Por qué perder peso rápidamente no es una buena idea y qué hacer en su lugar
Todo el mundo quiere saber cuál es la forma más rápida de perder peso. Y con tantas dietas que prometen precisamente eso, no es de extrañar que la tendencia continúe.Cualquier cosa que parezca demasiado buena para ser verdad, lo más probable es que lo sea. Las dietas de moda para perder peso rápidamente suelen ser trucos y, en gran medida, poco seguras. Además, perder peso demasiado rápido tiene algunos inconvenientes importantes.
La clave para perder peso y mantenerlo es abordarlo de forma sostenible, reflexiva y equilibrada.
Si su objetivo es perder peso, consultar con un profesional sanitario, como un dietista titulado, puede ayudarle a desarrollar un plan individualizado que sea sostenible, realista y compatible con su estilo de vida.
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La pérdida rápida de peso consiste en una reducción de al menos el 5% de la grasa corporal en cinco semanas. Esto equivale a aproximadamente dos o más libras por semana, dependiendo del peso corporal de un individuo.
Ritmo saludable de pérdida de
pesoLa pérdida de peso lenta y constante, o "saludable", es de 0,5 a 2 libras por semana y un objetivo final del 5-10% del peso corporal total en los primeros seis meses.
Pero si los profesionales sanitarios recomiendan una pérdida de peso de uno o dos kilos por semana, ¿por qué es peligroso perder más? Según los estudios, tanto la pérdida de peso lenta como la rápida son eficaces para reducir el peso corporal, pero cuanto más rápido se pierda peso, más masa magra se quemará y más probabilidades habrá de recuperarla con el tiempo.
¿Por qué es peligrosa la pérdida rápida de peso?Hay muchas razones basadas en pruebas que respaldan los peligros de la pérdida rápida de peso, como la pérdida de masa muscular magra, los hábitos alimentarios desordenados, el uso inseguro de suplementos, etc.
Noconserva el músculo magro
La pérdida de peso y la pérdida de grasa no son lo mismo. Se puede perder peso sin perder grasa corporal. Si esto ocurre, se pierde masa corporal magra, como músculo, tejidos de órganos o peso de agua. La pérdida de masa magra tiene varias consecuencias negativas para la salud, como la fatiga, el aumento del riesgo de lesiones, la falta de energía, la reducción del metabolismo y el deterioro de la función neuromuscular.
Un estudio que comparaba los efectos de la pérdida de peso rápida y la pérdida de peso lenta en la composición corporal descubrió que ambas dietas producían pérdida de peso y mejoras en los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Sin embargo, el grupo de pérdida de peso lenta experimentó mayores mejoras en la composición corporal. Esto significa que perder peso lentamente ayuda a conservar la masa muscular, mientras que perder peso rápidamente no.
Al perder peso, es importante centrarse en conservar la masa magra (músculo) para acabar perdiendo principalmente grasa corporal y cambiar la composición del cuerpo.
Promueve comportamientos alimentarios des
ordenadosLas dietas de choque y las que permiten perder peso rápidamente tienden a ser más restrictivas por naturaleza y pueden promover comportamientos alimentarios poco saludables. Además, los estudios demuestran que cuanto más extrema es una dieta, más probabilidades hay de abandonarla prematuramente.
Aunque se sabe poco sobre los efectos nocivos de las dietas, algunos estudios demuestran que las dietas restrictivas como las que promueven la pérdida rápida de peso están relacionadas con efectos psicológicos negativos, como los comportamientos alimentarios desordenados y la ortorexia.
La mejor forma de prevenir los comportamientos alimentarios desordenados es mantener una relación sana con la comida y evitar las dietas restrictivas. Esto es todo lo contrario de cualquier dieta que tenga como resultado una pérdida rápida de peso.
Incluye el uso potencial de suplementos, productos o medicamentos inseguros
Las medidas que toma la gente para alcanzar rápidamente sus objetivos de pérdida de peso suelen ser arriesgadas e inseguras. Los medicamentos de venta con receta que provocan la pérdida de peso lo hacen principalmente suprimiendo el apetito o aumentando la sensación de saciedad. Otros, sin embargo, promueven la pérdida de peso inhibiendo la digestión de las grasas. Esto es peligroso, ya que la grasa alimentaria es necesaria para la absorción de vitaminas y minerales, así como para muchas funciones celulares importantes.
