Cómo fijar objetivos y mantener la motivación como corredor principiante, según un entrenador de running

No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud: hay estudios que demuestran que beneficia a los músculos, la mente y el bienestar general. La buena noticia es que no hace falta apuntarse a un gimnasio de lujo para hacer ejercicio. En realidad, todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas y un lugar seguro para correr.

Si hace tiempo que no entrenas, puede que pienses que no te apetece correr. Al fin y al cabo, la única forma de obtener beneficios de correr es si lo haces a fondo, ¿verdad? Según los entrenadores de running, no es así. Cualquier movimiento es mejor que ninguno y no es necesario correr mucho, rápido o durante mucho tiempo para obtener resultados. Pero sí es necesario establecer objetivos alcanzables y realistas.

Obtenga más información sobre la fijación de objetivos para corredores nuevos (o que regresan), así como consejos expertos de motivadores entrenadores de corredores.

10 preguntas que se hacen los nuevos corredores Ser corredor no tiene por qué ser difícil

Si correr te resulta demasiado duro, probablemente estás haciendo demasiado. Muchos corredores principiantes piensan erróneamente que necesitan correr mucho para obtener beneficios, señala Michael Walls Garrison, doctor, ávido corredor y consumado entrenador de running en Hawaii Running Lab.

5 maneras de fijar y alcanzar tus objetivos en el running

6 consejos para viajar de forma saludable y mantener los objetivos de forma y nutrición, según un entrenador personal

Esta actitud de "todo o nada" no sólo conduce al agotamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Los corredores inexpertos tienen el doble de probabilidades de lesionarse, por lo que es especialmente importante mantener unos hábitos de carrera seguros y sostenibles.

Pero, al contrario de lo que puedas creer, ser corredor no tiene por qué ser duro, sobre todo si vas con buena actitud y te marcas objetivos realistas.

Establecer objetivos de carrera

Tomar la decisión de empezar a correr es un paso en la dirección correcta. Sin embargo, establecer objetivos como nuevo corredor es la verdadera clave del éxito. Antes de poner tus objetivos sobre el papel, Garrison sugiere que eches un vistazo a lo que estás haciendo ahora. Ser consciente de tu rutina actual puede ayudarte a ver cómo cambiarla y hacer que correr forme parte de ella.

Crea pequeños objetivos alcanzables

Tener el objetivo de correr 30 minutos cinco días a la semana está muy bien. Sin embargo, no es necesario hacerlo todo de una vez. Garrison sugiere a los nuevos corredores que se marquen objetivos "pequeños". Objetivos pequeños y alcanzables que te sirvan en este momento.

En lugar de hacer una carrera de 30 minutos la primera vez, empieza con una rutina de caminar-correr de 15 minutos: caminar cinco minutos, correr cinco minutos, caminar cinco minutos. Garrison dice que estás corriendo al nivel adecuado de esfuerzo si puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento.

Alarga poco a poco el entrenamiento y el tiempo de carrera a medida que mejore tu resistencia. Esto te ayudará a alcanzar tu objetivo de 30 minutos de carrera.

Haz del

running una rutina fácil de mantener

Empezar cualquier tipo de ejercicio requiere un cambio en tu rutina, que puede resultarte abrumador. Mikael Hanson, fundador de Enhance Sports, una empresa de consultoría y entrenamiento de deportes de resistencia, afirma que los nuevos corredores necesitan crear una rutina de entrenamiento regular que puedan mantener fácilmente.

Hanson sugiere comprometerse a correr dos o tres días a la semana, alternando entre caminar y correr hasta que consigas un patrón que te funcione. Desarrollar un ritmo y una rutina te ayudará a mantenerlo.

Apúntate

a una carrera

Una vez que hayas entrado en la rutina de correr, Hanson te anima a "buscar una carrera local de 5K para correr por diversión. Muchas carreras locales incluyen caminar y es algo que toda la familia puede hacer junta".

Esta carrera es tu próximo objetivo y te da algo en lo que trabajar para seguir mejorando. "El día de la carrera debe ser una celebración de todo el trabajo duro", señala Garrison.

Cómo encontrar tu ritmo de carrera

Caminar está bien

Correr es el objetivo, pero es importante recordar que está bien caminar. Tanto Garrison como Hanson sugieren una rutina de caminar-correr para los nuevos corredores. Caminar está bien siempre que no tengas ganas de correr.

A la hora de fijarse objetivos para correr, o para cualquier otra cosa, es importante tener autocompasión, volver la compasión hacia dentro y ser amable y comprensivo en lugar de crítico. Te vas a encontrar con obstáculos cuando establezcas tu nueva rutina de correr, o incluso después de haber cogido el ritmo. No dejes que estos "contratiempos" desbaraten tus esfuerzos. Nada se echa a perder, incluso si tienes que volver a tus objetivos iniciales "a mordiscos".

