Mancuernas vs. barra: ¿Cuál es mejor para construir músculo?
El entrenamiento de resistencia es un aspecto vital en tu camino hacia la construcción de músculo. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es una estrategia efectiva para promover la hipertrofia muscular esquelética en humanos. Como entrenador, siempre hago que mis clientes se involucren en el entrenamiento de fuerza unas pocas veces a la semana debido a los muchos beneficios. Sin embargo, puede ser confuso saber qué pesas libres debes usar.
Las mancuernas y las barras son pesas efectivas para construir músculo, pero ¿cuál es mejor? Exploraremos el debate sobre mancuernas vs. barras y también veremos qué ejercicios son los mejores para cada una. ¡Es hora de sumergirse!
Pros y contras de usar mancuernas
Una ventaja de las mancuernas es que son más rápidas de cambiar, lo que permite una progresión de entrenamiento más suave. Además, los mejores ejercicios con mancuernas, como los curls de bíceps, involucran tus músculos estabilizadores y ayudan a mejorar el equilibrio.
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Las mancuernas son versátiles y flexibles, permitiendo que puedas dirigir diferentes grupos musculares. Son fáciles de usar para principiantes, ya que ofrecen un rango de movimiento más natural, simulando de cerca actividades cotidianas. También te ayudarán a ahorrar espacio, especialmente en gimnasios en casa.
Sin embargo, las mancuernas tienen desventajas. Por ejemplo, no hay un rango de movimiento fijo. Esto puede hacer que las personas lleven sus articulaciones a límites extremos y arriesguen lesiones. También es posible perder el control de tu respiración con mancuernas. En consecuencia, podrías experimentar síntomas como mareos.
Pros y contras de usar barras
Con las barras, puedes agregar fácilmente platos de peso al bar para avanzar gradualmente en el entrenamiento de resistencia. Dado que generalmente sostienen más peso, son efectivas para levantar pesos más pesados.
Además, las barras son un poco más restringidas, por lo que es más fácil mantener la forma adecuada y levantar pesos más pesados sin ajustes frecuentes, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Las barras son excelentes para ejercicios complejos como sentadillas, press de banca y empujes de cadera, que trabajan simultáneamente muchos grupos musculares y promueven un desarrollo más rápido del músculo.
Sin embargo, una desventaja de las barras es que lleva tiempo cargarlas y descargarlas. Esto puede prolongar tu sesión de entrenamiento. Las barras tampoco permiten movimientos corporales de rango completo; solo apuntan a un rango de movimiento, lo que puede hacer que tu entrenamiento se sienta monótono.
¿Son mejores las mancuernas o las barras para construir músculo?
Las mancuernas ofrecen un rango de movimiento más amplio y son excelentes para varios ejercicios unilaterales y funcionales que apuntan a grupos musculares específicos y requieren una mayor estabilidad. Mientras tanto, las barras son mejores para levantamientos pesados y ejercicios de desarrollo compuesto. Permiten sobrecargas progresivas de manera más efectiva.
Así que, en esencia, ambos son buenos para construir músculo. Tu elección general depende de tus necesidades y habilidades.
¿Cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para añadir a tu rutina?
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios con mancuernas más efectivos. Involucran específicamente los deltoides laterales, contribuyendo a unos hombros más definidos y fuertes. Haces esto sosteniendo una mancuerna a cada lado de tu cuerpo y levantándolas a la altura de los hombros, extendiendo completamente tus brazos.
Curls de bíceps
Los curls de bíceps apuntan a los bíceps braquial y ayudan a desarrollar la fuerza en los brazos y a construir brazos bien definidos. Para hacer los curls de bíceps, sostén las mancuernas con la palma hacia adelante y dobla los codos, moviendo las mancuernas hacia arriba y hacia abajo.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Aquí, extiendes la mancuerna sobre tu cabeza y la bajas detrás de tu cuello. Este ejercicio es excelente para los tríceps, lo que ayuda a construir grosor en la parte superior del brazo.
Filas con mancuerna con un brazo inclinado
Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, romboides, deltoides posterior y músculos trapecios. Para hacerlo correctamente, sostén la mancuerna con tu mano derecha y coloca tu rodilla y mano izquierda sobre un banco. Luego, dobla el codo para llevar la mancuerna hacia el pecho antes de soltarla.
Aperturas de pecho
Las aperturas de pecho aíslan y estiran los pectorales, ayudando a desarrollar un pecho bien definido. Para hacer esto, coge las mancuernas con las palmas hacia adentro y acuéstate sobre tu espalda. Estira los brazos hacia ambos lados mientras mantienes un ligero doblez en los codos antes de llevar las mancuernas juntas frente a tu pecho en un movimiento de abrazo.
¿Cuáles son los ejercicios con barra que te darán más ganancias?
Sentadilla con barra en la espalda
La sentadilla con barra en la espalda apunta a los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y core. Para realizar este ejercicio, coloca la barra en la parte alta de tu espalda y mantén los pies a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás mientras bajas en una sentadilla. Empuja con los talones para volver a la posición de pie.
Press de banca
El ejercicio de press de banca es un clásico para apuntar a los tríceps braquial, pectoral mayor, serrato anterior, deltoides anterior y bíceps braquial. Acuéstate plano sobre un banco, levanta la barra del soporte y bájala hasta tu pecho, doblando los codos. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos y repite.
Peso muerto
Un peso muerto implica levantar una barra del suelo. Para realizarlo, comienza con los pies debajo de la barra, inclínate y agarra la barra con ambas manos de manera uniforme. Empuja con los talones y mantén la espalda recta mientras levantas la barra del suelo y llegas a la posición de pie. Los pesos muertos son un gran movimiento de cuerpo completo que trabaja la parte superior e inferior de la espalda, trapecios, glúteos, core e isquiotibiales.
Press militar
Este ejercicio apunta principalmente a los músculos deltoides anterior, posterior y medial. Para hacerlo, coloca la barra en un soporte con el peso deseado a la altura de los hombros. Párate detrás de la barra y agárrala con ambas manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, luego levántala sobre tu cabeza. Devuélvela por debajo del nivel de la barbilla y repite el movimiento.
Empuje de cadera con barra
Los empujes de cadera con barra apuntan principalmente a los glúteos y isquiotibiales. Para hacer el ejercicio, siéntate con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas, y coloca la parte superior de la espalda contra un banco plano. Coloca la barra sobre tus caderas, agárrala con ambas manos para soporte y empuja con los talones para llevar los caderas hacia el techo, levantando el peso. Cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, haz una pausa antes de bajar el peso.
Preguntas frecuentes
¿Puedo construir músculo solo con mancuernas?
Puedes construir músculo solo con mancuernas. Son una excelente opción cuando deseas apuntar a grupos musculares específicos.
¿Por qué los culturistas prefieren mancuernas?
Las mancuernas ofrecen más flexibilidad y permiten un rango de movimiento amplio que se siente natural, lo que las convierte en un favorito entre los culturistas.
¿Puedo reemplazar una barra con una mancuerna?
Técnicamente, sí. Muchos ejercicios realizados con barras también se pueden realizar con una o dos mancuernas. Sin embargo, esto puede no ser óptimo si buscas levantar pesos más pesados.