Además, muchos de estos fármacos contra la obesidad provocan varios efectos secundarios molestos, como fatiga, sequedad de boca, caída del cabello, sudoración, trastornos del sueño, mareos, disfunción sexual e hipertensión arterial.
La eficacia de los suplementos dietéticos que se comercializan para perder peso suele estar poco estudiada, y la mayoría son ineficaces o causan una pérdida de peso mínima. Otras combinaciones, como la efedrina y la cafeína, no están aprobadas por la FDA y pueden provocar palpitaciones y nerviosismo.
Antes de probar cualquier medicamento o suplemento para adelgazar, consulte a un profesional sanitario. Muchos suplementos dietéticos y adelgazantes de venta libre no están regulados y pueden ser peligrosos.
6 métodos científicos para perder peso de forma seguraNo deje que el impacto negativo de perder peso rápidamente le disuada de alcanzar sus objetivos de adelgazamiento. Hay formas seguras de perder peso sin exponerse a ningún impacto desfavorable para la salud.
Dar prioridad a las proteínas
En general, los estadounidenses cumplen la cantidad diaria recomendada (CDR) de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal; sin embargo, no abrazan la variedad. El objetivo debería ser aumentar la variedad de alimentos proteicos y seleccionar opciones magras como el pescado, los frutos secos y el pollo, al tiempo que se reduce la ingesta de embutidos, fiambres y cortes grasos de carne de vacuno.
Para algunos adultos activos, puede ser ventajoso maximizar la ingesta de proteínas a unos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La cantidad exacta de proteínas que necesite dependerá de su edad, nivel de actividad y de si padece alguna enfermedad. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad, reducen la ingesta calórica diaria total y favorecen la pérdida de grasa.
Además, las dietas ricas en proteínas ayudan a prevenir la reducción de la masa magra (músculo) y a mantener una tasa metabólica eficiente a pesar de favorecer la pérdida de peso.
Haga que el sueño sea importante
A menudo es difícil dormir bien en la edad adulta debido al estrés, el insomnio o la falta de tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los hábitos de sueño son extremadamente importantes para perder peso con éxito.
Se realizó un estudio en personas con apnea del sueño que seguían un programa de pérdida de peso. Se tuvo en cuenta la gravedad de la apnea del sueño. Los investigadores descubrieron que las personas con una apnea del sueño menos grave tenían más éxito en la pérdida de peso que las personas con una mala salud del sueño. Otros estudios han demostrado beneficios similares de la salud del sueño en la pérdida de peso.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan dormir al menos 7 horas ininterrumpidas cada noche. Reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse, eliminar el consumo de cafeína por la tarde y por la noche y realizar actividad física con regularidad son formas de mejorar el sueño.
Busca formas de reducir el estrés
El estrés puede ser una de las principales razones por las que no consigues perder peso. Puede desestabilizarte emocional y físicamente y echar por tierra tus objetivos. Si no puede averiguar por qué su cuerpo no cambia, podría ser que el estrés que está experimentando esté fuera de control.
El impacto de la gestión del estrés en la pérdida de peso no se ha estudiado ampliamente; sin embargo, los datos que existen son prometedores. Un estudio, en concreto, descubrió que la aplicación de un programa de gestión del estrés en individuos obesos conducía a reducciones significativas de sus niveles de estrés percibido y depresión, así como a la adopción de hábitos alimentarios más saludables,
Otro estudio descubrió que las personas sometidas a mucho estrés tenían menos probabilidades de perder peso. Además, si estás estresado, es más probable que aumentes de peso. Razón de más para esforzarse por reducir el estrés a diario.
La gestión del estrés no tiene por qué requerir mucho tiempo. Diez minutos al día son una buena manera de empezar a trabajar para reducir el estrés. Encuentra cosas que te ayuden a sentirte bien y hazlo.
10 formas de reducir el estrés
- Meditación
- Dar un paseo
- Leer un buen libro
- Bañarse
- Haz terapia de compras
- Escuchar tu música favorita
- Pase tiempo en la naturaleza
- Intente respirar profundamente
- Haga ejercicio
- Póngase al día con un amigo o familiar
un pequeño déficit calórico
Independientemente del estilo de vida que siga, para perder peso, por lo general, debe crear un déficit calórico. Esto significa que su cuerpo quema más calorías de las que ingiere. Sin embargo, es importante tener en cuenta que perder peso es mucho más complicado que un déficit calórico para muchas personas, y las opiniones sobre este complejo tema son variadas.
