Cómo mejorar la sentadilla
Aprende a mejorar tu sentadilla con estas mejoras técnicas y secretos de entrenamiento de Mitch Raynsford, entrenador de fuerza y acondicionamiento y entrenador personal en P3RFORM....
La sentadilla es el ejercicio de fuerza por excelencia, ya que estimula los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y todo el tronco. Pero también puede llevarte rápidamente a un estancamiento frustrante. Hay muchos factores que pueden estar limitando tu rendimiento en las sentadillas, desde una mala forma hasta asimetrías musculares e incluso la confianza en ti mismo.
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1. Perfecciona tu forma de sentadilla
Uno de los factores limitantes más comunes al hacer sentadillas es la mala forma. Incluso si llevas años haciendo sentadillas, puedes hacer cambios sutiles para mejorarlas significativamente. Hacer sentadillas delante de un espejo, o pedirle a un compañero que te grabe, puede ayudarte a identificar los errores más comunes.
"Las sentadillas de espalda son un ejercicio en el que rápidamente se ve cómo se pierde la forma si se añaden demasiados platos, o cuando se empieza a perder la concentración", advierte el entrenador de fuerza Mitch Raynsford, de P3RFORM.
"Una elevación precoz de la cadera es un problema común. Si las caderas se elevan más rápido que el torso, se fuerza la zona lumbar y se ejerce una presión adicional sobre las piernas. El movimiento valgo de la rodilla -cuando las rodillas se hunden hacia dentro al levantar- es otro problema, ya que ejerce una enorme presión sobre el borde medial (interno) de las rodillas y los ligamentos".
Pero puedes corregir estas limitaciones reforzando el tronco.
"Respira profundamente y mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento", dice Raynsford. "Baja durante tres segundos, dejando que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies sin hundirse en el centro, y mantén el pecho alto. Luego, manteniendo esa postura firme y controlada, clava los pies en el suelo y levántate con las caderas y el pecho al mismo tiempo."
2. Cambiar a sentadillas frontales
Para mejorar aún más tu forma, prueba a cambiar una de tus sesiones de sentadillas traseras por sentadillas frontales. "Una sentadilla frontal te obliga a levantar con una forma más erguida, centrándose en el reclutamiento de las extremidades inferiores y reduciendo la participación de la espalda baja", explica Raynsford.
"Si entra en juego alguna inclinación hacia delante, y tus caderas se elevan demasiado pronto, la postura de sentadilla frontal ejercería presión sobre las muñecas y te haría soltar la barra. En pocas palabras, no es fácil hacer trampas en una sentadilla frontal, por lo que te anima a seguir una buena técnica. Céntrate en una buena forma y asegúrate de que te mueves bien durante todo el ejercicio, para que tu serie final tenga el mismo aspecto que las series de calentamiento."
3. Complemente sus sentadillas con otros ejercicios
Si quieres mejorar tu sentadilla, necesitas hacer otros ejercicios para mejorar tus músculos de apoyo clave.
"Los empujes de cadera son perfectos para desarrollar la fuerza y el tamaño general de los glúteos, al tiempo que estabilizan la cintura pélvica y las rodillas", explica Raynsford. "Los glúteos son un área clave que muchos hombres descuidan en el gimnasio, pero son las verdaderas potencias de una sentadilla fuerte".
Los ejercicios unilaterales también son útiles para corregir desequilibrios y asimetrías que pueden limitar el rendimiento en sentadilla. "Las sentadillas divididas búlgaras son un ejercicio ideal para cargar los cuádriceps y los glúteos con una pierna cada vez, ya que pondrán de manifiesto cualquier desequilibrio", dice Raynsford.
4. Mezcla tus cargas
Existen infinitas variaciones de repeticiones de sentadillas que puedes probar, pero tu objetivo principal debe ser la progresión.
"Empieza con 3 series de 10, aumenta a 11 la semana siguiente, y así hasta 15", sugiere Raynsford. "Luego aumenta el peso, vuelve a bajar a 10 repeticiones y repite las mismas progresiones de repeticiones. Cuando te sientas cómodo con tu forma, vuelve a aumentar la carga y pasa a 4 series de 6-8 repeticiones y, por último, a 5 series de 3-5 repeticiones. Este plan te permitirá construir músculo a través de las fases de hipertrofia y solidificar tu forma antes de buscar el desarrollo real."
5. Refuerza el tronco para mejorar la sentadilla
"Bracear durante toda la sentadilla es fundamental para la salud de la espalda y para que el movimiento sea fluido y seguro", explica Raynsford. "Por eso, entender cómo sujetar el tronco en movimientos controlados y aislados aumentará el potencial de tus sentadillas".
Una buena opción para los que se ponen en cuclillas son los "deadbugs": túmbate boca arriba en el suelo con los brazos estirados por encima de ti y las rodillas a 90 grados directamente sobre las caderas. Apoya la parte baja de la espalda en el suelo y piensa en levantar ligeramente los hombros para asegurarte de que no hay espacio entre el suelo y la parte baja de la espalda. Mantén esta posición durante 3 series de 15-45 segundos mientras te concentras en la respiración.
Ahora extiende el brazo y la pierna contrarios alejándolos de ti hasta que estén justo por encima del suelo, antes de volver a la posición inicial. Repita la acción en el otro lado. Haz 3 series de 6-10 repeticiones por lado.
6. Únete a un observador
Tu mente puede funcionar como un freno de mano poco útil, sobre todo si levantas metales pesados tú solo, así que haz equipo con un observador para tener más confianza. "Con un observador, siempre podrás devolver la barra al soporte de forma segura", dice Raynsford. "Así que cuando llegues al punto de fallo en tu última serie, puede darte la confianza para exprimir unas cuantas repeticiones más".
7. Añade algunas cadenas o bandas para mejorar tus sentadillas
Inyectar algo de inestabilidad en la sentadilla animará a los músculos estabilizadores a funcionar con mayor eficacia.
"Enrollar cadenas o bandas alrededor de la barra puede ayudarte a superar esos puntos difíciles", dice Raynsford. "Se añade una resistencia extra, lo que dificulta todo el rango de movimiento. El entrenamiento supramáximo es ideal en este caso, así que haz 4-5 series de 3-5 repeticiones del 55-60% de tu 1RM, con cargas iguales de cadenas o bandas a cada lado".
8. Hacer más sentadillas con salto
Si añades algunas sentadillas con salto con barra a tu régimen semanal, aumentarás tu PB en sentadillas. "Incluir sentadillas con salto al 30% 1RM significa que obtendrás un ejercicio de fuerza-velocidad que desarrolla una rápida producción de fuerza", explica Raynsford. "Se ha demostrado que esto ayuda a mejorar la fuerza isométrica máxima en sentadilla y la velocidad de sprint".
Como la sentadilla de salto con barra cargada es un ejercicio centrado en la potencia, lo mejor son los rangos bajos de repeticiones, así que haz 3 series de 3-5 repeticiones con al menos 3 minutos de descanso entre series para una recuperación óptima.
