Perfecciona la forma de tu peso muerto rumano con estos consejos

¿Quieres esculpir una parte inferior del cuerpo fuerte y construir músculo? El peso muerto rumano (RDL) puede ser el ejercicio ideal para ti.

Este ejercicio es una variación del deadlift convencional, pero se centra en los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar de una forma que te ayudará a conseguir una definición muscular impresionante. La forma adecuada es clave para sacar el máximo provecho de este ejercicio, y esta guía se asegurará de que usted está haciendo como un profesional.

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Comprender el peso muerto rumano

En esencia, el RDL es un movimiento de bisagra de cadera. A diferencia del deadlift convencional, en el que la barra baja por las espinillas casi hasta el suelo, el RDL se basa en la articulación de las caderas, manteniendo la espalda plana y el tronco contraído mientras se baja el peso.

Esto se traduce en beneficios reales. Piensa en una postura mejorada, un mejor rendimiento en otros ejercicios e incluso menos dolor de espalda (siempre que tu forma sea correcta). Pero si lo realizas de forma incorrecta, el RDL puede suponer una tensión innecesaria en la zona lumbar, que es lo contrario de lo que pretendemos.

¿Cómo se trabaja el peso muerto rumano?

La RDL trabaja diferentes grupos musculares:

• Isquiotibiales: Al bajar el peso, los isquiotibiales pasan por una fase de alargamiento (contracción excéntrica) y acortamiento (contracción concéntrica). Este estiramiento y compresión estimula el crecimiento y fortalece estos músculos, aumentando la fuerza y definición de los isquiotibiales.
• Glúteos: Los glúteos, también conocidos como glúteo mayor, son los músculos más grandes del cuerpo. Durante el RDL, actúan como estabilizadores de las caderas y el tronco. Al bajar el peso y empujar las caderas hacia atrás, los glúteos se contraen para mantener la postura y controlar el movimiento. Unos glúteos fuertes contribuyen a esculpir el trasero y mejoran la transmisión de la fuerza en todo el cuerpo, lo que mejora el rendimiento en otros ejercicios.
• Zona lumbar: Aunque no es el objetivo principal, los músculos de la parte inferior de la espalda se contraen isométricamente durante el RDL. Esto significa que se contraen para mantener una postura neutral de la columna vertebral, lo que protege la espalda de lesiones. Esta contracción isométrica también fortalece el tronco, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de dolor lumbar.

Beneficios del peso muerto rumano

El peso muerto rumano no es un ejercicio más; es una herramienta múltiple para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento y proteger el cuerpo.

He aquí cómo el RDL puede beneficiar a su rutina de entrenamiento:

• Escultura de la parte inferior del cuerpo: A diferencia de los deadlifts tradicionales, el RDL se centra en los isquiotibiales y los glúteos, los músculos que forman la parte posterior del cuerpo. Este enfoque de entrenamiento específico da lugar a una parte inferior del cuerpo más definida y potente.
• Cadena posterior más fuerte: La cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y lumbares) te ayuda a realizar actividades cotidianas como agacharte, levantar la compra o subir escaleras. El RDL fortalece estos músculos, facilitando las tareas cotidianas y reduciendo el riesgo de lesiones.
• Estabilidad del tronco: Mantener la columna vertebral neutra durante todo el ejercicio RDL requiere un esfuerzo constante de los músculos centrales. El énfasis de la RDL en la forma correcta con la espalda plana minimiza aún más la tensión en la zona lumbar, por lo que es una alternativa más segura a los deadlifts tradicionales para aquellos con dolor de espalda preexistente.
• Mejora la movilidad de la cadera: El patrón de movimiento de bisagra del RDL mejora la movilidad de la cadera, el rendimiento atlético y la eficiencia general del movimiento. El aumento de la movilidad de la cadera también ayuda a reducir el riesgo de lesiones y permite una mejor ejecución de otros ejercicios que requieren extensión de la cadera, como sentadillas y estocadas.
• Mayor fuerza de agarre: El RDL fortalece la fuerza de agarre al sujetar el peso durante todo el ejercicio.

Cómo hacer el peso muerto rumano Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas: El mejor tutorial de RDL | Eb & Swole | Men's Health Muscle

Aquí tienes una guía rápida paso a paso sobre cómo realizar el deadlift rumano, según David Kingsbury, fundador y entrenador jefe de Opus Fitness:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las pesas (mancuernas o barra) delante de los muslos, contrae los músculos abdominales como si fueras a recibir un puñetazo en el estómago.
2. Gira las caderas, empuja los glúteos hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas.
3. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Baja el peso, manteniendo los omóplatos contraídos y la cabeza alineada con la columna. Sentirás un agradable estiramiento en los isquiotibiales.
4. Cuando el peso llegue justo debajo de las rodillas, empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.

Recuerda que la forma correcta es la clave, ya que si lo haces de forma incorrecta, podrías causar más daño que beneficio.

Consejos de los profesionales sobre la forma del peso muerto rumano

Ya dominas el movimiento básico del RDL, pero dominar la forma correcta te mantendrá seguro y te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma física.

He aquí algunos consejos de Kingsbury y Hannah Bright, entrenadora personal y nutricionista de DW Fitness First, en declaraciones a Men's Health:

• No todo el mundo empieza con la misma flexibilidad en los isquiotibiales. Según Kingsbury, dependiendo de la estatura, lo ideal es que el peso se detenga entre la rótula y la mitad de la espinilla. Las personas más altas suelen bajar más cerca de las rodillas. "No hay que bajar demasiado", dice a Men's Health. "Depende de tu flexibilidad, pero si intentas moverte en un rango demasiado amplio, empezarás a doblarte por la espalda y no lo controlarás con los músculos adecuados".
• Una espalda plana es crucial para una forma correcta de RDL. Bright recomienda evitar levantar el cuello o mirar hacia abajo en exceso y mantener una mirada neutra en línea con la columna vertebral para mantener el cuello en una posición saludable durante todo el movimiento.
• Otro error común es olvidarse de activar los músculos de la parte superior de la espalda. Esto puede hacer que los hombros se redondeen hacia delante al bajar el peso. Para evitarlo, aprieta los omóplatos y mantén apretada la parte superior de la espalda durante todo el ejercicio.