Desarrolle la fuerza funcional en 20 minutos con este complejo de pesas para todo el cuerpo
¿Tienes una barra? Genial. Eso es todo lo que necesitas para desafiar a todo tu cuerpo gracias a este entrenamiento complejo con barra de nuestro editor de fitness Andrew Tracey.
Para los que no lo sepan, un complejo con barra es un conjunto de cuatro o cinco ejercicios que se realizan con una sola pieza. El complejo con barra que harás hoy combina cinco movimientos (y una serie de flexiones al final, naturalmente). También es un entrenamiento AMRAP, por lo que completarás tantas rondas del complejo como sea posible en 20 minutos.
"No importa si la barra es un poco ligera", dice Tracey, "porque durante esos 20 minutos, acabarás haciendo más repeticiones. Si la barra es un poco pesada y tienes que descansar más, no pasa nada. Harás menos repeticiones con un peso mayor, y todo se equilibrará a la larga".
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Es hora de tirar de la clavija. Recuerda que debes descansar mucho y que puedes calentar con algunas salidas hacia la cobra. También te sugerimos que empieces con poco peso para que puedas calentar en el complejo.
Prensa de empuje x2
Cómo: Coge una barra y sujétala a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar la barra de forma explosiva por encima de tu cabeza. Vuelve con control a la posición inicial.
Limpieza en suspensión x4
Cómo: Deja caer la barra hasta las caderas, manteniendo un agarre por encima de la mano. Baja por las caderas antes de llevar las pesas a los hombros de forma explosiva, saltando ligeramente al hacerlo. Estira las piernas para ponerte de pie. Baja la pesa hasta las caderas antes de repetir el movimiento.
Sentadilla frontal x6
Cómo: Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una barra en la parte superior del pecho. Puedes apoyar el peso en los dedos, con las muñecas extendidas, o cruzar los brazos para soportar el peso. Teniendo cuidado de no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Apoye los talones en el suelo para impulsarse explosivamente hasta la posición inicial.
Sentadilla de espalda x8
Cómo: Apoye su núcleo con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda baja arqueada de forma natural. Sujeta la barra por la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano. Tira de los hombros hacia atrás para que la barra descanse cómodamente en la plataforma creada por los omóplatos. Manteniendo la espalda baja arqueada, baja el cuerpo lo más profundo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. El torso debe permanecer lo más erguido posible. Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Levantamiento de piernas x10
Cómo: Con los pies debajo de la barra, ponte en cuclillas y agárrala con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén el pecho levantado, echa los hombros hacia atrás y mira hacia delante en lugar de hacia arriba o hacia abajo. Levanta la barra, manteniéndola cerca de tus piernas y concéntrate en llevar el peso hacia tus talones. Levántala hasta la altura de los muslos, haz una pausa y vuelve a la posición inicial bajo control.
Flexiones x12
Cómo: Colócate en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la anchura de los hombros. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a una pulgada del suelo y luego sube explosivamente extendiendo completamente tus brazos.
