El poder de la sentadilla
¿Cuál es el mejor ejercicio de desarrollo de fuerza que muchos de nosotros podríamos estar haciendo en este momento, pero casi seguro que no lo hacemos? Consulte a suficientes científicos del ejercicio y las últimas investigaciones sobre el ejercicio, y la respuesta probablemente sea rotunda: sentadillas.
"Para la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, probablemente no haya mejor ejercicio", dijo Bryan Christensen, profesor de biomecánica en la Universidad Estatal de Dakota del Norte en Fargo, que estudia el ejercicio de resistencia.
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Los beneficios no se limitan a la parte inferior del cuerpo. “Es realmente un ejercicio para todo el cuerpo”, dijo Silvio Rene Lorenzetti, director de la división Performance Sports del Swiss Federal Institute of Sport en Magglingen. “Requiere estabilidad central y entrena la espalda”.
A algunas personas les preocupa que las sentadillas puedan poner en peligro las rodillas y las caderas, pero el ejercicio en realidad puede ayudar a proteger y mejorar el funcionamiento de estas y otras articulaciones, dijo Sasa Duric, científico del ejercicio de la Universidad Americana del Medio Oriente en Kuwait, que ha estudiado sentadillas El movimiento “ayuda a mantener la flexibilidad, la estabilidad y la función” de las caderas, las rodillas y los tobillos, dijo.
En esencia, según un resumen científico de 2014 , las sentadillas son "uno de los movimientos fundamentales más primarios y críticos necesarios para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y apoyar la actividad física de por vida".
LA MANERA CORRECTA DE HACER UNA SENTADILLA
Ponerse en cuclillas es simple, portátil y potente. “No necesitas un gimnasio”, dijo el Dr. Christensen. Cualquier lugar con unos pocos pies de espacio abierto funcionará, ya sea una sala de estar, una oficina, una escalera, un parque o un armario. Y el único equipo necesario es tu peso corporal.
Si es nuevo en las sentadillas, una de las formas más seguras y sencillas de comenzar, dijo el Dr. Duric, es con lo que comúnmente se llama sentadilla de caja, llamada así porque se hace comúnmente con una caja de ejercicios que se encuentra en los gimnasios. Pero también puede hacerlo en casa, en cuyo caso usará una silla, un taburete, un banco o una mesita de noche.
Si tiene discapacidades en la parte inferior del cuerpo o lesiones anteriores, hable primero con su médico acerca de si es recomendable para usted ponerse en cuclillas. “Sea paciente y preste atención a la técnica adecuada”, dijo el Dr. Duric. "No apresures la sentadilla".
Paso 1
Encuentra una silla o caja lo suficientemente alta para que, cuando te sientes en ella, tus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga su núcleo tenso y su pecho hacia arriba, con la espalda recta.
Paso 2
Colóquelo a unos metros de una pared. Las líneas rectas de la pared pueden ayudar a alinear su cuerpo.
sentadillas, fitnessSi tiene discapacidades en la parte inferior del cuerpo o lesiones anteriores, hable primero con su médico acerca de si es recomendable para usted ponerse en cuclillas. (Foto: Pexels)
Paso 3
Párese frente a la pared, la silla detrás de usted, los pies a unas cuatro pulgadas de la pared. Coloque las manos en las caderas o estírelas hacia los lados.
Etapa 4
Mantén tus talones pegados al suelo. Doble las rodillas lentamente, contando hasta cinco, baje hasta que sus glúteos toquen suavemente la caja. Trate de no sentarse en realidad. Levántese de la caja y estire las piernas contando otra vez hasta cinco.
Mantenga esa forma:
Cuando sientas que tus sentadillas de caja están marcadas, puedes deshacerte de la caja o la silla y pasar a una sentadilla de peso corporal independiente. Pero sigue prestando atención a tu forma.
“Las sentadillas son un ejercicio excelente, excelente, tanto para mejorar la capacidad funcional como para reducir el riesgo de lesiones, siempre que el ejercicio se realice correctamente”, dijo Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en Nueva York y experto en entrenamiento con pesas.
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Las claves para una sentadilla de peso corporal segura y efectiva para principiantes, acordaron él y los otros científicos, son:
Paso 1
Coloque los pies separados a la altura de los hombros y mirando ligeramente hacia afuera, que es la postura más fácil y estable. Mantener los pies considerablemente más anchos o más juntos o inclinados demasiado hacia adentro o hacia afuera coloca cargas potencialmente preocupantes en las rodillas o las caderas.
Paso 2
La cabeza y la columna vertebral deben estar alineadas, el pecho hacia arriba y los ojos mirando al frente. No redondees la espalda encorvándola o arqueándola.
Paso 3
Las rodillas deben moverse aproximadamente en línea con los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas, sin abrirse hacia afuera ni doblarse hacia adentro, y sin extenderse demasiado más allá de los extremos de los dedos de los pies.
Etapa 4
Póngase en cuclillas lo más bajo posible cómodamente. Apunta eventualmente a que tus muslos queden paralelos al suelo. Pero al principio, si no puedes bajar tanto, está bien. Todavía es una sentadilla.
Dentro de estas pautas, experimenta para encontrar el movimiento que te parezca adecuado. “No existe la mejor forma absoluta para todos”, dijo el Dr. Schoenfeld. “Hay ciertos principios biomecánicos que deben seguirse”, continuó, “pero luego una persona debe determinar qué es lo más cómodo para él o ella”.
Progreso a sentadillas más desafiantes:
Cuando, eventualmente, ponerse en cuclillas con el peso de su cuerpo deje de ser un desafío, es posible que desee levantar una mancuerna. “Con el tiempo, deberá agregar resistencia” si desea seguir fortaleciéndose, dijo el Dr. Schoenfeld. Lo que nos lleva a copas y minas terrestres.
“Hay muchas variaciones de sentadillas”, dijo el Dr. Christensen. “La sentadilla con copa es una de las más accesibles”. Una sentadilla ponderada de nivel de entrada, implica sostener una mancuerna u otro peso cerca de su pecho con ambas manos, como si estuviera ahuecando una copa y ponerse en cuclillas (manteniendo una buena forma). En un estudio que supervisó el año pasado , las sentadillas de copa se enfocaron y fortalecieron de manera efectiva los cuádriceps, que son los músculos frontales de nuestros muslos. Los efectos fueron especialmente pronunciados en las mujeres.
Pero no eran tan buenos para trabajar los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de nuestro muslo. Por eso, según el estudio, era mejor hacer sentadillas con minas terrestres , que llevan el nombre de la máquina de minas terrestres de los gimnasios (nombrada, sin razón aparente, por el artefacto explosivo), que consiste en una barra giratoria colocada en diagonal en un pararse en el suelo. En el gimnasio, carga el peso deseado en el poste, agarra el extremo con ambas manos, lo sostiene cerca de su pecho, lo levanta y luego se pone en cuclillas. Este movimiento involucra tanto a los cuádriceps como a los músculos isquiotibiales, así como a otros músculos de la parte inferior del cuerpo, mostró el estudio del Dr. Christensen.
Pero no te dejes intimidar por el squat-iverse. Sabe ponerse en cuclillas. Todos lo hacemos. El movimiento es elemental y esencial. “La sentadilla imita tantas tareas fisiológicas de nuestra vida diaria”, dijo el Dr. Lorenzetti. Entonces, el "mayor error que puedes cometer" con las sentadillas, concluyó, "es no comenzar a hacer sentadillas".