La clave está en reducir las calorías lo suficiente como para ver resultados, pero no lo suficiente como para perder peso demasiado rápido. Una buena forma de hacerlo es utilizar el ejercicio y la dieta para crear un déficit calórico. De este modo, sólo tendrá que reducir unas 250 calorías diarias para ver progresos.
Aumentar el gasto energético diario es otra forma de crear un déficit calórico. Hay tres formas de hacerlo:
- Ejercicio
- Efecto térmico de los alimentos (TEF)
- NEAT (termogénesis de la actividad sin ejercicio)
Aparte del ejercicio, moverse más a lo largo del día es la mejor forma de aumentar el gasto energético diario.
Para saber cuánto quemas a lo largo del día, calcula tu TDEE (gasto energético diario total.
Concéntrese en la fibra
Los alimentos ricos en fibra, incluidos los cereales integrales, las frutas y las verduras, son un elemento básico en cualquier dieta, sobre todo en las destinadas a perder peso. Los alimentos ricos en fibra son más saciantes, lo que puede hacer que se consuman menos calorías. Lo ideal sería que las calorías de los alimentos ricos en fibra "desplazaran" a las calorías de los alimentos menos nutritivos, como los dulces, las galletas y otros alimentos pobres en fibra y ricos en azúcar.
Los alimentos integrales ricos en fibra (pan 100% integral, verduras frescas y frutas ricas en fibra, como las bayas) se recomiendan más que los suplementos de fibra como estrategia eficaz para promover la pérdida de peso. Además, una dieta rica en frutas y verduras puede tener efectos favorables sobre los factores de riesgo cardiovascular y de cáncer.
La ingesta adecuada de fibra es de 25 gramos al día para las mujeres y de 38 gramos al día para los hombres.
Incorpore el entrenamiento de
fuerzaLa actividad física es una excelente forma de promover la pérdida de grasa. Tanto los ejercicios aeróbicos como los de levantamiento de pesas queman calorías y contribuyen a una rutina equilibrada de pérdida de peso.
Las investigaciones sugieren que incorporar 2-3 días de entrenamiento de resistencia produce la misma pérdida de peso que el entrenamiento aeróbico solo, pero que el entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal al reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Un entrenador personal puede ayudarte a elaborar una rutina de entrenamiento de fuerza que se adapte a tu capacidad y estilo de vida. Si no tienes acceso a un entrenador, hay una gran variedad de aplicaciones, entrenamientos en streaming para casa y otras alternativas para incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina.
Si su objetivo es perder peso, existen medidas equilibradas, razonables y seguras para conseguirlo a tiempo. Evite tener prisa por perder peso, ya que una pérdida de peso rápida probablemente no será sostenible. En su lugar, recuerde que un progreso más lento suele producir mejores resultados en general.
Hablar con un profesional sanitario, como un dietista titulado, puede ayudarte a trazar un plan que te ayude a alcanzar tus objetivos de la mejor manera posible. Si eso no entra dentro de tu presupuesto, recuerda buscar programas y entrenadores creíbles y respaldados por la ciencia que promuevan información segura, como recetas creadas por un dietista titulado o entrenamientos diseñados por un entrenador personal titulado.
Preguntas
frecuentes- ¿Cómo puedo reducir mi peso de forma natural?
La dieta y el ejercicio son las mejores formas de reducir el peso corporal de forma natural. Aumentar las proteínas y la fibra al tiempo que se reduce la ingesta calórica total puede ayudarle a sentirse con energía y satisfecho. Además, aumentar el gasto energético diario moviéndose más a lo largo del día puede ayudarle a gastar calorías sin darse cuenta.
- ¿Cuál es la mejor bebida para adelgazar?
La hidratación es fundamental para el funcionamiento general del organismo, así como para el control del peso. Aunque el agua suele ser la mejor bebida, el té verde y el café pueden favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, la cantidad de pérdida de peso asociada con el té verde es tan pequeña que no es realmente significativa desde un punto de vista científico.
- ¿Qué debo comer por la noche para adelgazar?
No hay nada específico que deba comer por la noche para adelgazar. A veces, comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar alteraciones del sueño que no son buenas para perder peso. Pero si prefiere comer, las pruebas sugieren que lo ideal es un tentempié rico en proteínas. Algunas ideas de tentempiés antes de acostarse incluyen requesón con piña, huevos, un batido de proteínas o yogur griego.