Es más probable que vuelvas a adoptar comportamientos saludables cuando tienes la capacidad de perdonarte a ti mismo cuando metes la pata.

Cómo mantener la motivación

Establecer objetivos es el primer paso para motivarse al correr. A continuación te ofrecemos otros consejos de motivación que te ayudarán a cumplir tus objetivos y seguir progresando.

Únete a un club de corredores

Correr es un deporte en solitario y puede que disfrutes del tiempo a solas. Sin embargo, si tienes problemas para cumplir tu programa de entrenamiento debido a todo ese tiempo que pasas solo, considera la posibilidad de unirte a un amigo o a un grupo de corredores.

"Correr con otras personas es una forma estupenda de rendir cuentas y puede hacer que toda la experiencia sea más agradable", aconseja Hanson.

"Encontrar un compañero para correr que esté un poco más avanzado que tú también puede ayudar con la motivación", sugiere Garrison, "o, puede que te resulte más útil correr con alguien que necesite tu apoyo para motivarse."

Haz que correr sea divertido

A pesar de sus beneficios para la salud, muchas personas ven el ejercicio como una tarea. Algo que hay que tachar de la lista de tareas pendientes. Por eso puede que te cueste empezar a hacer ejercicio o que te resulte difícil seguir haciéndolo.

Para seguir corriendo, hay que hacer que sea divertido. Apuntarse a carreras, crear una lista de reproducción de carreras o buscar nuevas rutas que explorar puede ayudarte a ver el ejercicio desde una perspectiva más optimista. O convierte tu carrera en una aventura con una aplicación de juegos de correr en la que persigas zombis o intentes coleccionar a tus personajes de videojuegos favoritos.

Corre por una causa

Correr por una causa puede darte la motivación necesaria para seguir adelante. Hanson explica: "Muchos de los grandes maratones -como el de Nueva York y el de Chicago- cuentan con equipos benéficos para sus participantes. Además, puede resultarte muy motivador correr para recaudar dinero para algo que te apasiona."

Qué hacer cuando no tienes ganas de correr

No vas a tener ganas de correr todos los días. Incluso los corredores de toda la vida tienen días en los que no tienen ganas. La autocompasión es importante a la hora de establecer objetivos de salud y bienestar. No pasa nada por tomarse un día libre o caminar cuando no te apetece correr.

Los días de descanso son importantes y forman parte del proceso de recuperación del cuerpo. Tu carrera no puede mejorar si no le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse.

Hanson entiende este sentimiento, y señala que resulta aburrido correr la misma ruta día tras día. A sus nuevos corredores les dice que cambien la ruta o que corran a la inversa. Correr con amigos también ayuda a pasar el tiempo y a rendir cuentas.

Muchas personas eligen el running para mejorar su salud y su forma física. Como corredor novato, fijarse objetivos realistas y alcanzables puede ayudarte a tener éxito. Y lo que es más importante, sé amable contigo mismo cuando te encuentres con un obstáculo, no consigas alcanzar un objetivo o te tomes un día (o más) de descanso. Nada se echa a perder, perdónate y vuelve a empezar.

Consulta con tu médico de cabecera antes de empezar tu nuevo programa de running. Puede asegurarse de que correr es la actividad adecuada para usted y orientarle para empezar y avanzar en función de su forma física actual.

Preguntas

frecuentes

• ¿Por qué es más difícil correr al principio?

  Correr es más difícil al principio porque es algo nuevo y no forma parte de tu rutina. Puedes hacer que correr sea más fácil empezando con una rutina corta de caminar-correr unos días a la semana. Después, a medida que mejore tu motivación, tu forma física y tu energía, aumenta poco a poco la duración y la intensidad de tus carreras.

• ¿Cómo puedo empezar a disfrutar corriendo?

  La fijación de objetivos y la motivación en el running son una forma estupenda de darle alegría a este deporte. Haz que tus objetivos sean realistas y alcanzables y encuentra tu motivación, ya sea apuntándote a una carrera divertida o entrenando con un amigo.

  También tienes que seguir corriendo de forma divertida. Prueba tu ruta habitual al revés o busca nuevas rutas que probar. Utilizar una aplicación de aventura o crear una lista de reproducción especial también puede ayudarte a que correr te resulte más agradable.

• ¿Cuál es un buen objetivo de carrera para un principiante?

  Establecer un ritmo y una rutina es un buen objetivo para un principiante. No es necesario que corras rápido o lejos, pero sí que empieces. Tanto si corres como si caminas, necesitas crear un entrenamiento que puedas mantener fácilmente.