Qué comer antes, durante y después de correr

Para los corredores, la dieta y la nutrición son cruciales no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Una nutrición e hidratación adecuadas pueden ser decisivas en un entrenamiento o una carrera y afectar a cómo te sientes, trabajas y piensas.

Una de las preguntas más habituales de los nuevos corredores es qué deben comer antes, durante y después de correr. Aunque cada persona es diferente (por lo que es importante prestar atención a cómo te sientes y hacer ajustes), hay algunas pautas básicas para la dieta de un corredor que pueden ayudarte a empezar.

Nutrientes que necesitan los corredores

Comer bien puede ayudarte a tener la energía que necesitas durante tus carreras. Una dieta equilibrada para corredores sanos debe incluir todo lo esencial: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Carbohidratos

Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Para la mayoría de los corredores, los hidratos de carbono deben representar entre el 60% y el 65% de la ingesta calórica total. Sin embargo, algunos corredores (como los velocistas) pueden necesitar más del 70%, y algunos corredores de resistencia pueden necesitar tan sólo el 50%.

¿Cuánta agua hay que tomar antes, durante y después del ejercicio?

Precauciones que debes tomar antes y después de correr en cinta

Las investigaciones han demostrado que nuestro organismo funciona mejor con los carbohidratos que con las proteínas o las grasas, tanto para obtener energía rápida como duradera. Algunas buenas opciones son:

• Frutas
• Patatas
• Verduras feculentas
• Arroz al vapor o hervido
• Pan integral
• Pasta integral

Los alimentos integrales están menos procesados, lo que significa que conservan más nutrientes que el grano proporciona de forma natural. Elegir pasta integral en lugar de blanca, por ejemplo, le aporta más nutrientes, como vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, folato), fibra, zinc, hierro, magnesio y manganeso. Los cereales integrales también contienen fibra, que puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo.

Proteínas

Las proteínas se utilizan como fuente de energía y para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, las proteínas te mantienen saciado durante más tiempo, lo que te ayuda si estás intentando perder peso.

Según las directrices del USDA, las proteínas deben constituir entre el 10% y el 35% de la ingesta diaria. Pero los fisiólogos del ejercicio suelen utilizar una fórmula basada en el peso para determinar una cantidad más exacta.

Los atletas de resistencia necesitan más proteínas que las personas sedentarias. Los corredores, especialmente los que corren largas distancias, deben consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Intente concentrarse en fuentes de proteínas con bajo contenido en grasa y colesterol, como:

• Judías
• Huevos
• Pescado
• Aves de corral
• Carnes magras
• Productos lácteos bajos en grasa
• Cereales integrales

Un huevo satisface aproximadamente el 12,6% de las necesidades diarias de proteínas, y los aminoácidos de los huevos contribuirán a la reparación y recuperación muscular. Comer dos huevos al día proporciona entre el 10% y el 30% de todas las necesidades humanas de vitaminas, excepto la vitamina C.

Grasas

Una dieta rica en grasas puede engordar rápidamente, así que procure que no más del 20% al 35% de su dieta total proceda de las grasas. Limítate a los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.

Alimentos como los frutos secos, los aceites y el pescado de agua fría aportan grasas esenciales omega-3 que son vitales para una buena salud y ayudan a prevenir ciertas enfermedades. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan ingerir entre 500 mg y 1.600 mg de ácidos grasos omega-3 al día (1.100 mg para mujeres a partir de 18 años y 1.600 mg para hombres adultos).

Vitaminas y minerales

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero estos micronutrientes siguen siendo esenciales. El ejercicio puede producir radicales libres, que pueden dañar las células, y las vitaminas C y E pueden neutralizar estas sustancias. Los minerales también son de especial importancia a la hora de correr. Entre los más importantes se encuentran:

• Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para que los corredores prevengan la osteoporosis y las fracturas por estrés. Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos bajos en grasa, los zumos enriquecidos con calcio, las verduras de hoja oscura, las judías y los huevos. Las pautas de consumo de calcio varían. La mayoría de los adultos de entre 19 y 50 años deben consumir 1.000 mg/día. Las mujeres de más de 50 años necesitan 1.200 mg/día. Los corredores más jóvenes (de 9 a 18 años) necesitan 1.300 mg/día.
• Hierro: Necesitas este nutriente para suministrar oxígeno a tus células. Si no ingieres suficiente hierro en tu dieta, te sentirás débil y fatigado, sobre todo cuando corras. Los hombres de 19 a 50 años deben consumir 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres de la misma edad deben consumir 18 mg. Algunas buenas fuentes naturales de hierro son las carnes magras, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las gambas y las vieiras.
• Sodio y otros electrolitos: Durante el ejercicio se pierden pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos a través del sudor. Normalmente, los electrolitos se reponen si sigues una dieta equilibrada. Pero si te entran ganas de comer alimentos salados, puede ser la forma que tiene tu cuerpo de decirte que consumas más sodio. Prueba a beber una bebida deportiva o a comer unas galletas saladas después del ejercicio. Sobre todo si corres más de 90 minutos, tienes que reponer algunos de los electrolitos que pierdes con el sudor bebiendo bebidas deportivas o tomando sal durante tus carreras.

¿Necesitas suplementos?

El mercado está lleno de suplementos energéticos, geles deportivos, masticables y barritas de proteínas que pretenden proporcionar el combustible que necesitas para correr. La realidad es que, en la mayoría de los casos, no necesitas ninguna de estas cosas para mantenerte con energía antes, durante o después de correr.

Algunos son una buena fuente de energía para las carreras largas. En otros casos, puede que simplemente estés consumiendo tentempiés muy procesados (y a menudo caros) que no necesitas.

Horario de las comidas y tentempiés previos a la carrera

Cuando empieces a correr, no debes sentirte ni hambriento ni atiborrado. No conviene comer inmediatamente antes de correr porque podría provocar calambres o molestos puntos en los costados. Pero correr con el estómago vacío puede significar que te quedes sin energía y te sientas agotado durante tus carreras.

A todo corredor le lleva tiempo averiguar qué y cuándo comer antes de correr. Las investigaciones han arrojado resultados dispares. Por ejemplo, un estudio descubrió que consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio podía perjudicar el rendimiento en comparación con comer dos o tres horas antes del entrenamiento. Pero los autores también señalaron que otros estudios mostraban que dejar pasar más tiempo entre la comida y el entrenamiento era beneficioso para el rendimiento.

Otro estudio señalaba que los tentempiés o comidas ricos en carbohidratos suelen recomendarse de una a cuatro horas antes del ejercicio de mayor intensidad y duración. Pero ese estudio también sugiere que lo que se come antes de entrenar depende de lo que se haya consumido en la dieta en los días anteriores al ejercicio.

Como regla general, algunos expertos en running recomiendan una comida ligera entre una hora y media y dos horas antes de empezar a correr, o un pequeño tentempié entre 30 minutos y una hora antes de correr. Lo mejor es experimentar durante las carreras y los entrenamientos para ver qué te funciona.

Si ingieres una comida muy copiosa, debes esperar al menos dos horas antes de correr. Esto es especialmente cierto si comes alimentos que tardan mucho en digerirse, como alimentos grasos o fritos (aunque es mejor evitarlos por completo antes de correr).

Si comes algo más pequeño, deberías poder correr aproximadamente una hora después de comer, dependiendo de la comida que hayas elegido. Pero el sistema digestivo de cada persona es diferente, así que experimenta para determinar lo que funciona para ti.

Qué comer antes de correr

Elige algo rico en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos son:

• Un panecillo con mantequilla de cacahuete
• Un plátano y una barrita energética
• Un bol de cereales fríos con una taza de leche
• Copos de avena con bayas
• Un sándwich de pavo y queso con pan integral

Si decides empezar en ayunas, deberías tener reservas de energía suficientes para una carrera más corta. Pero si tienes tiempo para un tentempié ligero, una tostada con mermelada o la mitad de una barrita energética pueden ser una buena elección. Céntrate en los hidratos de carbono y los alimentos fáciles de digerir.

Si corres por la tarde y han pasado unas horas desde la comida (pero aún no has cenado), intenta tomar un tentempié saludable de 100 calorías entre 60 y 90 minutos antes de correr, a menos que estés acostumbrado a otra cosa. Si es dentro de los 60 minutos anteriores a la carrera, elige un carbohidrato fácil que no supere los 30 gramos de carbohidratos, como un plátano.

