Pruebe la sentadilla con desequilibrio para mejorar el equilibrio
A VECES, INCLUSO los m谩s peque帽os ajustes de entrenamiento pueden marcar una gran diferencia en los beneficios del entrenamiento.
Por s铆 sola, la sentadilla en vaso es uno de los ejercicios m谩s eficaces para la parte inferior del cuerpo que puedes a帽adir a tu rutina de d铆a de piernas. Esta variaci贸n te permite trabajar con peso en un patr贸n de movimiento esencial sin sobrecargar la columna vertebral, a la vez que te permite practicar la profundidad y la forma adecuada. Pero puedes modificar la sentadilla para a帽adir otro elemento a tu entrenamiento. Haciendo algunos ajustes sutiles en la posici贸n de los pies para crear intencionadamente un desequilibrio, puedes crear una sensaci贸n totalmente nueva y desafiante en tus sentadillas.
Esto nos lleva a la sentadilla de desequilibrio con desplazamiento, una variaci贸n que crea un m茅todo m谩s seguro para a帽adir desequilibrio a nuestro entrenamiento de sentadillas. Similar, tanto en nombre como en ejecuci贸n, a la sentadilla con desequilibrio -en la que un pie se coloca sobre una superficie elevada (como un plato de pesas)-, la sentadilla con desequilibrio, seg煤n el director de fitness de Men's Health , Ebenezer Samuel, crea un desequilibrio en la sentadilla al hacer que trabajes con un tal贸n elevado del suelo, haciendo que esa pierna se utilice en una posici贸n similar a la de una patada y forzando m谩s la carga en tu pierna opuesta, m谩s conectada a tierra.
Este es el peso medio de sentadilla para los hombres (y lo que puedes hacer para mejorar)
C贸mo mejorar la sentadilla
"Tambi茅n te dar谩s cuenta de que est谩s desplazando la rodilla hacia adelante un poco m谩s en la pierna [elevada]", dice Samuel. "Sin embargo, todo esto est谩 bien. Tus caderas, abdominales y m煤sculos de la espalda baja pueden y deben aprender a manejar esta nueva posici贸n."
C贸mo hacer la sentadilla con desequilibrio en posici贸n invertida
Necesitar谩s una mancuerna o una kettlebell.
Sujeta la pesa en posici贸n de goblet con ambas manos. P贸ngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera (o a la distancia a la que normalmente realizar铆a la sentadilla en vaso). A continuaci贸n, levanta uno de tus talones del suelo, apoy谩ndote en las puntas de los pies.
Al igual que en una sentadilla t铆pica, aprieta los gl煤teos, los abdominales y los om贸platos para crear tensi贸n y evitar que la mancuerna incline el torso hacia delante.
Desde aqu铆, baja a un ritmo lento y controlado hasta una profundidad c贸moda. A continuaci贸n, vuelve a subir a la posici贸n inicial, apretando los gl煤teos.
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado
La sentadilla en posici贸n desplazada puede utilizarse como movimiento de calentamiento o de finalizaci贸n. El objetivo no es mover el peso m谩ximo, sino construir una mejor conciencia del patr贸n de sentadillas, as铆 que c茅ntrate en la forma, no en empujar los pesos.
