Cómo encontrar el mejor ritmo para un corredor principiante

Muchos corredores, especialmente los que se inician en este deporte, se preguntan a qué ritmo deben correr. Muchos planes de entrenamiento aconsejan que los corredores principiantes completen los entrenamientos a un ritmo "fácil". De hecho, incluso los corredores experimentados deberían pasar algún tiempo entrenando a un ritmo fácil. Pero, ¿qué es un ritmo fácil?Definición de ritmo fácil

No existe una definición clara de lo que significa "fácil". Lo que es fácil para un corredor puede ser un reto para otro. Y lo que es fácil para ti un día, cuando estás descansado y bien alimentado, puede ser difícil cuando estás cansado y hambriento.

Por estas razones, no existe un número de ritmo estricto que se defina como fácil. La forma más sencilla de determinar tu ritmo fácil es correr lo suficientemente despacio como para poder mantener una conversación.

Durante una carrera fácil, deberías ser capaz de hablar con frases completas. Si corres solo, deberías ser capaz de cantar el "cumpleaños feliz" sin jadear.

Cómo fijar objetivos y mantener la motivación como corredor principiante, según un entrenador de running

Cómo encontrar tu ritmo de carrera

Un ritmo de carrera fácil suele describirse como un ritmo de conversación, lo que significa que corres a una velocidad que te permite mantener cómodamente una conversación sin detenerte cada pocas palabras para tomar aire.

Correr en grupo o con un compañero puede ser útil para determinar tu ritmo fácil. Si te cuesta respirar mientras hablas con un compañero de carrera, es que te has pasado de la zona fácil a una zona de entrenamiento moderada o difícil.

La mayoría de los grupos de corredores tienen grupos de diferentes ritmos. Si no puedes mantener cómodamente una conversación con tu grupo, busca el grupo a un ritmo ligeramente más lento y comprueba cómo te sientes. Si no puedes encontrar un grupo que te permita correr a un ritmo fácil, es posible que tengas que buscar otro grupo o hacer carreras fáciles por tu cuenta.

Correr con otros que son ligeramente más rápidos que tú puede ser un reto saludable, pero no si sobrecarga tu capacidad todo el tiempo.

Para algunos corredores noveles, un ritmo conversacional puede significar hacer una combinación de carrera y paseo. Puedes alternar intervalos de carrera y de paseo, aumentando gradualmente el tiempo de carrera y disminuyendo el de paseo.

Beneficios de correr a ritmo suave

Correr a un ritmo fácil o conversacional proporciona varios beneficios tanto a los corredores principiantes como a los experimentados. La carrera fácil, también llamada carrera de base, puede proporcionar estas adaptaciones específicas al entrenamiento.

Estilo de carrera eficiente

Cuando corres a un ritmo suave, puedes centrarte más en la forma adecuada de correr. Cuando no estás distraído por los duros esfuerzos de una carrera de tempo o de intervalos, tienes la energía mental y física para ocuparte de la postura de la parte superior del cuerpo, la cadencia adecuada y la mecánica de la parte inferior del cuerpo.

Al corregir cualquier desequilibrio muscular -incluso realizando pequeños cambios en la zancada o en el balanceo de los brazos- te conviertes en un corredor más eficiente. Como corredor más eficiente, te resultará más fácil aumentar el ritmo y evitar lesiones.

Mayor utilización de la grasa almacenada

Cuando se trabaja a una intensidad más baja (en torno al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima), el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa como combustible, según las investigaciones. A medida que aumenta el nivel de intensidad, se quema un mayor porcentaje de carbohidratos y un menor porcentaje de grasa como combustible.

Sin embargo, a menudo se malinterpreta este beneficio del entrenamiento. Quemar un mayor porcentaje de grasa no significa necesariamente que se queme más grasa en general. Simplemente significa que un mayor porcentaje de su gasto calórico total procede de la grasa almacenada. Si su gasto calórico total es menor, el número total de calorías de grasa quemadas también es menor.