Qué comer

• Cereales integrales (pan, pasta, quinoa)

• Proteínas magras (huevos, salmón)

• Fruta fresca (plátanos, bayas, naranjas)

• Yogur desnatado

• Mantequilla de cacahuete

• Almendras

Qué evitar

• Bebidas azucaradas (sobre todo refrescos)

• Comida picante

• Verduras ricas en fibra (por ejemplo, brócoli)

• Alimentos ricos en lactosa

• Legumbres

Cómo evitar

los trotes del

corredor

Si has tenido problemas con molestias gastrointestinales (también conocidas como trotes del corredor) durante o después de tus carreras, los alimentos que estás comiendo las 24 horas anteriores a tus carreras pueden ser los culpables. Prueba a limitar o eliminar algunos de estos alimentos antes de correr para ver si se nota la diferencia:

• Alimentos ricos en grasas: Los alimentos con mucha grasa, como los fritos, el queso, las hamburguesas o el beicon, se digieren lentamente y dará la sensación de que están sentados en el estómago.
• Cafeína: El café u otras bebidas con cafeína pueden causar problemas estomacales o diarrea en una carrera larga.
• Alimentos lácteos: Si eres intolerante a la lactosa, los productos lácteos pueden desencadenar los trotes del corredor. Si tienes una intolerancia leve, puede que sólo se manifieste con el estrés al que sometes a tu cuerpo al correr. Intenta eliminar los lácteos 24 horas antes de correr.

Los alimentos más seguros para evitar la diarrea del corredor son:

• Carbohidratos refinados: Los alimentos blancos procesados, como la pasta normal, el arroz blanco y los panecillos normales, son buenas opciones. Aunque no son tan nutritivos como los alimentos integrales y no procesados, son más fáciles de digerir porque el grano integral ya está descompuesto. Un panecillo normal con un poco de mantequilla de cacahuete (y un vaso de agua) sería una elección segura antes de una carrera larga.
• Frutas y verduras bajas en fibra: Si quieres comer fruta o verdura antes de correr, el calabacín, los tomates, las aceitunas, las uvas y el pomelo son bajos en fibra.
• Sustitutos lácteos: Algunas personas tienen problemas cuando consumen productos lácteos antes de correr. La leche de soja, de arroz y de almendras suelen ser seguras porque no contienen lactosa, que puede ser difícil de digerir. También puedes probar la leche acidófila y los yogures con cultivos vivos, que contienen bacterias que facilitan la digestión.

Qué comer durante una carrera

Aunque la gente suele planificar lo que come antes y después de correr, puede haber ocasiones en las que también necesite comer a mitad de la carrera. Esto es especialmente cierto si corres largas distancias. Si corres durante menos de una hora, es probable que no necesites repostar hasta que acabe el entrenamiento.

La mayor parte de la energía para alimentar tus esfuerzos procede del glucógeno almacenado en los músculos. Sin embargo, una vez agotadas estas reservas, el cuerpo empezará a recurrir al azúcar almacenado en la sangre y el hígado. Si corres durante 90 minutos o más, necesitarás consumir hidratos de carbono para reponer la glucosa perdida.

Necesitarás reponer los líquidos perdidos, así como la glucosa, razón por la cual las bebidas deportivas suelen ser una opción popular.

Las bebidas deportivas aportan hidratación, hidratos de carbono, sodio y potasio. Los geles y masticables deportivos también pueden ser una buena opción. Suelen aportar hidratos de carbono en forma de azúcares de digestión rápida.

Si prefieres comer alimentos naturales mientras corres, hay muchas opciones excelentes que te ayudarán a recargar tu cuerpo. Algunas buenas opciones a mitad de carrera son:

• Plátanos
• Uvas
• Barritas energéticas
• Pasas

Algunos corredores optan incluso por tentempiés ricos en azúcar, como gominolas u otros caramelos pequeños. La clave está en elegir algo ligero que tenga carbohidratos de alto índice glucémico.

Evita los alimentos difíciles de masticar y tragar durante la carrera. Evita también el picante, los productos lácteos y los alimentos ricos en fibra, ya que pueden causar molestias estomacales.

Qué comer después de correr

Lo que comes después de correr suele depender de tus objetivos. Por ejemplo, puedes optar por opciones más bajas en calorías si estás intentando perder peso o centrarte en opciones más ricas en proteínas si estás intentando desarrollar músculo. En cualquier caso, necesitarás reponer los líquidos perdidos, restaurar los niveles de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.

