Qué comer, qué no comer durante el embarazo

Una dieta saludable durante el embarazo es importante tanto para la madre como para el bebé, ya que lo que una mujer come y bebe durante el embarazo es la principal fuente de alimentación de su bebé. Los expertos recomiendan que la dieta de la futura madre incluya una variedad de alimentos y bebidas saludables para proporcionar los nutrientes importantes que el bebé necesita para su crecimiento y desarrollo. He aquí algunos consejos sobre una dieta saludable durante el embarazo, incluyendo qué comer y qué no comer cuando se está embarazada - y por qué.

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La nutrición en el embarazo

Una mujer embarazada necesita más calcio, ácido fólico, hierro y proteínas que una mujer que no está embarazada, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). A continuación se explica la importancia de estos cuatro nutrientes.

Ácido fólico

También conocido como folato cuando el nutriente se encuentra en los alimentos, el ácido fólico es una vitamina B (vitamina B9) y es crucial para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal del bebé, conocidos como defectos del tubo neural.

Es difícil obtener la cantidad recomendada de ácido fólico sólo con la dieta. Por ello, March of Dimes, una organización dedicada a la prevención de los defectos de nacimiento, recomienda que las mujeres que estén intentando tener un bebé tomen un suplemento vitamínico que contenga 400 microgramos de ácido fólico al día durante al menos un mes antes de quedarse embarazadas. Durante el embarazo, la organización aconseja a las mujeres que aumenten la cantidad de ácido fólico a 600 microgramos (mcg) al día, una cantidad que suele encontrarse en las vitaminas prenatales diarias. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud se hace eco de esta recomendación. Las mujeres embarazadas que tomaron un suplemento de ácido fólico de 400 microgramos redujeron el riesgo de defectos del tubo neural en sus bebés en un 50%, según un artículo de 2019 publicado en la revista Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine.

Fuentes alimentarias de ácido fólico: verduras de hoja verde, cereales fortificados o enriquecidos, panes y pastas, así como alubias y cítricos.

Calcio

Este mineral se utiliza para construir los huesos y dientes del bebé. Si una mujer embarazada no consume suficiente calcio, el mineral se extraerá de las reservas de la madre en sus huesos y se le dará al bebé para satisfacer las demandas adicionales del embarazo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Muchos productos lácteos también están enriquecidos con vitamina D, otro nutriente que colabora con el calcio en el desarrollo de los huesos y dientes del bebé.

Las mujeres embarazadas de 19 años o más necesitan 1.000 miligramos (mg) de calcio al día; las adolescentes embarazadas, de 14 a 18 años, necesitan 1.300 miligramos diarios, según el ACOG.

El esqueleto de un bebé a término contiene aproximadamente 30 gramos de calcio, tres cuartas partes del cual se acumulan durante el último trimestre del embarazo, según un artículo publicado en 2021 en la revista Nutrients.

Además de una dieta saludable, las mujeres embarazadas también necesitan tomar una vitamina prenatal diaria para obtener algunos de los nutrientes que son difíciles de obtener sólo de los alimentos, como el ácido fólico y el hierro, según el ACOG.

Para las mujeres que toman vitaminas prenatales masticables, Krieger aconsejó comprobar las etiquetas de los productos, porque los masticables podrían no contener niveles suficientes de hierro.

Fuentes alimentarias de calcio: leche, yogur, queso, zumos y alimentos enriquecidos con calcio, sardinas o salmón con espinas, algunas verduras de hoja verde (col rizada, bok choy).

Hierro

Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día, el doble de lo que necesitan las mujeres que no están esperando un bebé, según el ACOG. Las cantidades adicionales de este mineral son necesarias para producir más sangre con el fin de suministrar oxígeno al bebé. Si una mujer embarazada recibe muy poco hierro, puede desarrollar anemia, una condición que provoca fatiga y un mayor riesgo de infecciones.

Para aumentar la absorción del hierro, una dieta de embarazo saludable debe incluir una buena fuente de vitamina C con las comidas que contengan alimentos ricos en hierro, recomienda el ACOG. Por ejemplo, toma un vaso de zumo de naranja en el desayuno con un cereal enriquecido con hierro.

Fuentes alimentarias de hierro: carne magra, aves de corral, pescado, judías y guisantes secos, cereales enriquecidos con hierro.

Proteínas

Se necesitan más proteínas durante el embarazo, pero la mayoría de las mujeres no tienen problemas para obtener suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas, dijo Sarah Krieger, una dietista registrada y ex presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética en San Petersburgo, Florida. Petersburg, Florida. Describe las proteínas como "un nutriente constructor", porque ayudan a construir órganos importantes para el bebé, como el cerebro y el corazón. Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman al menos 60 gramos de proteínas al día, según la Universidad de California en San Francisco.

