Guía del principiante absoluto para convertirse en corredor
Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de carrera puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los distintos tipos de carrera y las diferentes opciones de equipamiento- podrás aumentar tu disfrute y hacer que tu entrenamiento sea más eficaz.
En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente es más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez. Quizás quieras marcar esta página y volver a visitarla cuando sea necesario para guiar tu viaje en el running.
BeneficiosLa mayoría de las personas que corren de forma casual lo hacen por los beneficios físicos, sociales y mentales que aporta.
Cómo encontrar el mejor ritmo para un corredor principiante
Cómo fijar objetivos y mantener la motivación como corredor principiante, según un entrenador de running
Correr es una de las formas más efectivas de quemar calorías y aumentar la resistencia cardiovascular, ayuda a aumentar tu fortaleza mental y, si corres al aire libre, te beneficias de la exposición a la naturaleza, lo que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar tu estado de ánimo y proporcionar otros beneficios para la salud, según una investigación publicada en 2017.
Correr también tiene un bajo nivel de exigencia: no se necesita ningún equipo sofisticado, es relativamente barato y se puede hacer casi en cualquier lugar. También es una actividad que abarca todas las edades; nunca es demasiado tarde para empezar a correr. Muchas personas que han empezado a practicar este deporte lo hacen a los 50, 60 e incluso 70 años.
Estas son algunas de las muchas otras razones por las que la gente elige correr:
- Es una de las formas más eficaces de conseguir una buena condición física aeróbica.
- Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso.
- Correr es un excelente método para aliviar el estrés.
- Puedes correr solo para estar tranquilo y en soledad, o con otras personas para interactuar socialmente.
- Al correr se liberan endorfinas y se experimenta un subidón del corredor.
- Consigues una mejor salud general con mejoras como una mayor capacidad pulmonar, un aumento del metabolismo, una reducción de los niveles totales de colesterol, un aumento de la energía y una disminución del riesgo de osteoporosis.
Correr es un deporte que puede unir a las familias. Por ejemplo, algunas familias participan en carreras benéficas o simplemente corren juntas como una forma de pasar tiempo de calidad potenciando valores saludables. Los niños que participan en programas de running aprenden a superar obstáculos y a perseverar.
Correr también puede ser una forma saludable de pasar las vacaciones. Muchas empresas ofrecen vacaciones específicas para correr en destinos de todo el mundo. Corredores de todos los niveles son bienvenidos a explorar destinos turísticos, lugares históricos y parques nacionales a través de campamentos de entrenamiento o carreras organizadas por empresas de running de vacaciones.
TiposAunque correr parece un deporte bastante sencillo, hay diferentes tipos de carrera que quizá quieras explorar. La mayoría de los corredores practican uno o varios de los siguientes tipos de carrera
Correr en carretera
Uno de los tipos de carrera más populares es el que se denomina simplemente carrera en carretera. Incluye correr por carreteras pavimentadas, caminos y aceras. Es el tipo de carrera más cómodo y el que la mayoría de los corredores practican en algún momento de su entrenamiento. También es una de las formas más sencillas de empezar el programa de carrera: sólo tienes que salir a la calle y ponerte en movimiento.
Correr en la cinta de correr
Una gran alternativa a correr al aire libre es la cinta de correr. Correr en una cinta es una opción inteligente si el tiempo es malo. Además, este tipo de carrera es (normalmente) más fácil que la carrera al aire libre y puede ser más suave para las articulaciones.
La mayoría de las cintas de correr permiten a los corredores cambiar el ritmo, la inclinación y la resistencia para que puedan simular la carrera al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento. Incluso puedes correr una carrera en una cinta con una aplicación como Zwift.
Carreras
Algunos corredores disfrutan de la emoción y la competición de participar en carreras, en carreteras, senderos y pistas. Las carreras varían en distancia, desde los 5K hasta los medios maratones o maratones completos, e incluso los ultramaratones de 100 millas o más.
La gran mayoría de las personas se inscriben en las carreras no para ganar (ni siquiera para acercarse), sino para fijarse un objetivo personal y conseguirlo. Muchos ex corredores de sofá se han enganchado al deporte después de entrenar para su primera carrera en carretera.
Trail Running
Para aquellos a los que les gusta disfrutar del paisaje y de un entorno tranquilo mientras hacen ejercicio, el trail running es una gran opción. El trail running suele tener lugar en rutas de senderismo de terreno variado, desde desiertos hasta montañas. Los corredores de trail pueden encontrarse esquivando raíces, trepando por troncos, corriendo a través de arroyos o subiendo colinas empinadas.