Entre las buenas opciones para después de correr se encuentran los tentempiés o las comidas ligeras que contengan líquidos, carbohidratos y proteínas, como un bollo con mantequilla de frutos secos, un batido de proteínas o yogur griego con una pieza de fruta. Si no tienes tiempo para comer, las barritas energéticas pueden proporcionar una buena proporción de carbohidratos y proteínas (intenta que sea de 3:1 o 4:1).

Y no olvides reponer los líquidos perdidos con algo como agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la leche con chocolate podría ser una mejor opción que las bebidas deportivas para la recuperación del ejercicio.

Evita los alimentos ricos en grasas, fritos o grasientos, con muchas calorías pero poco valor nutritivo. Puede que te sientas hambriento, pero comer comida rápida rica en calorías puede anular todos los beneficios de la carrera. Los refrescos azucarados tampoco son una buena elección.

Hemos probado y analizado los mejores batidos de proteínas. Si estás buscando un batido de proteínas, explora qué opción puede ser la mejor para ti.

Pautas de hidratación

La cantidad que hay que beber antes, durante y después de correr depende de factores como la duración de la carrera y la tasa de sudoración. Aunque antes se daban directrices sobre cantidades específicas de líquido para los corredores, las directrices más recientes recomiendan un enfoque más personalizado.

Los estudios han descubierto que un plan de hidratación personalizado basado en la pérdida de sudor es lo mejor para un rendimiento óptimo. La última postura del American College of Sports Medicine (ACSM) también recomienda un enfoque individualizado de la hidratación durante el entrenamiento.

Antes de correr

Según la ACSM, para hidratarse antes de hacer ejercicio, hay que tomar lentamente bebidas al menos cuatro horas antes del ejercicio. Se ofrece como punto de partida general un volumen de unos 5 a 7 mililitros por kilogramo de peso corporal.

Pero si no produce orina, o la orina es oscura o muy concentrada, debe beber más lentamente (por ejemplo, otros 3 a 5 ml por kilogramo de peso corporal) unas dos horas antes del acontecimiento.

Si calcular tu hidratación exacta te parece demasiado complejo, a algunos corredores les puede resultar útil utilizar las antiguas pautas que suelen proporcionar los entrenadores de running. Si vas a correr durante unos 45 minutos, te conviene prehidratarte bebiendo de 17 a 20 onzas de líquido unas dos horas antes de la carrera, y de 10 a 12 onzas de agua o una bebida deportiva de 0 a 10 minutos antes del ejercicio.

Durante tu carrera

Querrás mantener los niveles de hidratación durante el ejercicio. La ACSM recomienda el consumo de líquidos al principio y a intervalos regulares durante el entrenamiento. Pero no proporciona una pauta específica para el volumen, señalando que las variaciones en la ropa, la duración, el clima y otros factores entran en juego. La organización recomienda utilizar la tasa de sudoración para determinar las necesidades personalizadas.

Puede utilizar de 0,4 a 0,8 litros por hora como punto de partida, con el extremo superior del intervalo para las personas más rápidas y pesadas que compiten en entornos cálidos y el extremo inferior para las personas más lentas y ligeras en climas más fríos. La ACSM aconseja que las bebidas que contienen electrolitos e hidratos de carbono pueden ayudar a mantener el equilibrio líquido-electrolítico y el rendimiento del ejercicio.

Después de correr

Reponer los líquidos perdidos también es vital después de correr. Pero en muchos casos, basta con comer y beber normalmente para volver a un estado equilibrado. Si estás deshidratado, bebe aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido. Si estás muy deshidratado, es posible que necesites líquidos por vía intravenosa.

Nutrición para carreras y maratones

Prepararse para una carrera o maratón requiere una buena nutrición, además de entrenamiento físico. En las semanas previas a un evento, también deberías dedicar algo de tiempo a familiarizarte con lo que habrá disponible durante la carrera (por ejemplo, avituallamientos), así como con las condiciones meteorológicas previstas (por ejemplo, puede que necesites hidratación extra en un día muy caluroso).

Mucho antes de la prueba, debe empezar a prestar atención a cómo influye su nutrición en el entrenamiento. ¿Qué alimentos y horarios de comidas te van mejor?

