Fortalézcase para correr con este entrenamiento de peso muerto rumano

Es posible que muchos atletas asocien el tradicional ejercicio de peso muerto con el culturismo, más que con el atletismo, pero este movimiento (y sus variaciones) beneficia a los corredores en más de un sentido.

Practicar el peso muerto rumano (RDL) fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, así como los músculos del tronco, los brazos y la espalda. En otras palabras, fortaleces toda la cadena posterior (o parte posterior del cuerpo), al tiempo que aumentas la estabilidad.

La mejor parte: En lugar de hacer que encuentres formas creativas de añadir este movimiento a una sesión de fuerza ya existente, hemos eliminado las conjeturas y hemos hecho que Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de running certificado por la USATF en la ciudad de Nueva York, cree este entrenamiento completo de RDL que puedes añadir sin problemas a tu programa.

Los beneficios de este entrenamiento RDL para corredores

Los músculos que componen la cadena posterior - glúteos, isquiotibiales, gemelos, erectores espinales (a lo largo de la columna vertebral), dorsales (el músculo más grande de la espalda) y los músculos traseros de los hombros - entran en juego durante la marcha, dice Jeffers. Y son los mismos músculos que fortaleces con el RDL.

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"Los RDL no sólo desarrollan la fuerza en la parte inferior del cuerpo, sino que también ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y el core para ayudar a mantener una postura correcta mientras se realiza el ejercicio, lo que se traduce en una buena postura mientras se corre", dice Jeffers.

El RDL también difiere ligeramente del deadlift tradicional en que pone más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales (porque las piernas permanecen más rectas), en lugar de involucrar más a los cuádriceps como en el movimiento tradicional.

Además de las variaciones de RDL, este entrenamiento bien elaborado de Jeffers incluye un calentamiento para despertar los músculos y prepararlos para levantamientos potentes. También mezclarás trabajo accesorio para una recuperación activa y una forma de trabajar grupos musculares más pequeños, como los de la parte superior del cuerpo.

Cómo utilizar esta lista: Realiza los ejercicios en el orden que se indica a continuación de 8 a 12 repeticiones cada uno. Para calentar, completa una serie de los ejercicios 1 a 4. Para los ejercicios del 5 al 10, realice de 3 a 4 series. Mientras practicas los ejercicios del 5 al 10 concéntrate en el control excéntrico, lo que significa moverte lentamente durante la fase descendente del movimiento, dice Jeffers.

Jeffers muestra cada movimiento en el vídeo anterior para que puedas aprender la forma correcta. Para este entrenamiento, necesitarás un juego de mancuernas o kettlebells, una mini banda de resistencia y una banda de resistencia grande. Una colchoneta de entrenamiento es opcional.

Calentamiento, 1 ronda1. Vaca de Gato

Colócate a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla. Inhala para arquear la espalda, bajar el vientre e inclinar la cabeza hacia arriba. Exhala y gira la espalda, metiendo la barbilla y las caderas hacia abajo. Eso es 1 repetición. Repite, moviéndote con la respiración.

2. Perro pájaro

Empiece a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla. Contraiga el tronco, manteniendo la espalda plana y la columna recta. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo. Aguante unos segundos. Tire de la rodilla y el codo hacia dentro, por debajo del torso. Vuelva a ponerse a cuatro patas. Repita en los otros lados. Continúe alternando.

3. Abajo con pedal

Empiece a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Las caderas deben estar por encima o ligeramente por delante de las rodillas. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo, elevando las caderas hacia arriba y hacia atrás en forma de V invertida. Intente estirar suavemente las piernas, mientras se apoya en las puntas de los pies. Doble la rodilla derecha, deje caer el talón izquierdo y manténgalo así durante 3 segundos. A continuación, doble la rodilla izquierda, deje caer el talón derecho y mantenga la posición durante 3 segundos. Continúe alternando.

4. Bisagra a sentadilla

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Gire las caderas enviando los glúteos hacia atrás. Mantenga la espalda plana. Las manos deben estar sobre los dedos de los pies. Flexione las rodillas para bajar las caderas todo lo posible hasta ponerse en cuclillas, con los brazos extendidos delante de usted. Luego levante las caderas y fortalezca las piernas, manteniendo la espalda plana. Levante lentamente el torso para ponerse de pie. Repita el ejercicio.

Set de fuerza, 3-4 rondas5. Buenos días con banda

Pase un extremo de una banda de resistencia grande por encima de la cabeza y por la parte superior de la espalda. Pise el otro extremo de la banda, separando los pies a la altura de los hombros. (Para evitar que la banda resbale, lleve las manos delante de las caderas y mantenga un agarre ligero de la banda). Con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, flexione las caderas, echando las nalgas hacia atrás y bajando el torso hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantenga la espalda plana. Contraiga los glúteos y apoye los pies en el suelo para volver a ponerse de pie. Repita el ejercicio.

6. Peso muerto rumano

Sujete una pesa con ambas manos a la altura de los hombros y colóquese de pie con los pies separados a la altura de las caderas y el pecho erguido. Doble ligeramente las rodillas y cargue los hombros hacia atrás. Mueva lentamente las nalgas hacia atrás, articulando las caderas mientras mantiene la espalda recta y los abdominales contraídos. Contraiga los isquiotibiales y los glúteos para resistir la fuerza de la gravedad a medida que el peso desciende hacia el suelo. Baje todo lo que pueda hasta que sienta tensión en la parte posterior de las piernas. A continuación, apoye los pies en el suelo para volver a ponerse de pie. Repite el ejercicio.

7. Tirón de piernas

Enrolle una banda de resistencia larga alrededor de unas pesas, un poste o una mesa. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujete la banda de resistencia con ambas manos. Con la espalda plana, flexione ligeramente las caderas y tire de la banda de resistencia hacia la parte exterior de los muslos para tensarla. Lleve los brazos hacia delante para liberar la tensión. Repita el ejercicio.

8. Peso muerto rumano escalonado

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete una pesa en cada mano, con los brazos hacia abajo y las palmas mirando hacia usted. Mueva el pie derecho hacia atrás para que los dedos estén alineados con el talón izquierdo. Utilizando el pie derecho como apoyo para mantener el equilibrio, transfiera la mayor parte del peso a la pierna izquierda. Esta es la posición inicial. Con las rodillas ligeramente flexionadas, flexione las caderas enviando los glúteos hacia atrás y baje el torso hacia el suelo. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia abajo y atrás. A continuación, baje hasta que sienta un ligero tirón en la parte posterior de las piernas. Apoye el pie izquierdo en el suelo y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio. Mantenga el tronco contraído todo el tiempo.

9. Puente de glúteos con banda y sujeción con peso

Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y una minibanda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Agarre una pesa con cada mano y extienda los brazos hacia arriba, con las pesas sobre los hombros. Empuje con los talones, contrayendo los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa de unos segundos. Luego baje lentamente, manteniendo los brazos extendidos. Repita el ejercicio.

10. Peso muerto rumano a una pierna

De pie, con la pesa en la mano izquierda. Cambie el peso a la pierna derecha y, con una suave flexión de la rodilla derecha, flexione las caderas echando el trasero hacia atrás. Mantenga la espalda plana, los hombros hacia abajo y el tronco contraído mientras el torso se estira hacia el suelo y la pierna izquierda se eleva hacia atrás. Baje sólo hasta que sienta un ligero tirón en la parte posterior de la pierna derecha; no tiene que bajar el peso hasta el suelo, pero manténgalo cerca del cuerpo. Apoya el pie derecho en el suelo para volver a levantarte, apretando los glúteos. Repite las repeticiones. Cambia de lado.