Fuentes alimentarias de proteínas: carne, aves, pescado, judías y guisantes secos, huevos, frutos secos, tofu.

Alimentos que se deben consumir

Durante el embarazo, el objetivo es comer alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo, dijo Krieger a Live Science. Para maximizar la nutrición prenatal, sugirió hacer hincapié en los siguientes cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y productos lácteos.

Cuando aconseja a las mujeres embarazadas, Krieger recomienda que llenen la mitad de sus platos con frutas y verduras, una cuarta parte con cereales integrales y una cuarta parte con una fuente de proteínas magras, y que también tomen un producto lácteo en cada comida.

Frutas y verduras

Según Krieger, una dieta saludable durante el embarazo debe incluir muchas frutas y verduras, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre. Recomienda comer de cinco a diez raciones de productos del tamaño de una pelota de tenis cada día. Estos coloridos alimentos tienen pocas calorías y están llenos de fibra, vitaminas y minerales.

Proteínas magras

Las mujeres embarazadas deben incluir buenas fuentes de proteínas en cada comida para favorecer el crecimiento del bebé, dijo Krieger. Los alimentos ricos en proteínas son la carne, las aves, el pescado, los huevos, las judías, el tofu, el queso, la leche, los frutos secos y las semillas. Las carnes magras son las que tienen un menor contenido de grasa y, por tanto, un menor número de calorías.

Cereales integrales

Estos alimentos son una importante fuente de energía, y también aportan fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Al menos la mitad de los carbohidratos diarios de una mujer embarazada deben proceder de cereales integrales, como la avena, la pasta o los panes integrales y el arroz integral, según Krieger.

Lácteos

Intenta consumir de tres a cuatro raciones de productos lácteos al día, sugiere Krieger. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son una buena fuente de calcio, proteínas y vitamina D.

También se puede encontrar información detallada sobre las opciones de alimentos saludables y las cantidades que se deben incluir en las comidas en la sección sobre el embarazo de la página choosemyplate.gov del USDA.

Alimentos que se deben limitar

Algunos alimentos deben limitarse durante el embarazo debido a los efectos que grandes cantidades de estos alimentos podrían tener sobre la futura madre y/o el feto en desarrollo.

Cafeína

Hay división de opiniones sobre si las mujeres embarazadas deben dejar de tomar café o té. El ACOG recomienda a las mujeres embarazadas limitar la cafeína a 200 mg al día, que es la cantidad que se encuentra en una taza de café de 340 g. Dicen que no está clara la relación entre la cafeína y el parto prematuro; además, el ACOG afirma que "no se puede llegar a una conclusión definitiva en este momento sobre si existe una correlación entre el consumo elevado de cafeína y el aborto espontáneo".

Sin embargo, algunas investigaciones recientes sugieren que incluso ese nivel puede estar relacionado con problemas en el parto, como la disminución del crecimiento. Por ejemplo, un estudio publicado en 2021 en la revista JAMA Network Open descubrió que las mujeres que bebían tan solo media taza de café al día tenían, de media, bebés ligeramente más pequeños que las mujeres que no bebían nada de cafeína durante el embarazo. Además, un estudio de revisión de 2020, publicado en BMJ Evidence Based Medicine, sugirió que no había un nivel seguro de consumo de cafeína para las mujeres embarazadas o para las que intentan quedarse embarazadas.

Pescado con bajos niveles de mercurio

El pescado es una buena fuente de proteínas magras, y algunos pescados, como el salmón y las sardinas, también contienen ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que es buena para el corazón.

Según

el ACOG, las mujeres embarazadas pueden comer entre 225 y 340 g de pescado y marisco cocido a la semana, siempre que no se trate de un pescado con alto contenido en mercurio (véase más abajo).

Alimentos que deben evitarse

Los expertos recomiendan moderación para algunos alimentos, pero para otros advierten que las embarazadas deben evitarlos por completo.

Alcohol

Evita el alcohol durante el embarazo, aconseja Krieger. El alcohol en la sangre de la madre puede pasar directamente al bebé a través del cordón umbilical. El consumo excesivo de alcohol durante el embarazo se ha relacionado con los trastornos del espectro alcohólico fetal, un grupo de afecciones que pueden incluir problemas físicos, así como dificultades de aprendizaje y comportamiento en bebés y niños, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Muchas mujeres beben alcohol antes de saber que están embarazadas, y un estudio de 2021 publicado en la revista American Journal of Obstetrics and Gynecology descubrió que el riesgo de que una mujer pierda un bebé aumenta con cada semana adicional de exposición al alcohol de bajo nivel.

