Los beneficios de los ejercicios pliométricos para mejorar tu equilibrio y agilidad

Los ejercicios pliométricos son una forma de ejercicio que involucra estiramientos y contracciones rápidas de los músculos para crear movimientos explosivos con resistencia corporal, aumentando el poder muscular. Ejemplos de ejercicios pliométricos incluyen burpees, saltos de squat y saltos de caja.

Los ejercicios pliométricos tienen sus orígenes en el atletismo y fueron utilizados por muchos atletas en Rusia y Europa del Este durante su entrenamiento. A menudo se les conocía como entrenamiento de choque o salto.

En 1975, el entrenador de atletismo de la Universidad de Purdue, Fred Wilt, acuñó el término pliométrico. "Pliométrico" combina las palabras griegas plyo o plythein (aumentar) y metric (medir). El término significa técnicamente aumentar la medición. Esto puede ser demostrado en deportes a través de la altura de salto, velocidad de carrera, distancia o velocidad de lanzamiento, y distancia o velocidad de servicio.

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¿Sabes cómo entrenar para mejorar tu equilibrio?

Los no atletas que practican pliométricos también pueden obtener beneficios significativos para la salud. Hay algunas cosas a tener en cuenta al empezar para garantizar la seguridad y maximizar los resultados.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son movimientos que combinan la velocidad y la fuerza de diferentes movimientos para permitir que los músculos alcancen su máxima fuerza en un corto periodo de tiempo, construyendo así el poder muscular.

El estiramiento y la contracción de las fibras musculares se llama ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Involucra una alternancia entre contracciones musculares excéntricas—acumulando energía en los músculos—y contracciones musculares concéntricas—liberando la energía.

El ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) consta de tres fases:

• Excentrica: La fase de carga en la que el músculo se estira, acumulando energía elástica y estimulando los husos musculares (sensores de longitud del músculo).
• Amortiguación: La fase de acoplamiento que ocurre al final del pre-estiramiento y antes de la acción muscular concéntrica.
• Concéntrica: La fase de descarga, cuando las fibras musculares se acortan y liberan la energía elástica.

Los atletas a menudo incorporan estos movimientos en su entrenamiento porque el entrenamiento pliométrico puede mejorar su rendimiento físico y habilidad. Los atletas en deportes como correr, voleibol o baloncesto pueden beneficiarse más de los pliométricos.

Los ejercicios pliométricos son típicamente movimientos explosivos que requieren cierto nivel de condición física y coordinación. Variaciones menos intensas a veces se utilizan en programas de rehabilitación. Para obtener el máximo beneficio, es importante construir una base de fuerza, equilibrio y estabilidad.

El entrenamiento pliométrico puede ser una adición divertida y desafiante a los programas de entrenamiento. Para evitar lesiones, es necesario avanzar gradualmente a ciertos ejercicios y niveles de habilidad, progresando de manera sistemática. Puedes trabajar con un entrenador personal o un entrenador atlético para construir una base sólida que incluya control motor, fuerza excéntrica, integridad articular, flexibilidad y competencia técnica.

Beneficios de los ejercicios pliométricos

Al agregar pliométricos a tu rutina de ejercicios, puedes experimentar varios beneficios para la salud física. Esto puede ser particularmente útil si disfrutas correr, jugar al baloncesto o practicar pickleball. Aquí hay algunos beneficios potenciales de los ejercicios pliométricos:

Desarrolla la potencia muscular

La investigación ha demostrado que agregar entrenamiento pliométrico puede otorgar más potencia a tus músculos. Un meta-análisis de 32 estudios encontró que los pliométricos hacen que los músculos se estiren y se contraigan de manera más eficiente. Cuando se realizan de manera consistente, esto puede mejorar la potencia muscular.

Mantiene la salud ósea y mejora el equilibrio

El entrenamiento pliométrico regular puede promover la salud ósea y el equilibrio, previniendo caídas y fracturas.