Carreras de pista
Las pruebas de pista incluyen carreras de menor distancia, como los 50 metros lisos, los 100, 200 y 400 metros lisos, las vallas y otras. El entrenamiento para correr en pista suele incluir más trabajo de velocidad dirigido y menos carreras de resistencia al aire libre.
También puedes competir en carreras. Las carreras en pista pueden ser tan cortas como 55 metros (pistas interiores) y tan largas como 25 vueltas en una pista exterior (10.000 metros)
A algunos corredores de carretera y de pista les gusta correr ocasionalmente en una pista por seguridad y comodidad. En una pista, no tienes que preocuparte por los coches, los ciclistas o los animales, y es fácil medir la distancia que corres.
La pista de atletismo también es un lugar ideal para que los corredores que se entrenan para las carreras realicen ejercicios de velocidad específicos una vez que estén preparados para acelerar el ritmo. Prueba a realizar una sesión de intervalos en la pista de tu comunidad o de tu instituto.
Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves a correr después de una larga pausa, es importante empezar con calma y aumentar gradualmente el ritmo para evitar lesiones. Aquí tienes algunos consejos para empezar con buen pie.
Obtenga una autorización médica
Si has sido sedentario durante más de un año, consulta a tu médico antes de empezar un programa de running. Aunque lo más probable es que tu médico apoye un nuevo hábito de ejercicio, puede ofrecerte algunos consejos y precauciones.
Además, si has tenido una lesión, si tomas medicación o si padeces alguna enfermedad, pregunta si hay pautas especiales que debas seguir. Por ejemplo, las personas con diabetes pueden querer llevar un bocadillo. Las personas que toman ciertos medicamentos para la presión arterial pueden necesitar utilizar métodos distintos al reloj de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad.
Invierte en calzado y equipamiento
Utiliza un par de zapatillas para correr que te resulten cómodas y que sean el tipo de calzado adecuado para tu pie y tu estilo de correr. Acude a una tienda especializada en running para que te ajusten las mejores zapatillas para ti.
Mientras estás allí, puede que quieras echar un vistazo a la ropa técnica, como los pantalones cortos para correr, los tops o las mallas que están hechos de fibras ligeras que absorben la humedad. Aunque estas prendas no son necesarias para correr, te ayudan a mantenerte seco y cómodo cuando haces ejercicio.
Manténgase seguro
Toma medidas para mantener tu cuerpo seguro y libre de lesiones. En primer lugar, haz un calentamiento antes de empezar a correr. Camina o haz un trote fácil durante 5 o 10 minutos, antes de aumentar la intensidad. También puedes añadir ejercicios de calentamiento, como estiramientos dinámicos o ejercicios de carrera.
A continuación, asegúrate de seguir los consejos de seguridad para correr, como ir en contra del tráfico cuando corras por las carreteras. También debes recordar siempre llevar un documento de identidad cuando salgas a correr para que te puedan identificar rápidamente en el improbable caso de un accidente.
Utilice el método de correr/caminar
Puedes empezar tu programa de running combinando tus carreras con intervalos de caminata. Para muchos corredores nuevos, ésta es la forma más fácil de desarrollar la resistencia con menos tensión en las articulaciones y un nivel de intensidad manejable.
Simplemente comience con un minuto de carrera y un minuto de caminata, y luego intente aumentar los intervalos de carrera. A medida que te sientas más cómodo, haz el cambio a todo correr.
Hazlo manejable
Los entrenamientos de running pueden ser un reto al principio, pero no deben ser tan duros que no quieras volver a correr. Durante cada entrenamiento, mantén un ritmo cómodo y conversacional. Si no puedes hablar con frases completas, baja el ritmo. Si corres solo, intenta hablar contigo mismo.
Inspira por la nariz y la boca para obtener la mayor cantidad de oxígeno. Intenta hacer una respiración abdominal profunda para evitar puntos o calambres laterales.
Después de cada carrera, refréscate haciendo un poco de footing o caminando. Unos estiramientos suaves después te ayudarán a evitar la tensión muscular.
En su nuevo programa de carrera, el objetivo es la constancia, más que la velocidad o la distancia. Establece un programa de carrera semanal para adquirir un hábito de carrera regular.
Forma correctaCorrer es un movimiento natural, pero eso no significa que no puedas mejorar ciertos aspectos de tu forma de correr para mejorar tu experiencia.
Una forma de correr adecuada puede ayudarte a ser un corredor más eficiente. Puedes aprender a conservar energía, mejorar tu ritmo, correr distancias más largas y reducir el riesgo de lesiones prestando atención y ajustando diferentes elementos de tu mecánica de carrera.
