Nadar para bajar de peso
Establecer una rutina de ejercicios efectiva y sostenible es un componente clave de cualquier estrategia para perder peso , dice Russell F. Camhi, médico de medicina deportiva de atención primaria en el Instituto Ortopédico Northwell Health en Great Neck, Nueva York. Es médico jefe del equipo de la Universidad Hofstra en Uniondale, Nueva York, y profesor asistente en la Escuela de Medicina Hofstra/Northwell.
Un plan de ejercicio a largo plazo para bajar de peso debe incluir ejercicio cardiovascular , que podría incluir la natación, dice Camhi. La natación brinda excelentes beneficios cardiovasculares y el beneficio adicional de ser suave para las articulaciones, las rodillas y los pies. “(Nadar) es particularmente útil para las personas que tienen artritis de cadera, rodilla o tobillo ”, dice. “Caminar, correr y hacer ejercicio en una caminadora ejerce mucha presión sobre las articulaciones. El peso corporal de una persona aumenta ocho veces sobre una sola articulación cuando corre y sube y baja escaleras”.
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La natación es una buena manera de hacer ejercicio para personas de todas las edades, pero es una opción especialmente buena para las personas mayores y los pacientes con obesidad , porque ayuda a disminuir el estrés en las articulaciones, dice.
Particularmente durante los calurosos meses de verano, cuando algunas personas no siempre se sienten tan motivadas para realizar ejercicios extenuantes, nadar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua pueden ser un componente efectivo y divertido de un régimen para bajar de peso.
Cómo bajar de peso nadando
Aquí hay seis consejos para nadar para perder peso:
1. Comience su día nadando por la mañana.
Nadar por la mañana es una excelente manera de comenzar el día con energía, y no es necesario que vayas a la piscina con el estómago vacío.
A pesar de lo que tu madre te haya dicho sobre la desaconsejabilidad de comer antes de saltar a la piscina o al mar, es seguro comer una comida ligera o un refrigerio antes de nadar, dice Jamie Costello, directora ejecutiva de acondicionamiento físico del Pritikin Longevity Center en Miami. “Ha habido cierta confusión acerca de que saltarse el desayuno puede ayudar al cuerpo a usar la grasa como combustible, pero la investigación sugiere que es el total de calorías consumidas y quemadas a lo largo del día lo que finalmente determina la pérdida de grasa en comparación con el momento de las comidas”.
Pritikin sugiere dividir el desayuno consumiendo la mitad de un plátano o media taza de avena con bayas para romper el ayuno nocturno de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio vigoroso por la mañana. “Después del entrenamiento, un desayuno de claras de huevo y verduras es una excelente manera de proporcionar a los músculos la proteína necesaria (que necesitan)”.
2. Acelera el ritmo e incorpora natación extenuante.
Correr una milla quema más calorías que caminar esa distancia. Del mismo modo, nadar a un ritmo más rápido quema más calorías que nadar lenta y constantemente, dice Michele Smallidge, profesora y directora del Programa de Ciencias del Ejercicio BS de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de New Haven en West Haven, Connecticut.
“El mayor esfuerzo para 'acelerar el ritmo' o aumentar el esfuerzo quemará más calorías dentro de esa unidad de tiempo”. Ella sugiere desarrollar un plan estructurado, tal vez nadar con un grupo o trabajar con un entrenador, para superar las barreras físicas y mentales para nadar más fuerte y más rápido.
3. Para mantenerlo interesante, varíe su rutina de natación.
Al igual que con cualquier forma de ejercicio, si nadas con el mismo nivel de intensidad durante un período de semanas o meses, tus esfuerzos para perder peso pueden estabilizarse, dice Smallidge. Nadar la misma distancia al mismo ritmo también podría producir aburrimiento, lo que puede dificultar mantener la motivación a largo plazo.