Una revisión sistemática de 12 estudios en adultos mayores encontró que las personas que participaban en entrenamiento pliométrico tenían una mayor densidad ósea en el fémur (hueso del muslo), la cadera y la columna vertebral. Los investigadores también encontraron que los participantes en pliométricos experimentaron una mejor funcionalidad física, lo que podría reducir las caídas y el riesgo de lesiones.

Mejora la agilidad

La mayoría de los ejercicios pliométricos están diseñados para entrenar a tus músculos para hacer movimientos rápidos y desarrollar memoria muscular. La investigación sugiere que cuanto más practiques estos movimientos, más rápidas y precisas serán tus acciones.

Un estudio de jugadores de baloncesto encontró que los atletas eran más ágiles y tenían mejores tiempos de reacción después de ocho semanas de pliometría. Los ejercicios que mejoran la agilidad (como los pliométricos) pueden fortalecer los tejidos conectivos y reducir el riesgo de lesiones.

Aumenta la velocidad de carrera

Originalmente un ejercicio para atletas de atletismo, los pliométricos han sido relacionados con mejoras en la velocidad de carrera. Un estudio encontró que jóvenes (de 13 a 14 años) atletas masculinos que realizaron 15 minutos de entrenamiento pliométrico además de su entrenamiento regular vieron mejoras significativas en sus tiempos de sprint de 20 metros.

Otro estudio sobre corredores encontró que los atletas que participaron en un régimen de saltos pliométricos de cinco minutos todos los días durante seis semanas tuvieron mejoras significativas en su uso de oxígeno mientras corrían.

Ejercicios pliométricos de muestra

Los ejercicios pliométricos generalmente involucran alguna combinación de saltos, equilibrio y fuerza explosiva. El entrenamiento pliométrico se utiliza a menudo para entrenar a atletas o personas con un alto nivel de condición física.

Estos ejercicios pueden ser duros para las articulaciones, especialmente las rodillas, por lo que pueden no ser recomendados para principiantes. Las personas suelen utilizar estos ejercicios para complementar su entrenamiento de fuerza. Habla con un proveedor de atención médica o un entrenador personal certificado antes de agregar estos ejercicios a tu rutina de ejercicios.

Salto de Squat

Este ejercicio implica agacharse y luego saltar hacia arriba con potencia explosiva. Así se hace:

1. Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baja tu cuerpo a una posición de squat, manteniendo el trasero bajo y el pecho erguido.
3. Recoge tus codos hacia atrás y usa tus brazos para saltar hacia arriba.
4. Alcanza tus brazos sobre tu cabeza mientras tus pies dejan el suelo.
5. Aterriza en la posición inicial.
6. Repite.

Salto Lateral

Este ejercicio implica saltar de un pie a otro mientras cubres tanto espacio como sea posible. Así se hace:

1. Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Levanta tu pie derecho y salta lateralmente hacia la derecha mientras los brazos se mueven hacia adelante.
3. Aterriza sobre el pie derecho mientras los brazos se mueven hacia los lados, manteniendo el equilibrio sobre el pie derecho.
4. Impúlsate con tu pie derecho para saltar lateralmente hacia la izquierda mientras los brazos se mueven hacia adelante.
5. Aterriza sobre el pie izquierdo mientras los brazos se mueven hacia los lados, manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo.
6. Repite.

Salto en Sentadilla con División

Este ejercicio implica saltar verticalmente desde una posición de sentadilla dividida, luego cambiar de pies en el aire antes de aterrizar. Así se hace:

1. Comienza en una posición de sentadilla dividida (o zancada) con el pecho erguido (un pie frente a ti con la pierna doblada a 90 grados en la rodilla, el otro detrás de ti, con la pierna doblada y la rodilla cerca del suelo).
2. Agáchate y salta verticalmente.
3. Impúlsate uniformemente a través de ambos pies.
4. Cambia de pies en el aire.
5. Aterriza en la posición inicial con las posiciones de tus pies invertidas.
6. Repite.