Hay algunas reglas básicas de forma que hay que seguir.
Practique una buena postura
Mantén una postura erguida. La cabeza debe estar levantada, la espalda debe sentirse larga y alta, y los hombros nivelados pero relajados. Mantén una pelvis neutra. Asegúrate de no estar inclinado hacia delante o hacia atrás en la cintura (algo que hacen algunos corredores cuando se cansan).
Cuando corra distancias más largas, preste especial atención a la colocación de los hombros. Pueden empezar a encorvarse. Redondear los hombros demasiado hacia delante tiende a tensar el pecho y restringir la respiración. Ayuda a mirar hacia delante. Enfoca tus ojos en el suelo a unos 3 o 4 metros delante de ti.
Los brazos deben oscilar naturalmente hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro (en lugar de la articulación del codo). Debe haber una flexión de 90 grados en el codo. En la posición correcta, la mano debe rozar la cadera cuando se mueve hacia adelante y hacia atrás.
Las manos deben permanecer lo más relajadas posible. Puedes ahuecar suavemente las manos o simplemente dejar que se relajen, pero no las aprietes en los puños porque puede provocar tensión en los brazos, los hombros y el cuello.
Controla tu pisada
La forma en que su pie golpea el pavimento se denomina pisada. Hay diferentes maneras en que su pie puede acercarse a la carretera. Puede aterrizar con el talón, en el centro del pie, o con los dedos o la parte delantera del pie.
Es posible que te des cuenta de que corres de puntillas o de talón. Si aterrizas de puntillas, eres un corredor de puntillas y puedes tener las pantorrillas tensas como resultado. También puedes desarrollar dolor de espinillas.
Si aterrizas con los talones, eres un talonador. Esto puede significar que estás dando pasos más largos de lo necesario. Esto puede suponer un gasto de energía y puede provocar lesiones.
Muchos entrenadores sugieren que se intente aterrizar en el centro del pie y luego rodar hasta la parte delantera de los dedos. Es posible que quieras experimentar con esta forma para ver cómo se siente.
Sin embargo, si eres un corredor de punta o de talón por naturaleza, puede que sea mejor no cambiar tu zancada. Algunas investigaciones han indicado que forzarse a correr con un golpe de mediopié o de antepié no mejora la economía de la carrera, no elimina el impacto en el contacto del pie con el suelo y no reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
Nutrición e hidrataciónAprenderás rápidamente que comer bien y mantenerte hidratado puede hacer o deshacer tus carreras.
Hidratación adecuada
Se pierde agua a través del sudor, tanto si hace frío como si hace calor, por lo que es necesario beber antes, durante y después de las carreras. Al correr, debes prestar atención a tu nivel de sed y beber cuando sientas sed.
Si buscas una regla general para el consumo de líquidos durante tus carreras, debes tomar de cuatro a seis onzas de líquido cada 20 minutos durante tus carreras. Los corredores que corren más de ocho minutos deben beber de seis a ocho onzas cada 20 minutos.
Estos son algunos consejos de hidratación específicos para carreras más largas:
- Empieza a hidratarte varios días antes de una carrera larga o de una carrera. Puedes hidratarte con agua corriente; no es necesario que tomes bebidas deportivas.
- Una hora antes de empezar a correr, intenta beber unas 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.
- Si no tienes acceso a agua en tus rutas de running, tendrás que llevar tus propios líquidos. Echa un vistazo a algunos porta líquidos que puedes utilizar para mantener tus líquidos mientras corres. Sin embargo, si corres en una carrera, no deberías tener que llevar tus propios líquidos porque debería haber paradas de agua en el recorrido.
- Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de tu ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reponer el sodio y otros minerales perdidos (electrolitos). Los hidratos de carbono y los electrolitos de la bebida deportiva también te ayudan a absorber los líquidos más rápidamente.
- Asegúrate de rehidratarte después de tus carreras largas. Si tu orina es de color amarillo oscuro, estás deshidratado. Sigue hidratándote hasta que tu orina tenga un color amarillo claro, como la limonada.
Nutrición para correr
Lo que comes antes, durante y después de correr tiene un gran efecto en tu rendimiento y recuperación.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, si bien es cierto que correr quema muchas calorías, no te da licencia para comer todo lo que quieras. Algunos corredores novatos aprenden esto por las malas cuando aumentan de peso después de un par de meses de correr con regularidad. Calcula cuántas calorías necesitas y céntrate en llevar una dieta sana y equilibrada.
