Aperitivos inteligentes durante el embarazo
Para las mujeres embarazadas, los mejores tentempiés, como éste, combinan elementos de al menos dos grupos de alimentos.
Con proteínas, fibra y grasas saludables, te mantendrás lleno entre comidas. Unta 1 o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete en rodajas de manzana y galletas integrales. Elige la natural en lugar de la mantequilla de cacahuete normal, que tiene aceite hidrogenado poco saludable. Prueba también diferentes combinaciones de mantequilla de frutos secos (almendra, anacardo) y fruta (pera, plátano).
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Para un antojo crujiente, elige chips de tortilla integrales y con más fibra. Mójelas en guacamole, que tiene un alto contenido en folato, una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento. (También contiene grasas saludables para el corazón). Si no te gustan los aguacates, la salsa de frijoles, rica en proteínas, es una buena opción. Las patatas fritas horneadas son mejores para ti que las fritas.
Intenta tomar tres raciones de lácteos bajos en grasa cada día, para que tú y tu bebé tengáis suficiente calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal, y puede ser más saciante. El yogur natural tiene menos azúcar que el de sabores, pero ambos son saludables. Espolvorea una o dos cucharadas de frutos secos para obtener proteínas y fibra. Añade fruta, como bayas, melocotones cortados en dados en zumo 100% de fruta o pasas.
¿Necesita chocolate? Buenas noticias: puede reducir el riesgo de preeclampsia, una enfermedad que puede causar presión arterial alta y daños en los órganos de algunas mujeres embarazadas. Acompaña una barrita de tamaño divertido con fruta, u opta por fruta cubierta de chocolate, para evitar que tu merienda sea demasiado dulce. El pudín de chocolate hecho con leche baja en grasa aumentará tu consumo de lácteos y ayudará a fortalecer los huesos de tu bebé. El yogur de chocolate también tiene bacterias que ayudan a su intestino.
¿Te gustan los aperitivos dulces y salados? Prueba la mezcla de frutos secos. Las mejores mezclas para ti y tu bebé tienen frutos secos sin sal, fruta seca sin azúcar y chocolate negro (no con leche). Tanto los frutos secos como la fruta deshidratada contienen fibra, lo que puede ayudarte si estás estreñida. El chocolate negro, saludable para el corazón, tiene menos azúcar y más fibra, hierro y otros minerales. Haz tu propia mezcla en casa o compra una ya preparada. Algunas se venden en paquetes de una sola porción, que son fáciles de llevar.
Las nuevas normas dicen que las mujeres embarazadas pueden comer de dos a tres raciones de pescado a la semana. El atún claro, rico en proteínas y con menos mercurio, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y DHA, que ayudan al desarrollo del cerebro del bebé. Para añadir fibra y grasa saludable, acompáñalo de aguacate con pan integral. Si estás fuera de casa, lleva una bolsa de atún en porciones individuales sellada al vacío y una bolsa de galletas integrales para hacer un bocadillo fresco en cualquier lugar.
Empieza con yogur o leche como base para una de tus raciones diarias de lácteos. El zumo de frutas tiene demasiadas calorías vacías. Luego añade plátanos o bayas. (Si añades espinacas frescas o apio, ni siquiera las notarás, y añadirás vitaminas y fibra. Una cucharada de mantequilla de cacahuete te aporta proteínas. El cacao en polvo puede darle un toque de chocolate sin que sea demasiado dulce.
Este completo tentempié es una fuente de energía rica en fibra que te ayudará a mantener la regularidad. Es rápido de preparar, gracias a tu supermercado. La sección de productos agrícolas tiene zanahorias, apio y pimientos ya cortados. El pasillo de la nevera tiene paquetes de porciones individuales de humus rico en proteínas. La sección de panadería tiene pan de pita fresco, o puedes buscar chips de pita en el pasillo de aperitivos si prefieres algo crujiente. Elige pan de pita integral para obtener más fibra.
Cuando necesites un tentempié lleno de energía, opta por una combinación rica en proteínas de frutos secos y queso duro, como el cheddar, el Edam, el gouda, el parmesano o el suizo. (Algunos quesos blandos pueden tener listeria, una bacteria que puede dañar al bebé). Los frutos secos tienen fibra y el queso aporta calcio. Si quieres, añade galletas integrales. Para los viajes, coge un paquete de almendras y un palito de mozzarella envuelto.
Guarda tentempiés saludables en tu bolso, en el cajón del escritorio y en el coche para poder comer cuando te entre el hambre. Las barritas proteicas y energéticas se conservan bien, y son más nutritivas que las barritas de cereales. La mayoría tienen fibra, proteínas y grasas saludables sin mucho azúcar. Las tazas individuales de melocotones o peras en conserva son dulces y ricas en fibra, y estarán listas cuando tú lo estés. Asegúrate de que llevan 100% de zumo, no jarabe.
Un tentempié rico en fibra puede aliviar el estreñimiento que sufren algunas mujeres a causa de las vitaminas prenatales. Prepara una bolsa de palomitas de maíz ricas en fibra en casa o en el trabajo. (Evita la sal y la mantequilla añadidas.) Acompaña este bocado aireado con un puñado de cacahuetes sin sal y tendrás una minicomida saludable. Utiliza cacahuetes cubiertos de chocolate para satisfacer tu gusto por lo dulce.