Salto de Zancada Inversa

Este ejercicio se enfoca en tus piernas superiores y glúteos, combinando una zancada y un salto. Así se hace:

1. Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y toca el suelo con la bola del pie mientras el brazo derecho avanza.
3. Salta hacia arriba mientras impulsas la rodilla derecha hacia adelante y alcanzas con el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
4. Repite el primer lado durante varias repeticiones antes de cambiar.

Cómo comenzar

Los ejercicios pliométricos deben adaptarse a tus habilidades y necesidades. Trabajar con un entrenador personal certificado puede ser beneficioso, especialmente al comenzar. Ellos pueden evaluar tu edad, historial de lesiones y fuerza básica para determinar qué ejercicios son los mejores para ti. También debes hablar con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que estás aprobado para este tipo de actividad.

El equipo más importante es un área de aterrizaje firme y acolchada y un calzado de entrenamiento de alta calidad. También debes tener una rutina de entrenamiento de fuerza establecida. Los principiantes deben considerar comenzar con entrenamiento de fuerza antes de agregar pliométricos. Esto asegurará que tus músculos sean lo suficientemente fuertes para soportar los movimientos pliométricos.

Durante tu proceso con los ejercicios pliométricos, deberías observar una progresión gradual en número y dificultad de los ejercicios pliométricos que puedes realizar. Es importante no empezar con los movimientos más desafiantes de inmediato.

Asegúrate de incorporar varios días de descanso para permitir una adecuada recuperación muscular. Si no tomas estas precauciones iniciales, corres el riesgo de lesiones serias que podrían descarrilar tus objetivos de acondicionamiento físico.

Consejos para mantenerte seguro y maximizar el entrenamiento pliométrico

Si estás considerando el entrenamiento pliométrico para tu rutina de acondicionamiento físico, necesitas asegurarte de que tu cuerpo esté listo para ello. Comienza despacio e intenta limitar el número de contactos que tus pies tienen con el suelo. Esto te ayudará a evitar lesiones, incluyendo lesiones por esfuerzo repetitivo.

Aquí hay algunos otros consejos para maximizar tu entrenamiento y mantenerte seguro:

• Elige una superficie que absorba el impacto sin causar lesiones, como una estera acolchada o un piso alfombrado grueso. Evita saltar sobre concreto, baldosas o asfalto.
• Calienta: Comienza con un calentamiento dinámico simple durante unos cinco minutos, como una carrera ligera seguida de rodillas altas y patadas de glúteo.
• Entrena fuerza: Combina los pliométricos con otros movimientos anaeróbicos como el entrenamiento de fuerza. Trata de no realizarlos el mismo día en que hagas una carrera, que es un movimiento aeróbico.
• Usa un espejo: Esto te ayudará a asegurar que mantienes la forma adecuada.
• Presta atención a tu aterrizaje: Tu aterrizaje debe ser suave para absorber la fuerza del salto y reducir el riesgo de lesiones.
• Comienza bajo: Intenta saltar solo unos pocos centímetros al principio y aumenta gradualmente la altura. Eventualmente, puedes agregar saltos más desafiantes, como saltos en caja, pero no intentes esto de inmediato.
• Evita bloquear tus rodillas: Al aterrizar, concéntrate en doblar las rodillas y no aterrizar con las piernas rectas.
• Intenta hacerlos dos veces a la semana: Debido a que los pliométricos pueden causar estrés en tu cuerpo, no debes hacer estos ejercicios todos los días. En su lugar, agrégales un par de veces a la semana para que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse.

Resumen rápido

Los pliométricos son un tipo de ejercicio centrado en estiramientos y contracciones rápidas de los músculos para producir fuerza máxima en el menor tiempo posible, aumentando así la potencia muscular general. Los atletas utilizan a menudo el entrenamiento pliométrico para mejorar su capacidad de salto y carrera. Estos ejercicios también mejoran la agilidad, el equilibrio y la fuerza de las articulaciones.

Los no atletas también pueden hacer pliométricos siempre y cuando hayan construido una base de fuerza. Para comenzar, obtén aprobación de un proveedor de atención médica y trabaja con un entrenador personal para un plan de entrenamiento personalizado.