¿Cuál superalimento tiene más poder nutricional?
Las semillas de cáñamo y las semillas de lino se han vuelto populares por sus impresionantes perfiles nutricionales y sus posibles beneficios para la salud. Las semillas de lino provienen de la planta de lino (Linum usitatissimum) y se han utilizado durante mucho tiempo para ayudar con el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra.
Las semillas de cáñamo, también llamadas corazones de cáñamo, provienen de la planta de cáñamo (Cannabis sativa). Aunque el cáñamo y la marihuana provienen de la misma familia de plantas, las semillas de cáñamo no contienen naturalmente tetrahidrocannabinol (THC), el químico que causa el "subidón".
Las semillas son parte de enfoques de alimentación saludable como el enfoque Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), la dieta mediterránea y el vegetarianismo. Los estudios muestran que consumir más semillas y nueces puede ofrecer protección cardiovascular (relacionada con el corazón), gracias a su rica combinación de grasas saludables, nutrientes y compuestos vegetales como los fitosteroles, que ayudan a reducir el colesterol.
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Comparación Nutricional
A continuación se presenta una comparación del contenido nutricional de las semillas de cáñamo y las semillas de lino molidas en una porción de 3 cucharadas.
| Semillas de cáñamo (3 cucharadas) | Semillas de lino molidas (3 cucharadas) | |
|---|---|---|
| Calorías | 166 | 165 |
| Proteína | 9.48 gramos (g) | 5.64 g |
| Grasa total | 14.6 g | 13.05 g |
| Grasa monoinsaturada | 1.62 g | 2.328 g |
| Grasa poliinsaturada | 11.4 g | 8.88 g |
| Carbohidratos | 2.6 g | 8.94 g |
| Fibra | 1.2 g (4% del Valor Diario o VD) | 8.43 g (30% VD) |
| Hierro | 2.38 miligramos (mg) (13% VD) | 1.77 mg (10% VD) |
| Magnesio | 210 mg (50% VD) | 121.2 mg (29% VD) |
| Fósforo | 495 mg (40% VD) | 198.3 mg (16% VD) |
| Zinc | 2.97 mg (27% VD) | 1.341 mg (12% VD) |
| Manganeso | 2.28 mg (99% VD) | 0.765 mg (33% VD) |
| Tiamina | 0.384 mg (32% VD) | 0.507 mg (42% VD) |
| Vitamina B6 | 0.18 mg (11% VD) | 0.147 mg (9% VD) |
Las semillas de cáñamo y las semillas de lino son similares en calorías y grasa, pero las semillas de cáñamo tienen más proteína, mientras que las semillas de lino tienen más carbohidratos y fibra. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína vegetal, ofreciendo 9.48 gramos por porción de tres cucharadas.
Las semillas de lino son especialmente altas en fibra, proporcionando aproximadamente un tercio del Valor Diario en solo tres cucharadas. La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra, que es importante para alimentar a las buenas bacterias intestinales, ayudar con la digestión, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otros beneficios para la salud.
Ambas semillas son ricas en grasas saludables, minerales y vitaminas del grupo B. Las semillas de cáñamo son particularmente altas en magnesio y fósforo, que apoyan muchos procesos corporales, incluida la salud muscular y nerviosa. Tres cucharadas de semillas de cáñamo también proporcionan casi el 100% del Valor Diario para el manganeso, un mineral esencial para huesos fuertes, coagulación de la sangre y un sistema inmunológico saludable.
Beneficios para la salud de las semillas de cáñamo
Apartado de su rico contenido de grasas saludables y proteínas, las semillas de cáñamo contienen compuestos vegetales como polifenoles y terpenoides, que pueden ayudar a combatir microbios dañinos, reducir la inflamación y proteger las células del daño. Sin embargo, gran parte de la investigación sobre las semillas de cáñamo todavía está en etapas iniciales, con la mayoría de los estudios realizados en animales o en laboratorios. Solo hay disponible una investigación humana limitada.
Sin embargo, las semillas de cáñamo son una gran adición a tu dieta y vienen en muchas formas. Por ejemplo, la harina de semillas de cáñamo es más nutritiva que la harina de trigo y es libre de gluten, lo que la convierte en una buena opción para personas que evitan el gluten. Las semillas de cáñamo también se añaden a la pasta para aumentar el valor nutricional.
El riesgo potencial de las semillas de cáñamo es que algunas pueden tener más THC, el químico que causa el "subidón", de lo que se permite legalmente. Esto puede deberse a contaminación u otros factores, y la cantidad de THC puede variar dependiendo de cómo se procesen las semillas. Es mejor elegir semillas de cáñamo de marcas confiables y consumir solo la cantidad sugerida.
Beneficios para la salud de las semillas de lino
Las semillas de lino son altas en fibra, y el 70% de su grasa es ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa omega-3 (grasa saludable para el corazón). Los beneficios para la salud de las semillas de lino están relacionados con su contenido de nutrientes, incluidas las grasas saludables, la fibra y compuestos vegetales llamados lignanos.