¿Está confundido? Cuando se trabaja más, se queman más calorías procedentes de los hidratos de carbono, pero más calorías totales en general. Como el número total de calorías quemadas es mucho mayor, es posible que quemes más calorías de grasa trabajando a mayor intensidad aunque el porcentaje de grasa sea menor.

No evites las carreras de menor intensidad. Es saludable para tu cuerpo quemar grasa como combustible a veces porque no puedes trabajar a una intensidad alta todo el tiempo.

Procesa el oxígeno de forma más eficiente

Cuando se hace ejercicio a una intensidad más baja, como una intensidad fácil o moderada, el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de forma más eficiente. Según las investigaciones, esto puede tener efectos beneficiosos para la salud, como una mayor eficacia de los sistemas antioxidantes y de reparación del daño oxidativo.

También podrá aumentar su resistencia cardiovascular a medida que refuerza los sistemas que transportan el oxígeno. ¿El resultado? Un cuerpo más fuerte y sano.

Producción reducida de lactato

Cuando se hace ejercicio a una intensidad más baja, como correr a un ritmo suave, se obtienen beneficios del ejercicio sin la acumulación de lactato. El lactato es un subproducto del metabolismo aeróbico y anaeróbico. Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la concentración de lactato en el organismo.

Durante muchos años, los investigadores creyeron que el lactato (y el ácido láctico) era un producto de desecho responsable de las agujetas después del ejercicio. Sin embargo, a medida que los científicos han ido adquiriendo más conocimientos, ahora creen que el lactato por sí solo no es el culpable, pero los estudios publicados siguen sugiriendo que la acumulación de lactato está asociada a la fatiga muscular durante el ejercicio.

Aumento de la confianza

Uno de los mayores beneficios de correr a un ritmo suave es el disfrute y la sensación de logro que se obtienen al completar un entrenamiento con confianza. Los entrenamientos duros pueden dejarte exhausto e incluso llevarte a cuestionarte si merece la pena correr. Puede que te sientas agotado durante el resto del día.

Pero es probable que correr a un ritmo suave te haga sentir lleno de energía y orgulloso de ti mismo. Esta inyección de confianza te animará a seguir practicando este deporte.

Cuándo

acelerar

el ritmo

A medida que aumente su resistencia, descubrirá que su ritmo de conversación será más rápido de forma natural. Pero una vez que aumentes tu nivel de forma física y adquieras más experiencia como corredor, es posible que quieras introducir carreras más rápidas para poner a prueba tu capacidad.

Una vez a la semana, puedes participar en una carrera específica más rápida. Estos entrenamientos pueden incluir una carrera de fartlek o una carrera de tempo y te ayudarán a aprender a correr más rápido. Sin embargo, es importante que añadas el trabajo de velocidad lentamente y con precaución a tu rutina para evitar lesiones. Por ejemplo, tendrás que asegurarte de hacer un calentamiento adecuado antes de lanzarte a los intervalos rápidos.

Consejos para añadir trabajo de velocidad a tu entrenamiento de running

Pero a medida que añadas trabajo de velocidad, sigue participando también en carreras a ritmo suave. En particular, las carreras largas deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional para asegurarte de que puedes cubrir la distancia.

Tiempo que se tarda en ser más rápido

Incluso los corredores más experimentados no corren todos los entrenamientos a un ritmo intenso. Hacen carreras a ritmo suave al menos cada dos días para dar a sus cuerpos la oportunidad de recuperarse y reconstruirse para ser más fuertes. Correr duro todos los días podría provocar lesiones, así como agotamiento físico y mental por sobreentrenamiento.

Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en convertir tu ritmo fácil en un ritmo más rápido? La buena noticia es que si haces ejercicio con regularidad, verás los resultados. Pero la investigación ha demostrado que se necesitan al menos seis sesiones de entrenamiento a intervalos para mejorar el ritmo en atletas bien entrenados. En atletas menos entrenados puede llevar más tiempo.

Si realizas un entrenamiento de velocidad por semana, eso significa que probablemente aumentarás la velocidad en el transcurso de dos meses. Pero recuerda que durante ese tiempo también disfrutarás de los muchos beneficios de correr a un ritmo entre fácil y moderado.