Guía del principiante para el peso muerto rumano con mancuernas: este poderoso movimiento de fuerza
Intenta añadir el peso muerto rumano con mancuernas a tu rutina de ejercicios cuando quieras desarrollar tu fuerza general y trabajar esos isquiotibiales y glúteos. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas, y estás listo para empezar. Con este movimiento, puedes refinar tu estabilidad general y reclutar múltiples grupos musculares. También mejorarás al realizar otros levantamientos y actividades atléticas como resultado. Vamos a repasar cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas, los beneficios, los errores comunes que debes evitar y las mejores variaciones para probar.
¿Qué es el peso muerto rumano con mancuernas?
El peso muerto rumano con mancuernas o RDL es una variación del peso muerto tradicional que tiene como objetivo rehabilitar los músculos a lo largo de tu cadena posterior, incluyendo tus piernas, glúteos y parte baja de la espalda. Es un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza compuesta que involucra tus articulaciones de la cadera y promueve la hipertrofia de múltiples grupos musculares. Puedes realizar RDLs con una o dos mancuernas, una barra, una o dos kettlebells, o bandas.
¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto y un peso muerto rumano?
Los pesos muertos tradicionales y los pesos muertos rumanos tienen similitudes, pero también hay algunas diferencias principales, incluyendo:
Fortalézcase para correr con este entrenamiento de peso muerto rumano
Perfecciona la forma de tu peso muerto rumano con estos consejos
- Con el peso muerto tradicional, la barra descansa en el suelo, y debes doblar las rodillas y las caderas para agarrar la barra. La levantas extendiendo tus caderas y rodillas hasta que estás en posición de pie. Con un peso muerto rumano, comienzas de pie con las mancuernas o la barra en tus manos. Flexionas las caderas y empujas tus caderas hacia atrás. Con una ligera flexión en tus rodillas, bajas las mancuernas a lo largo de tus piernas hasta que sientas un estiramiento suficiente en tus isquiotibiales.
- En un peso muerto regular, hay más compromiso de los cuádriceps porque doblas más las rodillas que con el peso muerto rumano. Al realizar RDLs, tus rodillas están flexionadas, pero no completamente. En lugar de doblar las rodillas, usarás la flexión de cadera para impulsarte a través del RDL.
- Los RDLs enfatizan tus glúteos e isquiotibiales un poco más que el peso muerto. Aún activarás esos músculos con el peso muerto regular, pero obtendrás más activación de glúteos e isquiotibiales con un RDL.
- El rango de movimiento es mayor con el peso muerto porque levantas la barra desde el suelo hasta que estás completamente erguido. El RDL, por el contrario, tiene un rango de movimiento más corto porque bajas la barra solo hasta que tus isquiotibiales están completamente estirados o justo por debajo de tus rodillas.
El peso muerto rumano no es mejor que el peso muerto tradicional, y viceversa. Ambos son ejercicios efectivos que generan resultados si te mantienes consistente y mantienes una buena forma. Ambos construyen fuerza y resistencia en tu cadena posterior. El peso muerto es un ejercicio de fuerza de cuerpo completo a menudo utilizado en competencias y eventos de powerlifting, y los pesos muertos rumanos son una excelente opción para enfocar y fortalecer tus isquiotibiales y glúteos.
¿Qué músculos se activan durante el peso muerto rumano con mancuernas?
Los RDLs activan los músculos de tu cadena posterior que recorren la parte posterior de tu cuerpo, tales como:
- Glúteos
- Parte baja de la espalda y erectores de la columna
- Isquiotibiales en la parte posterior de tus muslos
- Músculos aductores en tus muslos internos
- Core
Los músculos de tu core ayudan a estabilizar tu torso, y los aductores en tus muslos internos ayudan a estabilizar tus piernas.
¿Cuáles son los beneficios del peso muerto rumano con mancuernas?
Aquí hay algunos de los beneficios de realizar pesos muertos rumanos con mancuernas:
- Es un ejercicio versátil que puedes hacer en casa sin necesidad de un gimnasio. Solo necesitas dos mancuernas.
- Mejora tu fuerza en la parte inferior del cuerpo.
- Mejora tu condición física general y resistencia muscular.
- Es más amigable para tus rodillas.
- Trabaja tu core y músculos de tu cadena posterior.
- Domina tu movimiento de bisagra de cadera y mejora tu capacidad para realizar otros movimientos que también utilizan la función de glúteo y cadera, como sentadillas y swings con kettlebell.
- Incorpora RDL en tu día de entrenamiento de empuje y tirón.
- Fortalece tus músculos de la espalda, lo que podría ayudar a reducir el dolor en la espalda.
- Mejora tu estabilidad general.
A continuación, se indica cómo realizar el peso muerto rumano con mancuernas:
- Comienza en una posición de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Sostén las mancuernas frente a tus muslos con un agarre cerrado de sobrehombro. Tus palmas deben estar mirando hacia tus muslos.
- Flexiona tus caderas, activa tu core y empuja tus caderas hacia atrás.
- Con una ligera flexión en tus rodillas, empieza a bajar las mancuernas a lo largo de tus piernas con control. Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo.
- Baja las mancuernas hasta que sientas un estiramiento suficiente en tus isquiotibiales en la parte posterior de tus muslos.
- Lleva tus caderas hacia adelante y lleva las mancuernas hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite hasta completar el conjunto.
Obtén el máximo provecho de los RDL evitando estos errores comunes:
- Bloquear las rodillas.
- No mantener una buena postura.
- No llevar las mancuernas a través del rango máximo.
- Encorvar o doblar tu espalda.
- Enfocarse más en el impulso que en el compromiso muscular y el control.
- Sostener las mancuernas de forma incorrecta.
Estos consejos te ayudarán a mantener una forma adecuada para maximizar tus resultados:
- Mantén una columna neutra durante todo el movimiento.
- Aprieta tus omóplatos.
- Enfócate en el control en lugar de en el impulso.
- Comienza con un peso más ligero y perfecciona tu técnica antes de incorporar sobrecarga progresiva y usar pesos más pesados.
- Asegúrate de que estás usando correctamente tu movimiento de bisagra de cadera.
- Coloca tus pies firmemente en el suelo con tu peso distribuido de manera uniforme.
Las siguientes son las mejores variaciones del peso muerto rumano con mancuernas para mejorar tu condición física:
- Peso muerto rumano a una pierna: Aumentarás tu equilibrio y estabilidad con el peso muerto rumano a una pierna porque tienes que realizar el movimiento en una pierna, lo que incrementa el desafío.
- Peso muerto rumano de posición B: El RDL de posición B implica una postura escalonada donde estás desplazando la mayor parte de tu peso para desafiar solo a una pierna.
