si utilizas un reloj inteligente, es probable que tu VFC se muestre en tu teléfono en algún lugar de la aplicación de salud correspondiente. Por ejemplo, mostrará un número como 50 milisegundos, que representa el tiempo medio entre los latidos del corazón durante el tiempo que el dispositivo capturó los datos. El número real que ves está determinado por la edad, el sexo, la salud, la genética, el estrés y muchos otros factores.

Aunque es tentador averiguar si su número es "bueno" o "malo", la VFC no funciona así. En su lugar, las tendencias semanales proporcionan la valiosa información sobre la preparación para el entrenamiento que buscas. Abre la pantalla de visualización de la VFC semanal en tu aplicación y céntrate en la tendencia. Una tendencia que disminuye constantemente durante unos días significa que tu cuerpo puede estar demasiado estresado. Esta es una señal de que tu próximo entrenamiento debe ser de baja intensidad. Considera la posibilidad de caminar, hacer yoga o pilates o de reducir la intensidad de tu entrenamiento previsto en un 50%.

Si utilizas una aplicación comercial de fitness para controlar tu VFC, ésta creará una clasificación automática para ti. Un esquema de clasificación común es rojo, amarillo o verde, pero puede variar según el fabricante.

• El rojo sería el código de la baja variabilidad del ritmo cardíaco. Es una señal de que tu próximo entrenamiento debe ser de baja intensidad.
• El color verde indica una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca. Esta es una señal de que tu próximo entrenamiento debe ser lo que hayas planeado, incluyendo un entrenamiento de alta intensidad.
• El amarillo es un código para un punto intermedio. Considere la posibilidad de reducir su próximo entrenamiento en un 25-50 por ciento de sus planes originales.

A medida que adoptamos la nueva tecnología, surgen muchas preguntas. Estas son algunas de las principales preguntas y respuestas sobre la VFC.

¿Qué pasa si mi VFC muestra una tendencia a la baja (o un código rojo continuo), pero sigo haciendo entrenamientos de alta intensidad de todos modos?

Todavía no hay una respuesta definitiva a esta pregunta. Sin embargo, tras haber trabajado con docenas de entrenadores y clientes utilizando métodos de VFC en los últimos años, una tendencia común parece ser el estancamiento del progreso, la aparición de signos de sobreentrenamiento o la enfermedad.

¿No es el enfoque de sentido común "escucha a tu cuerpo" el mismo que el de la VFC?

A veces sí y a veces no. ¿Alguna vez has hecho un entrenamiento increíble y te has dado cuenta de que necesitabas una siesta, o te has devorado una pinta entera de helado 2 horas después? Estos son signos de que su entrenamiento no se ajusta a su preparación fisiológica para entrenar. La VFC ofrece una visión objetiva de ese nivel de preparación, en lugar de basarse en un instinto visceral.

¿Puedo entrenar mi mente para predecir con exactitud mis cifras de VFC?

La investigación aún es incierta. Mientras que algunas personas parecen estar intuitivamente más en sintonía con sus propios cuerpos, otras pueden ser entrenadas para alinear la intuición con medidas más objetivas. En el caso de la VFC, aún no se ha investigado el grado en que la intuición puede alinearse con la tecnología objetiva.

Próximos pasos

Si tiene acceso a la tecnología de la VFC, puede empezar a utilizar esta información para escalar la intensidad de su entrenamiento diario. Las investigaciones actuales sugieren que adaptar la intensidad de su ejercicio a su VFC ofrece un camino más eficiente hacia los objetivos de fitness, a la vez que minimiza los signos de sobreentrenamiento que podrían obstaculizar su progreso.

¿Tienes amigos con relojes inteligentes o monitores de VFC? Comparte este artículo con ellos para que también puedan conseguir resultados de fitness más eficientes.