Pescado con altos niveles de mercurio

Mariscos como el pez espada, el tiburón, la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado, algunos tipos de atún y el blanquillo tienen altos niveles de metilmercurio, según la Academia de Nutrición y Dietética, y deben evitarse durante el embarazo. Si una persona come regularmente pescado con alto contenido de mercurio, éste puede acumularse en su torrente sanguíneo y, si está embarazada, este mercurio puede transmitirse al bebé de la mujer y dañar su cerebro y sistema nervioso en desarrollo, señala la Clínica Mayo. El atún claro en lata tiene menos mercurio que el atún blanco y es más seguro comerlo durante el embarazo, según un estudio publicado en 2004 en la revista Environ Res.

Alimentos no pasteurizados y carne cruda

Según elUSDA, las mujeres embarazadas corren un alto riesgo de enfermar por dos tipos diferentes de intoxicación alimentaria: la listeriosis, causada por la bacteriaListeria, y la toxoplasmosis, una infección causada por el parásito Toxoplasma gondii.

La listeriosis es unas 20 veces más frecuente en las mujeres embarazadas que en el resto de la población, según un estudio publicado en la revista Reviews in Obstetrics and Gynecology. Los CDC afirman que la infección por Listeria puede provocar abortos, partos muertos, partos prematuros y enfermedades o la muerte de los recién nacidos.

Para evitar la listeriosis, el USDA recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

• La leche no pasteurizada (cruda) y los alimentos elaborados con ella, como el feta, el Brie, el Camembert, los quesos de pasta azul, el queso blanco y el queso fresco. La pasteurización consiste en calentar un producto a una temperatura elevada para eliminar las bacterias dañinas.
• Los perritos calientes, los embutidos y las carnes frías, a menos que se calienten hasta que estén al vapor antes de comerlos para matar cualquier bacteria.
• Ensaladas de charcutería compradas en la tienda, como la ensalada de jamón, la ensalada de pollo, la ensalada de atún y la ensalada de marisco.
• Patés o pastas de carne refrigeradas no pasteurizadas.

Toxoplasmosis

Una madre puede transmitir una infecciónpor Toxoplasma a su bebé, lo que puede causar problemas como ceguera y discapacidad mental más adelante en la vida, informaron los CDC. La mayoría de las mujeres son asintomáticas, según un estudio publicado en la revista Pathogens. Para prevenir la toxoplasmosis, el USDA recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo

• Carnes y aves de corral poco cocidas o crudas.
• Alimentos que contengan pescado crudo, como sushi, sashimi, ceviches y carpaccio.
• Mariscos crudos o poco cocinados, como almejas, mejillones, ostras y vieiras.

Los gatos también son una fuente de Toxoplasma. Los gatos pueden contraer el parásito comiendo pájaros, roedores u otros animales pequeños infectados, y luego transmitir el parásito a través de sus heces. Los gatos de más edad tienen menos probabilidades de eliminar el parásito si han sido infectados previamente. Aunque los CDC no sugieren que regale a su gato, sí recomiendan que lo haga:

• No adquieras un nuevo gato mientras estés embarazada, y evita los gatos callejeros, especialmente los gatitos.
• Pide a otra persona que cambie la arena del gato, lo que debe hacerse diariamente. (Si nadie puede hacerlo por usted, utilice guantes desechables y lávese las manos después).
• Utilice guantes cuando trabaje en el jardín para reducir el riesgo de entrar en contacto con heces infectadas.
• No alimente a su gato con carne cruda; opte por la comida comercial para gatos.
• Mantenga a su gato dentro de casa.

Intoxicación alimentaria

Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de que una mujer embarazada sufra otros tipos de intoxicación alimentaria, como las enfermedades causadas por las bacterias Salmonella y E. coli

. Foodsafety.gov enumera estos alimentos que deben evitarse durante el embarazo:

• Huevos crudos o poco cocinados, como los huevos blandos, pasados o escalfados.
• Alimentos que contengan huevos poco cocidos, como la masa de galletas o de pasteles cruda, el tiramisú, la mousse de chocolate, el helado casero, el ponche de huevo casero o la salsa holandesa.
• Germinados crudos o poco cocinados, como la alfalfa o el trébol.
• Zumo o sidra sin pasteurizar.

Aumento de peso durante el embarazo Conceptos erróneos sobre la dieta y el aumento de peso duranteel embarazo

"El aumento de peso durante el embarazo suele tener un flujo y un reflujo a lo largo de los nueve meses", dijo Krieger. Es difícil medir a dónde va el peso del embarazo, dijo, y añadió que una báscula no revela si los kilos de más van a la grasa corporal de la mujer, al peso del bebé o al aumento de líquidos.