El consumo de semillas de lino puede ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con prediabetes y diabetes tipo 2. También podría mejorar los niveles de insulina y la resistencia a la insulina en estas condiciones. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la mejor manera de usar las semillas de lino, incluida la dosis correcta y cómo funciona con otros tratamientos.
El consumo de semillas de lino también puede ayudar a reducir los triglicéridos, el azúcar en sangre en ayunas y un marcador de inflamación en personas con enfermedad arterial coronaria (EAC). Esto sugiere que las semillas de lino podrían ayudar a reducir los factores de riesgo de EAC. Sin embargo, se necesitan estudios grandes y más prolongados.
Una revisión de 67 estudios encontró que las semillas de lino ayudaron a mejorar el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. Los estudios con personas que tenían un IMC más alto (más de 30, lo que indica obesidad) mostraron mejoras aún más significativas. Esto sugiere que las semillas de lino pueden ser una adición útil para tratar la obesidad.
Las semillas de lino tienen algunos riesgos. Evita comerlas crudas o no maduras, ya que pueden contener compuestos perjudiciales. Las personas que están embarazadas deben tener precaución, ya que las semillas de lino pueden tener efectos hormonales leves. Algunos estudios han relacionado el consumo de aceite de linaza durante el segundo o tercer trimestre con un mayor riesgo de parto prematuro.
Dado que las semillas de lino son altas en fibra, consúmelas con abundante agua para prevenir el estreñimiento o, en casos raros, bloqueos intestinales. Tanto las semillas de lino como el aceite de linaza también pueden causar diarrea.
El consumo de semillas de lino o la aplicación de aceite de linaza en la piel pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas. Las personas alérgicas a las semillas de lino pueden desarrollar síntomas como sarpullido o picazón. En algunos casos, la alergia puede ser grave y llevar a anafilaxia, una reacción potencialmente mortal que puede causar dificultad para respirar e hinchazón.
Gusto y usos
Las semillas de cáñamo suelen venderse descascaradas. Estas pequeñas semillas de color crema tienen una textura suave y un sabor ligeramente dulce y a nuez. Las semillas de lino son pequeñas, con forma ovalada y vienen en colores marrones o dorados. Tienen un sabor suave y a nuez que se vuelve más fuerte cuando se muelen.
Mientras que las semillas de lino se venden enteras o molidas, las semillas molidas son más fáciles de digerir. Tu cuerpo también puede absorber más nutrientes de las semillas molidas. Puedes moler semillas de lino en casa usando un molinillo de café, una licuadora o un procesador de alimentos.
La mejor manera de almacenar tanto las semillas de cáñamo como las de lino es en un recipiente hermético, guardadas en un lugar fresco y oscuro. Para una mayor frescura, guárdalas en el refrigerador o congelador.
Aquí hay algunas formas simples de disfrutar de las semillas de lino y las semillas de cáñamo:
- Úsalas como topping para avena, cereal, ensalada o yogur
- Mezcla con tus frutas y leche favoritas para hacer un batido
- Incorpóralas en productos horneados como muffins, panqueques o recetas de pan
- Úsalas como guarnición en sopas y guisos
- Agrega a recetas de granola o bolitas de energía
También puedes usar semillas de lino como sustituto del huevo en recetas de repostería, proporcionando humedad y uniendo los ingredientes. Para hacer esto, mezcla 1 cucharada de semilla de lino molida con 3 cucharadas de agua y déjala reposar durante unos minutos hasta que espese. Agrega la mezcla a la receta como lo harías con un huevo.
¿Cuál es más saludable?
Tanto las semillas de lino como las de cáñamo son saludables, pero ofrecen diferentes beneficios. Las semillas de cáñamo son más altas en proteína, lo que las convierte en una forma fácil de agregar más proteína vegetal a tus comidas y refrigerios. Las semillas de lino son altas en fibra, lo que ayuda con la regularidad intestinal y la reducción del colesterol.
Ambas semillas están llenas de grasas saludables, minerales y vitaminas del grupo B, lo que es especialmente útil si careces de esos nutrientes. Ya sea que elijas semillas de cáñamo para mayor proteína o semillas de lino para fibra, ambas son saludables para la mayoría de las personas y fáciles de incorporar en tu dieta.
Una rápida revisión
Aunque difieren en nutrición y sabor, tanto las semillas de cáñamo como las de lino proporcionan grasas saludables, minerales, vitaminas del grupo B y compuestos vegetales beneficiosos. Se ha investigado más sobre las semillas de lino, apoyando sus posibles beneficios, pero los estudios disponibles sobre las semillas de cáñamo también son prometedores.
Ambas semillas son generalmente seguras para consumir. Sin embargo, algunas personas pueden tener alergias a las semillas de cáñamo o de lino, y las semillas de lino pueden no ser seguras para las personas embarazadas.
Ya sea que elijas semillas de cáñamo para un impulso proteico o semillas de lino para apoyar la salud digestiva y del corazón, ambas son opciones ricas en nutrientes y fáciles de agregar a tu dieta.
