RDL vs deadlift: ¿Cuál es mejor para tu entrenamiento?

Si usted está tratando de construir la fuerza y el músculo, usted puede preguntarse cuál es mejor de RDL vs deadlift. Ambos ejercicios son básicos en las rutinas de levantamiento de pesas y pueden ayudarte a ganar masa y músculo. Sin embargo, se dirigen a diferentes músculos y ofrecen beneficios únicos, dependiendo de cuál elijas.

Comprender las diferencias entre los levantamientos de peso muerto rumanos (RDL) y los convencionales puede ayudarte a decidir cuál es el más adecuado para tus objetivos de fitness. En este artículo, exploraremos las distinciones clave, las técnicas adecuadas y los beneficios de cada ejercicio para ayudarte a tomar una decisión informada.

Vídeos recomendados ¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto rumano y el convencional?

Tanto el peso muerto rumano (RDL) como el convencional son ejercicios eficaces para fortalecer la cadena posterior. La posición inicial y el rango de movimiento de las dos variantes son las principales diferencias, que crean diferentes activaciones musculares. Una revisión reciente examinó la activación muscular registrada para cada variación del ejercicio.

Baño de vapor vs. Sauna: ¿Cuál es mejor para usted?

Yogur Griego vs. Yogur Regular: ¿Cuál es Mejor para tus Necesidades de Salud?

Los RDL se centran más en los isquiotibiales y los glúteos. Al realizar esta variante, se mantiene una ligera flexión en las rodillas y una bisagra en las caderas. Este movimiento mantiene la tensión en los isquiotibiales durante todo el levantamiento, lo que permite esculpir las piernas y fortalecer el tronco. Cuando se realiza correctamente, puede fortalecer las caderas para reducir el riesgo de lesiones, pero cuando se hace mal, pone mucho peso y tensión en la parte baja de la espalda, por lo que la precaución es clave.

Por otro lado, en los ejercicios de peso muerto convencionales se levanta el peso desde el suelo mientras se flexionan las caderas y las rodillas. De este modo, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar trabajan de forma más uniforme. Este ejercicio también activa los erectores espinales, los músculos que enderezan y giran la espalda, pero el peso muerto rumano normalmente no lo hace. Puede ser fácil lesionarse los tobillos, las rodillas o la espalda si no se es muy flexible, pero este movimiento es más similar a los movimientos funcionales cotidianos de levantar objetos pesados.

Cómo realizar RDLs

Instrucciones:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una barra con una empuñadura por encima de la mano.
2. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y gira las caderas, bajando la barra por delante de las piernas.
3. Mantenga la espalda plana y la barra cerca del cuerpo.
4. Baje la barra hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y la barra llegue a la mitad de la espinilla.
5. Vuelva a la posición inicial impulsando las caderas hacia delante y manteniéndose erguido.

Series y repeticiones recomendadas: De 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones

Cómo realizar peso muerto convencional

Instrucciones:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la barra por encima de la mitad de los pies.
2. Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra con una empuñadura mixta o por encima de la mano. Mantén la columna recta.
3. Mantén la espalda plana y el pecho erguido mientras levantas la barra extendiendo las caderas y las rodillas.
4. Ponte recto con la barra, bloqueando las caderas y las rodillas en la parte superior.
5. Baje la barra hasta el suelo con control, manteniendo la espalda plana.

Series y repeticiones recomendadas: De 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones

¿Cuáles son los beneficios de incluir deadlifts en tu rutina?

Peso muerto rumano

• Trabajan los isquiotibiales y los glúteos
• Mejoran la mecánica de la bisagra de la cadera
• Aumentan la flexibilidad
• Desarrollan la fuerza y la estabilidad de la zona lumbar
• Contribuyen al rendimiento atlético general

Peso muerto convencional

• Ejercicio para todo el cuerpo
• Aumentan la fuerza y la potencia generales
• Trabaja varios grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y el tronco.
• Aumentan la masa muscular
• Mejora la fuerza funcional

¿Debe hacer RDL o deadlifts convencionales?

La elección entre los RDL y los deadlifts convencionales depende de sus objetivos de forma física y de su régimen de entrenamiento actual. Si su objetivo principal es aumentar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, mejorar la mecánica de la bisagra de la cadera y aumentar la flexibilidad, los RDL pueden ser la mejor opción. También son menos gravosas para la zona lumbar, por lo que son adecuadas para las personas con problemas de espalda.

Por otro lado, si su objetivo es aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular en general, los ejercicios convencionales de levantamiento de peso muerto son la mejor opción. Trabajan más grupos musculares y son excelentes para desarrollar la fuerza funcional.

Lo ideal es incorporar ambos ejercicios a la rutina para conseguir un enfoque equilibrado del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Incluye también otras alternativas. Intenta separar los entrenamientos, no hagas ambos tipos de peso muerto el mismo día y deja un día de descanso entre ellos. Si lo desea, puede entrenar otra parte del cuerpo en el día de descanso.

Consejos para la seguridad y para maximizar los resultados con el peso muerto

Calienta correctamente

Necesita un calentamiento adecuado para preparar los músculos y las articulaciones para las exigencias del peso muerto. Un buen calentamiento reducirá el riesgo de lesiones e incluso mejorará el rendimiento.

Comience con ejercicios cardiovasculares ligeros para aumentar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos. A continuación, haz estiramientos dinámicos para la parte inferior del cuerpo, como balanceos de piernas, círculos de cadera y estocadas. Los ejercicios de movilidad, como las aperturas de cadera y las rotaciones de tobillo, también pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Mantener la forma correcta

Mantener la forma correcta es crucial para prevenir lesiones y maximizar la eficacia de los levantamientos de peso muerto. Concéntrate en mantener la columna vertebral plana y el tronco contraído durante todo el levantamiento. No gire la espalda, ya que esto puede ejercer una presión excesiva sobre la columna y provocar lesiones. Mantén la barra pegada al cuerpo, activa los glúteos y los isquiotibiales durante el levantamiento y asegúrate de que los hombros se mantienen hacia atrás y hacia abajo. Una forma correcta no sólo te protege de las lesiones, sino que también garantiza que trabajes eficazmente los grupos musculares deseados.

Progresar gradualmente

La progresión gradual es clave para desarrollar la fuerza y evitar las lesiones por uso excesivo. Empiece con un peso que le permita realizar el ejercicio de forma perfecta. A medida que aumente su fuerza, añada peso gradualmente en pequeños incrementos.

Este método ayuda a los músculos, tendones y ligamentos a adaptarse al aumento de la carga, reduciendo el riesgo de distensiones o lesiones. Los estudios han demostrado que aumentar el peso que levantas te ayuda a ganar fuerza, pero asegúrate de hacerlo gradualmente y no añadas más de lo que puedas soportar.