Los mejores ejercicios para los erectores espinales: Los ejercicios, beneficios y más

Los músculos erectores espinales desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de una postura correcta, la estabilidad de la columna vertebral y la salud general de la espalda. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir el dolor lumbar, mejorar el rendimiento deportivo y potenciar los movimientos funcionales cotidianos. En este artículo, exploraremos algunos de los mejores ejercicios de erectores espinales para su rutina de ejercicios.

Desde las extensiones de espalda hasta las pesas muertas, estos ejercicios están diseñados para fortalecer los erectores espinales y conseguir una espalda fuerte y resistente. Tanto si eres un entusiasta del fitness como si solo quieres reducir las molestias de espalda, estos ejercicios te proporcionarán las bases para una columna vertebral más sana.

Vídeos recomendados Anatomía de los erectores

espinales

Los mejores ejercicios para los deltoides traseros: Añádelos a tu rutina de ejercicios

Los 7 mejores ejercicios para golfistas (y un swing más potente)

Los erectores espinales son un grupo de músculos que recorren verticalmente cada lado de la columna vertebral, desde el sacro hasta la base del cráneo. Estos músculos extienden y flexionan lateralmente la columna vertebral, mantienen la postura y estabilizan la columna vertebral durante el movimiento. El erector espinal desempeña un papel crucial en diversas actividades, como levantar objetos, flexionarlos y girarlos.

Beneficios del entrenamiento de los erectores espinales

Mejora de la postura y la alineación

Mejorar la postura puede mejorar la respiración y aumentar la energía, además de reducir el dolor de espalda y el riesgo de padecer problemas de espalda. Los erectores espinales son cruciales para mantener una postura correcta y la alineación de la columna vertebral. Estos músculos recorren la columna vertebral y se encargan de extender y estabilizar la espalda. Cuando están fuertes, ayudan a mantener la columna vertebral en una posición neutra, reduciendo el riesgo de encorvamiento y mala postura.

Reducción del riesgo de dolor y lesiones

Unos erectores espinales fuertes pueden reducir significativamente el riesgo de dolor y lesiones lumbares. El fortalecimiento de estos músculos mejora la estabilidad y la resistencia de la zona lumbar, haciéndola menos susceptible de sufrir tensiones y lesiones. Esto es especialmente importante para las personas que realizan actividades que exigen mucho a la espalda, como levantar objetos pesados o practicar deportes. Ejercitar regularmente los erectores espinales puede ayudar a mantener una espalda sana y sin dolor.

Mayor fuerza y estabilidad del tronco

Un tronco fuerte ayuda a distribuir las cargas uniformemente por todo el cuerpo, reduciendo el riesgo de sobrecargar un solo grupo muscular. Esto no sólo mejora el rendimiento en las actividades físicas, sino también el equilibrio y la coordinación. Los músculos erectores de la columna vertebral son una parte importante del tronco, junto con el abdomen, la zona lumbar y la pelvis; el fortalecimiento de estos músculos ayuda a estabilizar el tronco. Incluso las personas que no hacen ejercicio con regularidad pueden mejorar su estabilidad con ejercicios para la espalda y el tronco, especialmente los erectores espinales.

5 ejercicios para fortalecer los erectores espinales

Extensiones de espalda

Instrucciones:

• Túmbese boca abajo en un banco de hiperextensión, metiendo bien los tobillos bajo los reposapiés.
• Cruce los brazos delante de usted o coloque las manos detrás de la cabeza.
• Flexione lentamente la cintura para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo.
• Vuelva a levantar el torso hasta que el cuerpo esté en línea recta.
• Contraiga los músculos lumbares en la parte superior del movimiento.

Series y repeticiones recomendadas: Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones. Empiece con el peso del cuerpo y añada resistencia gradualmente a medida que vaya ganando fuerza.

Buenos días

Instrucciones:

• Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y apoye una barra en la parte superior de la espalda.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y gira las caderas para bajar el torso hacia delante.
• Baje hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta.
• Vuelva a flexionarse hasta la posición inicial, utilizando la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.

Series y repeticiones recomendadas: Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones. Utiliza un peso de ligero a moderado para mantener la forma correcta, y no te sobrecargues.

Puentes de glúteos

Instrucciones:

• Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
• Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Levante las caderas hacia el techo contrayendo los glúteos y los músculos lumbares.
• Mantenga la posición un momento antes de bajar las caderas al suelo.

Series y repeticiones recomendadas: Realice 3 series de 15 a 20 repeticiones. Puede añadir peso colocando una barra o una mancuerna sobre las caderas.

Peso muerto

Instrucciones:

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una barra delante de ti.
• Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra por encima de la mano.
• Mantén la espalda recta y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas.
• Ponte de pie con la barra delante de los muslos.
• Baje la barra hasta el suelo doblando las caderas y las rodillas.

Series y repeticiones recomendadas: Realice 3 series de 8 a 10 repeticiones. Comience con un peso manejable y auméntelo gradualmente a medida que mejore su fuerza.

Perros pájaro

Instrucciones:

• Colóquese a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente.
• Mantenga la posición durante unos segundos, con la espalda recta y el tronco contraído.
• Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna contrarios.

Series y repeticiones recomendadas: Realice 3 series de 10 a 12 repeticiones a cada lado. Concéntrese en mantener el equilibrio y el control durante todo el movimiento.

Consideraciones de seguridad

Mantener la forma adecuada

Cuando ejercite los erectores espinales, dé siempre prioridad a la forma correcta para evitar lesiones. Asegúrese de que la columna permanezca neutra, evitando redondearla o arquearla en exceso. Active los músculos centrales para sostener la zona lumbar y realice los movimientos de forma lenta y controlada. Una forma correcta garantiza que los músculos a los que se dirige el ejercicio se ejerciten eficazmente y reduce el riesgo de distensiones o lesiones.

Evite la sobrecarga

Empiece con pesos más ligeros y auméntelos gradualmente a medida que vaya ganando fuerza. La sobrecarga con pesos pesados demasiado pronto puede conducir a una forma incorrecta y aumentar el riesgo de lesiones. Concéntrese en dominar la técnica antes de añadir más resistencia. Este enfoque ayuda a fortalecer los erectores espinales de forma segura sin sobrecargar los músculos.

Calentamiento y estiramiento

Caliente siempre antes de realizar ejercicios dirigidos a los erectores espinales. Un calentamiento adecuado aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, haciéndolos más flexibles y menos propensos a las lesiones. Incorpore estiramientos dinámicos para preparar los músculos para el entrenamiento. Después del ejercicio, realice estiramientos estáticos para ayudar a la recuperación muscular y mantener la flexibilidad.

Preguntas más frecuentes

¿Cómo puedo saber si mis erectores espinales son débiles?

La debilidad de los músculos erectores espinales puede causar dolor lumbar, mala postura y dificultad para realizar actividades que impliquen agacharse o levantar peso. También puede notar molestias después de permanecer mucho tiempo sentado o de pie.

¿Las sentadillas fortalecen los erectores espinales?

Sí, los músculos erectores espinales ayudan a estabilizar la columna vertebral durante el movimiento de sentadilla. Las sentadillas fortalecen el tronco casi tanto como las piernas, además de otros muchos beneficios.

¿Trabajan las planchas laterales los erectores espinales?

Sí, en general, cualquier ejercicio del tronco fortalece también los erectores espinales. En las planchas laterales específicamente, los músculos erectores espinales se utilizan para mejorar la estabilidad del ejercicio.