En lo que respecta al aumento de peso durante el embarazo, Krieger aconseja a las futuras madres que miren el panorama general: Durante los controles prenatales regulares, hay que centrarse en el hecho de que el bebé está creciendo con normalidad, en lugar de preocuparse por el número de la báscula.

El número total de calorías que se necesitan al día durante el embarazo depende de la estatura de la mujer, de su peso antes de quedarse embarazada y de su grado de actividad diaria. En general, las mujeres con bajo peso necesitan más calorías durante el embarazo; las mujeres con sobrepeso y las obesas necesitan menos.

Las directrices del Instituto de Medicina (IOM) sobre el aumento de peso total durante un embarazo a término recomiendan que:

• Las mujeres con bajo peso, que tienen un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5, deben aumentar de 28 a 40 lbs. (12,7 a 18,1 kilogramos).
• Las mujeres con peso normal, que tienen un IMC de 18,5 a 24,9, deben aumentar de 25 a 35 lbs. (11,3 a 15,9 kg).
• Las mujeres con sobrepeso, que tienen un IMC de 25,0 a 29,9, deben aumentar de 6,8 a 11,3 kg (15 a 25 lbs.). (6,8 a 11,3 kg).
• Las mujeres obesas, que tienen un IMC de 30,0 o más, deben aumentar de 5 a 9,1 kg. (5 a 9,1 kg).

Ritmo de aumento de peso

Las directrices del IOM sugieren que las mujeres embarazadas aumenten entre 1 y 4,5 lbs. (0,5 a 2 kg) en total durante su primer trimestre de embarazo. Las directrices recomiendan que las mujeres con bajo peso o con peso normal aumenten, por término medio, alrededor de 1 libra (0,5 kg) cada semana durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, y que las mujeres con sobrepeso u obesidad aumenten alrededor de media libra (225 g) cada semana durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Gemelos

Las directrices del IOM para el aumento de peso en el embarazo cuando una mujer va a tener gemelos son las siguientes:

• Bajo peso: de 50 a 62 lbs. (22,7 kg a 28,1 kg)
• Peso normal: de 37 a 54 lbs. (16,8 a 24,5 kg)
• Sobrepeso: 31 a 50 lbs. (14,1 a 22,7 kg)
• Obesidad: de 11,3 a 19,1 kg. (11,3 a 19,1 kg)

Conceptos erróneos sobre la dieta en el embarazo ¿Se come realmente por dos?

Cuando se dice que una mujer embarazada "come por dos", no significa que deba consumir el doble de alimentos o duplicar las calorías.

"Una mujer no come por dos durante su primer trimestre", dijo Krieger. Durante los tres primeros meses, Krieger dice a las mujeres que sus necesidades calóricas son básicamente las mismas que antes del embarazo.

Krieger suele aconsejar a las mujeres embarazadas que añadan 200 calorías a su dieta habitual durante el segundo trimestre, y que añadan 300 calorías durante el tercer trimestre, cuando el bebé crece rápidamente.

¿Evitar las náuseas matutinas no comiendo?

Cuando una futura madre tiene náuseas matutinas, el mayor error que puede cometer es pensar que si no come, se sentirá mejor, dijo Krieger.

No se conocen las causas exactas de las náuseas matutinas, pero pueden estar provocadas por cambios hormonales, según la Clínica Mayo. Esta dolencia común puede provocar oleadas de náuseas y vómitos en algunas mujeres, especialmente durante los tres primeros meses de embarazo.

Y "definitivamente no ocurre sólo por la mañana", dijo Krieger. "Es en cualquier momento del día". Para aliviar las náuseas matutinas, es mejor comer pequeñas cantidades de alimentos que no tengan olor, porque los olores también pueden alterar el estómago, dijo.

¿Son reales los antojos de comida?

Es habitual que las mujeres desarrollen un deseo repentino o una fuerte aversión por un alimento durante el embarazo. Algunos de los antojos más comunes son los dulces, los alimentos salados, la carne roja o los líquidos, dijo Krieger. A menudo, un antojo es la forma que tiene el cuerpo de decir que necesita un nutriente específico, como más proteínas o líquidos adicionales para saciar la sed, en lugar de un alimento concreto, dijo.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.

Recursos adicionales

• El Instituto de Medicina tiene una calculadora de IMC para ayudar a las mujeres embarazadas a determinar la cantidad correcta de peso que deben ganar.
• El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos ofrece respuestas a las preguntas más frecuentes sobre nutrición durante el embarazo.
• La Academia de Nutrición y Dietética ofrece información sobre la elección de alimentos seguros y los riesgos de la seguridad alimentaria.