Otros consejos para la nutrición antes y después de la carrera son
- Antes de correr, come algo ligero con alto contenido en carbohidratos pero bajo en grasas, proteínas y fibra. Intenta terminar de comer entre 90 y 120 minutos antes de empezar a correr. Sin embargo, ten en cuenta que cada corredor es diferente. Algunos corredores pueden comer entre 30 y 60 minutos antes de correr y terminar el entrenamiento cómodamente. Puede que te lleve algún tiempo elaborar la mejor rutina para ti.
- Si vas a correr más de 90 minutos, necesitarás reponer parte de la energía que estás quemando. Una regla general es consumir 100 calorías después de una hora y otras 100 calorías cada 45 minutos. Entre las fuentes de alimentos fáciles de transportar y consumir durante la carrera se encuentran los geles energéticos y los masticables, las barritas deportivas o los caramelos.
- Después de una carrera larga, para restaurar el glucógeno muscular (glucosa almacenada), come algunos carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes a la finalización de la carrera. Una buena proporción de carbohidratos y proteínas es de 3 a 1.
Cuando empieces tu programa de running, probablemente te sentirás entusiasmado y lleno de energía por tu nuevo compromiso. Sin embargo, es probable que experimentes desafíos en el camino y éstos pondrán a prueba tu motivación.
Hay algunas estrategias comunes que los corredores utilizan para mantenerse motivados. En primer lugar, muchos corredores se unen a un grupo. Los diferentes tipos de grupos de corredores atraen a diferentes tipos de corredores. Hay grupos que corren para entrenar para una carrera específica, grupos que se centran en los aspectos sociales de la carrera, e incluso grupos que corren por caridad o por una causa común.
Otra estrategia habitual es correr con música. Escuchar una buena lista de reproducción puede ser una buena manera de mantener la energía, especialmente en las carreras largas. Sin embargo, ten en cuenta que el uso de auriculares durante las carreras tiene algunos pros y contras.
Una de las principales desventajas de correr con auriculares es que limita tu capacidad para escuchar los ruidos que te rodean y puede poner en riesgo tu seguridad. Puede ser útil hacer algunas carreras con auriculares y otras sin ellos.
También es posible que quieras empezar un diario de carrera. Llevar un diario de entrenamiento te ayuda a expresar los altibajos que se producen durante tu experiencia de correr. También se convierte en un gran testimonio del duro trabajo que has realizado. En los días en los que no te sientas motivado, simplemente mira todo lo que has conseguido y puede que tengas energía para hacer ejercicio.
Por último, llena tu casa, tu espacio de trabajo o tus redes sociales con frases motivadoras sobre el running. El simple hecho de rodearte de las palabras de corredores con talento puede ser edificante e inspirador.
Correr en tiempo fríoAunque todos deseamos un tiempo perfecto y fresco para correr durante todo el año, sabemos que habrá muchas ocasiones en las que las condiciones meteorológicas no serán las ideales para correr. Aquí tienes algunas recomendaciones para mantener la seguridad en todas las condiciones meteorológicas. Si corres durante todo el año, planifica algunas carreras con tiempo frío.
Vístete por capas
Empieza con una capa fina de material sintético, como el polipropileno, que expulsa el sudor de tu cuerpo. Aléjate del algodón porque retiene la humedad y te mantendrá mojado.
Una capa exterior transpirable de nailon o Gore-Tex te ayudará a protegerte del viento y las precipitaciones, al tiempo que deja salir el calor y la humedad para evitar el sobrecalentamiento y el enfriamiento. Si hace mucho frío, necesitarás una capa intermedia, como un forro polar, para aumentar el aislamiento.
Cúbrase la cabeza y las extremidades
Llevar un gorro le ayudará a evitar la pérdida de calor, por lo que su sistema circulatorio tendrá más calor para distribuir al resto del cuerpo. Utiliza guantes o manoplas en las manos y calcetines calientes en los pies.
No te abrigues demasiado
Vas a entrar en calor una vez que te pongas en marcha, así que deberías sentir un poco de frío cuando empieces a correr. Si estás abrigado y cómodo cuando empiezas, vas a empezar a sudar muy pronto. Una buena regla general es vestirse como si hiciera entre 10 y 20 grados más de lo que realmente hace.
Correr en tiempo calurosoEs probable que muchas de tus carreras tengan lugar en un clima cálido. Aquí tienes los mejores consejos para mantenerte seguro con el calor.
Ropa ligera y holgada
La ropa ligera y holgada ayudará a tu cuerpo a respirar y a enfriarse de forma natural. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol.
Utiliza tejidos sintéticos (no de algodón), ya que alejan la humedad de tu piel para que se produzca una evaporación refrescante. Si quieres llevar algo en la cabeza para bloquear el sol, usa una visera. Un sombrero es demasiado estrecho y atrapa el calor.
