Pruebe este entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza en menos tiempo

Cuando se trata de fortalecer el tronco, es fácil ceñirse a los ejercicios tradicionales con el peso del cuerpo (planchas, abdominales y sentadillas) que mejor conoces. Pero a medida que pasa el tiempo, es necesario dar un empujón a las cosas para que pueda seguir mejorando su fuerza. Aquí es cuando puede ser útil practicar un entrenamiento de tronco con pesas, como el que se indica a continuación.

Jess Movold, entrenadora de Runner's World , explica por qué deberías incluir las pesas en tu próxima sesión de ejercicios básicos y comparte los mejores ejercicios para llevar tu fuerza al siguiente nivel.

Los beneficios de un entrenamiento de abdominales con pesas

Hay muchas razones por las que los corredores necesitan desarrollar una sección media sólida. Por ejemplo, un tronco fuerte puede ayudarte a mantener un mejor equilibrio y estabilidad en la carretera. También puede ayudarte a mantener carreras largas con una mejor postura y eficacia, evitando que una lesión te deje fuera de juego.

"La fuerza del tronco es esencial para los corredores, ya que ayuda a promover la postura, permite una respiración fuerte, evita los puntos laterales y los calambres, y ayuda a eliminar la rotación de lado a lado, mientras que en última instancia, tratando de conducir hacia adelante tan eficientemente como sea posible", explica el entrenador Jess. Por eso todos los corredores deben reservar un hueco en sus calendarios para entrenar el tronco.

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¿No está seguro de cómo aumentar la fuerza con mancuernas? Este entrenamiento lo tiene cubierto

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es cierto que la práctica de movimientos con el peso corporal, como las planchas y los bichos muertos, son un buen punto de partida. Pero una vez que construyes tu base, quieres seguir viendo mejoras, y ahí es cuando quieres coger unas mancuernas.

"Añadir pesas a un entrenamiento de core aumentará la exigencia de tus músculos y reforzará la necesidad de estabilidad general", explica la entrenadora Jess. "Cuando aumenta la resistencia, pasas más tiempo bajo tensión, lo que hace imperativo encontrar fuerza, potencia y, lo que es más importante, control en todos los movimientos de entrenamiento de fuerza, especialmente en el trabajo de core".

Cuando realices estos ejercicios con pesas, es mejor que te tomes tu tiempo y no te precipites, dice Jess. Además, recuerda respirar. "La respiración es otro componente crucial del trabajo del tronco. Utilizar correctamente la respiración puede ser un ejercicio de core en sí mismo", añade.

Cómo utilizar esta lista: Realiza cada ejercicio en el orden que se indica a continuación durante 45 a 60 segundos cada uno, descansando de 15 a 30 segundos entre cada movimiento. Completa de 2 a 3 rondas de este circuito, descansando de 30 a 60 entre rondas.

El entrenador Jess demuestra cada ejercicio a continuación para que pueda aprender la forma correcta. Necesitarás un conjunto de pesas medianas, ya sean mancuernas o kettlebells. Una colchoneta es opcional.

1. Giro ruso

Cómo hacerlo: Empieza en posición sentada con los talones en el suelo y las rodillas flexionadas, sujetando una mancuerna o kettlebell delante del pecho con ambas manos. Inclínese hacia atrás hasta un ángulo de 45 grados, con los pies flexionados y los talones tocando el suelo. Manteniendo la mancuerna en el pecho y la espalda recta, gira el torso hacia la derecha, golpeando la mancuerna en el suelo hacia el lado derecho (o tan cerca como puedas sin romper la postura firme). Vuelva al centro y gire hacia el lado izquierdo. Continúe alternando.

Consejo del entrenador: Mientras practicas este movimiento, mantén los pies apoyados en el suelo, para que puedas centrarte realmente en el compromiso del núcleo y en completar rotaciones completas de lado a lado.

2. Crunch inverso con contrapeso

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las manos sujetando una mancuerna o kettlebell colocada en el suelo por encima de la cabeza. Extienda las piernas rectas sobre la colchoneta y contraiga el tronco. A continuación, sube las piernas hacia la colchoneta y, con control, levanta las caderas del suelo. Baje lentamente las caderas y las piernas hasta el suelo. Repita la operación.

Consejo para el entrenador: Practica este movimiento lentamente. Cuanto más rectas tengas las piernas, más difícil será el movimiento. Respira y concéntrate en hacerlo bien.

3. Filas Renegadas

Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha alta con la mano derecha sobre una mancuerna o kettlebell, los hombros sobre las muñecas y el tronco contraído para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloca los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Manteniendo el codo pegado al cuerpo, contraiga los músculos de la espalda para llevar la pesa hasta la cadera. Haga una pausa y, a continuación, devuelva lentamente el peso al suelo. Repita el ejercicio durante un tiempo. A continuación, cambie de lado.

Consejo del entrenador: Utiliza los glúteos para ayudarte a mantenerte estable, manteniendo las piernas y el trasero comprometidos. Si lo necesitas, ensancha los pies para que las caderas se mantengan cuadradas con el suelo (¡el objetivo es mantenerlas lo más firmes posible!). No dejes que los brazos se abran demasiado ni que los hombros queden demasiado por delante de las muñecas: piensa en presionar el suelo con el brazo del lado inmóvil.

4. Tirar de la plancha

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque una mancuerna o kettlebell horizontalmente detrás de la muñeca derecha y hacia el exterior del torso. Pase la mano izquierda por debajo del cuerpo y agarre la mancuerna. Arrastre la pesa por el suelo hacia la izquierda hasta que llegue a la parte exterior del torso. Vuelva a colocar la mano izquierda en la tabla. A continuación, pase la mano derecha por debajo del cuerpo, agarre la mancuerna y arrástrela hasta su posición original. Continúe alternando.

Consejo del entrenador: Evita balancearte de lado a lado mientras practicas este movimiento, lo que significa mantener las caderas cuadradas con el suelo. Ensancha tu postura para tener más estabilidad si sientes ese balanceo.

5. Sentadilla lastrada a press

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la esterilla y ambas manos sujetando una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho. Contraiga los músculos centrales para sentarse de modo que los hombros queden directamente por encima de las caderas. Presione la mancuerna hacia arriba, con los bíceps junto a las orejas, y luego bájela hasta el pecho. Baje lentamente el torso hasta el suelo. Repita el ejercicio.

Consejo del entrenador: Sube fuerte y rápido en tu press, pero luego muévete lentamente mientras bajas de nuevo al suelo para crear más resistencia y tiempo bajo tensión.

6. Toque ponderado de dedos

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba mientras sujetas una mancuerna o kettlebell con ambas manos a la altura del pecho. Extiende los brazos y las piernas hacia el suelo. Esta es la posición inicial. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda hacia los dedos de los pies, alcanzando el peso para juntar los pies. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio.

Consejo del entrenador: Cuanto más despacio bajes, más tiempo estarás en tensión y mayor será el desgaste. Intenta que los omóplatos se despeguen completamente del suelo al subir.