Durante el entrenamiento

Seguir diferentes estrategias nutricionales durante el entrenamiento puede ser beneficioso. Por ejemplo, si realiza carreras cortas, probablemente no sea necesario aumentar la ingesta total de calorías o carbohidratos.

Las carreras de distancia que superan la marca de los 90 minutos también deben incluir la adición de nutrición suplementaria. Esto incluye asegurarse de reponer los líquidos perdidos para mantenerse hidratado.

Antes

del día de la carrera

Antes de una carrera o maratón, los corredores a veces realizan lo que se conoce como carga de carbohidratos o consumo de cantidades más significativas de carbohidratos en los dos o tres días anteriores al evento.

El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno en los músculos durante una carrera, lo que puede mejorar la resistencia y evitar la fatiga. Esta práctica solía ser más habitual, pero hoy en día muchos corredores prefieren aumentar su ingesta diaria de carbohidratos en los días previos a una prueba.

La carga de carbohidratos debe hacerse con precaución, y siempre hay que asegurarse de ingerir también una cantidad adecuada de proteínas. Comer en exceso o cambiar repentinamente los hábitos alimentarios justo antes de una carrera puede provocar malestar, disminución del rendimiento e incluso problemas gastrointestinales.

El día de la carrera

A diferencia del tiempo que haga el día de la carrera o de las condiciones del recorrido, la nutrición es un aspecto que puedes controlar completamente. Con una planificación adecuada de la comida previa a la carrera, te sentirás más seguro y preparado al saber que ya tienes un plan de nutrición elaborado.

• Al menos tres o cuatro horas antes del acto, tomar un desayuno rico en hidratos de carbono. Opte por algo conocido: ahora no es el momento de probar nada nuevo. Los panecillos, los gofres o la avena pueden ser buenas opciones, dependiendo de tus preferencias. Evite los alimentos ricos en fibra o grasa que pueden provocar molestias gastrointestinales.
• Unos 15 minutos antes de la carreraAl comienzo de la carrera, es posible que desee consumir un tentempié rico en carbohidratos o un gel energético. Esto actúa como una fuente de energía de acción rápida al comienzo de la carrera.
• Durante la carreraCuando corras, ingiere suficientes carbohidratos y líquidos, pero no te excedas. Llenarse o beber demasiado puede provocar malestar estomacal y perjudicar tu rendimiento.

Los corredores tienen necesidades y consideraciones nutricionales únicas. Es vital alimentar adecuadamente tu entrenamiento y recuperación para que puedas sentirte y rendir al máximo. Además, tener un plan sólido para el día de la carrera puede darte una ventaja competitiva, proporcionándote la energía suficiente para rendir al tiempo que evitas posibles problemas gastrointestinales.

Lo que funciona para ti puede ser diferente de lo que funciona para otros corredores, por lo que también es aconsejable hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos y de cómo te hace sentir durante el entrenamiento. Así podrás comprender mejor cómo te afecta tu alimentación y hacer los ajustes necesarios.

Preguntas

frecuentes

• ¿Cuánto tiempo hay que esperar después de comer para correr?

  Debe esperar entre una hora y media y dos horas después de una pequeña comida antes de correr. También puedes tomar un pequeño tentempié entre 30 minutos y una hora antes de correr. Experimenta para ver qué te funciona mejor.

• ¿Qué dieta siguen los maratonianos de élite?

  Los maratonianos de élite consumen dietas diferentes en función de su peso corporal y su programa de entrenamiento. Los maratonianos ajustan su dieta en función de cuándo vayan a competir.

  Sin embargo, los corredores de resistencia tienden a consumir más hidratos de carbono que la población normal (aproximadamente de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día). Necesitan más calorías que quienes no corren largas distancias debido a la gran cantidad de calorías que quema la actividad.

  Más información: Qué comer para el ejercicio de resistencia
• ¿Qué dieta funciona para los corredores que no quieren perder kilos?

  Los corredores que deseen aumentar su rendimiento sin perder kilos se beneficiarán de una dieta más alta en calorías de lo que normalmente necesitarían para mantener su peso.

  Si ha estado corriendo y está experimentando una pérdida de peso no deseada, aumente sus calorías con raciones más grandes de alimentos ricos en nutrientes, o añadiendo una comida o tentempié nutritivo diario. Empieza poco a poco y añade más hasta que alcances y mantengas el peso deseado.

  Más información: ¿Qué es una dieta para ganar peso?