Utiliza el agua dentro y fuera de tu cuerpo
Además de beber agua cuando tengas sed, puedes utilizarla para refrescarte durante las carreras. Si te acaloras, echarte agua en la cabeza y el cuerpo te refrescará rápidamente y tendrá un efecto duradero a medida que el agua se evapore de tu piel. Unos buenos puntos para salpicar agua fría son la cabeza, la nuca y las axilas.
No fuerces el ritmo
El día de la carrera o durante un entrenamiento intenso, ten en cuenta las condiciones meteorológicas. Las condiciones de calor y humedad no son el momento de intentar forzar el ritmo.
No intentes vencer el calor. Reduce la velocidad, haz pausas para caminar y guarda tus esfuerzos para el tiempo más fresco. Si las condiciones son realmente brutales, corre en la cinta de correr, si es una opción.
Entrenamiento cruzadoLo creas o no, tu programa de running debería incluir algo más que correr. Es una buena idea mezclar otras actividades en tu régimen de entrenamiento.
El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar los diferentes grupos musculares, a prevenir las lesiones por sobrecarga y a mezclar la rutina de entrenamiento para no aburrirse.
El ciclismo, la natación, las carreras en aguas profundas, el patinaje o el uso de una bicicleta elíptica son ejercicios aeróbicos complementarios que le ayudarán a no agotarse. El entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana también puede ayudar a prevenir lesiones.
Entrenamiento de carreraUna vez que hayas establecido tu programa de running, puede que te interese participar en un evento de running. Hay diferentes tipos de eventos de running.
Las carreras son eventos cronometrados en los que se suele llevar un número de dorsal y un chip de cronometraje. El chip registra tu tiempo cuando cruzas la línea de salida y la línea de meta. Los resultados suelen publicarse después de la carrera y los mejores corredores de la general y de las categorías de edad suelen ganar un premio.
Las carreras populares suelen ser carreras benéficas o carreras organizadas para celebrar una causa común o recaudar fondos para una organización benéfica. Puede que lleves un número de dorsal cuando participes en una carrera divertida, pero no llevas un chip de cronometraje. Estas carreras fomentan la participación, pero no necesariamente la competición. Las carreras divertidas suelen ser de 5 kilómetros o menos.
Existen diferentes distancias para las pruebas de atletismo. Estas son las más comunes.
5K
Una carrera de 5K tiene una longitud de cinco kilómetros o 3,1 millas. Aunque estas carreras son más cortas, no tienen por qué ser más fáciles. Muchos corredores experimentados participan en estas pruebas y compiten a un ritmo muy rápido. Pero como la distancia es más corta, también es una gran carrera para un corredor principiante.
10K
Un 10K tiene una longitud de 10 kilómetros o 6,2 millas. Estas pruebas de media distancia ofrecen la oportunidad de desafiar tu capacidad de correr rápido y correr un poco más lejos. Una vez que hayas corrido cómodamente una 5K, una 10K es un siguiente paso razonable.
10 Millas
Las carreras de 10 millas se han vuelto más populares a medida que las medias maratones de todo el país se llenan antes. Una carrera de 10 millas desafía aún más tu capacidad para correr distancias más largas y requiere que gestiones tu ritmo durante un periodo de tiempo prolongado. Este tipo de evento es desafiante pero factible para los corredores que han conquistado eventos de 5k y 10K.
Medio Maratón
Con 13,1 millas, la media maratón es sólo un ligero avance respecto a una carrera de 10 millas, pero muchos corredores encuentran que ese pequeño avance es todo un reto. Una media maratón requiere un entrenamiento considerable y un plan organizado inteligente. Muy pocos corredores pueden completar una media maratón con poco o ningún entrenamiento, incluso si incluyen la caminata.
Maratón
El maratón (26,2 millas) solía ser la experiencia definitiva de correr, reservada únicamente a los corredores experimentados que podían competir a un ritmo entre moderado y rápido. Sin embargo, los maratones de todo el país acogen ahora a corredores y caminantes de distintos niveles. Si está interesado en participar en un maratón, compruebe el tiempo límite y las normas de clasificación, ya que no todos los maratones son adecuados para todos los corredores.
Ultramaratón
Si has competido en carreras de distintas distancias y aún necesitas un reto mayor, considera el ultramaratón. Estas agotadoras carreras a menudo cubren 50 millas o más (a veces hasta 100 millas) y muchas tienen lugar en un calor y un terreno difíciles. Estas pruebas no sólo exigen un entrenamiento serio, sino que a veces también requieren la ayuda de personal de apoyo para el día de la carrera.