Alternar tu rutina de natación es una excelente manera de mantener las cosas interesantes en el agua y romper las mesetas de pérdida de peso, dice Smallidge. Por ejemplo, en medio de su rutina habitual, puede mezclar una o dos vueltas durante las cuales nade lo más rápido que pueda. O podrías nadar con un compañero y tener carreras ocasionales. Unirse a una clase de aeróbicos acuáticos también es una excelente manera de variar su rutina de ejercicios acuáticos.
Hacer ejercicio con pesas de agua es otra forma divertida de variar tu rutina de natación, dice Tyler Fox, entrenador principal de natación en Life Time, un complejo deportivo en Scottsdale, Arizona. "A medida que presionas las pesas a través del agua, la resistencia activa tus músculos de manera similar a como lo hacen las bandas de resistencia en tierra", dice Fox. "Puedes realizar muchos de tus movimientos favoritos en la sala de pesas usando pesas de agua en la piscina. Puedes desarrollar fuerza y trabajar tu sistema cardiovascular al mismo tiempo. Para un cambio de ritmo divertido, elige algunos de tus ejercicios favoritos con mancuernas y resuélvalas en el agua entre repeticiones de su entrenamiento de natación".
4. Agregue una clase de natación a la mezcla.
La natación es una excelente actividad cardiovascular porque activa muchos grupos musculares al mismo tiempo, dice Camhi. Cuantos más grupos musculares estén activos durante el ejercicio, más energía quemará el cuerpo, lo que puede ayudarlo a perder peso.
Si eres nuevo en la natación o estás acostumbrado a nadar pero estás oxidado en tus brazadas, tomar una clase de natación para aprender o repasar las técnicas adecuadas puede ayudarte a ser más eficiente y aprovechar al máximo tus entrenamientos acuáticos. La mayoría de los centros recreativos locales, la YMCA y la Cruz Roja Americana, ofrecen cursos de natación.
5. Nade con la frecuencia que desee.
No existe una regla estricta y rápida que dicte la frecuencia con la que debe nadar como parte de un esfuerzo por perder peso. Lo que está claro es que la cantidad recomendada de ejercicio para lograr la pérdida de peso es de al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana, o una combinación de ambos, dice Smallidge. (Esa es la cantidad mínima de actividad cardiovascular que la American Heart Association recomienda para adultos y niños para mantener una buena salud).
Por lo tanto, puede lograr su cantidad mínima de cardio, dependiendo de si va a un ritmo extenuante o moderado, nadando de tres a cinco veces por semana durante aproximadamente 25 minutos a la vez. Tenga en cuenta que puede nadar todos los días porque esta forma de ejercicio no es dura para las rodillas, las articulaciones o los pies. Además, tenga en cuenta que participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana reforzará sus esfuerzos para perder peso.
6. Evalúa tus hábitos alimenticios.
Cuando se entrenaba para los eventos de natación de los Juegos Olímpicos, el nadador Michael Phelps, 23 veces medallista de oro, consumía unas 10.000 calorías al día, lo que le ayudaba a mantener un físico esbelto. Por supuesto, también nadó duro y rápido durante varias horas todos los días.
Los no olímpicos que nadan para perder peso deberán tener en cuenta su régimen de alimentación. Al igual que con cualquier esfuerzo para perder peso, reducir la ingesta de calorías mientras realiza una rutina regular de natación puede ayudarlo a perder peso.
Para perder peso, Smallidge recomienda eliminar o reducir los alimentos procesados ricos en calorías , que incluyen:
tortas
Caramelo.
Galletas.
Zumo de frutas.
Carnes procesadas (bacon, fiambres y salchichas, por ejemplo).
En su lugar, aumente su consumo de alimentos integrales saludables, como frutas frescas , verduras y fuentes magras de proteínas, como frijoles, nueces y semillas. "Las calorías sí cuentan, así que sea consciente del control de las porciones incluso con alimentos naturales integrales", dice Smallidge.
