¿Qué es realmente la levadura nutricional?

Ha visto la levadura nutricional espolvoreada en ensaladas y verduras asadas, mezclada en el famoso aderezo de la ensalada Diosa Verde de TikTok, y puede que haya oído a los nutricionistas decirle que la convierta en una adición habitual a su plato, pero ¿qué es exactamente la levadura nutricional y qué beneficios para la salud ofrece?

Aquí, Jennie Miremadi, M.S., nutricionista licenciada en medicina funcional, arroja algo de luz sobre este superalimento -¿o deberíamos decir, superescamas?

¿Qué es la levadura nutricional?

La levadura nutricional es un tipo de levadura en polvo desactivada que se utiliza como condimento alimentario. A menudo apodada "nooch", la levadura nutricional es una forma inactiva de levadura (la cepa saccharomyces cervisae, para ser específicos). Se cultiva en otros alimentos, como la caña de azúcar y la melaza de remolacha, y luego se procesa (se cosecha, se lava, se pasteuriza y se seca) para que esté lista para comer, dice Miremadi. Pero, sorprendentemente, no tiene azúcar ni sabor dulce, a pesar de proceder de alimentos que contienen azúcar de forma natural.

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De hecho, es todo lo contrario. "La levadura nutricional tiene un rico sabor a nuez y a queso que puede realzar el sabor de muchos platos veganos salados", dice Miremadi. Y como viene en copos amarillos o en polvo, es muy fácil de "espolvorear" en las comidas para potenciar el sabor y los beneficios para la salud de tu comida. (Más: Las tostadas de aguacate con huevo rallado de TikTok añaden un factor sorpresa a un clásico del desayuno)

Datos nutricionales de la levadura nutricional

La levadura nutricional está repleta de muchos nutrientes y vitaminas diferentes, incluyendo B12 y proteínas. Nooch contiene una cantidad impresionante de fibra y proteína para una porción tan pequeña, lo que la convierte en una gran manera de aumentar la nutrición en las comidas que carecen de cualquiera de estos nutrientes.

Estos son los datos nutricionales de una cucharada de levadura nutricional, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

• 34 calorías
• 5 gramos de proteínas
• 0 gramos de grasa
• 3 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra
• 5mg de calcio
• 1mg de hierro
• 189mg de potasio
• 25mg de sodio
• 7 mg de tiamina
• 7mg Riboflavina
• 39,4 mg de niacina
• 8 mg de vitamina B6
• 33,8 µg de vitamina B12

Beneficios para la salud de la levadura

nutricional Aumentar la energía

La levadura nutricional suele estar enriquecida con vitaminas del grupo B, como tiamina, riboflavina, niacina y vitaminas B6 y B12, que ayudan a convertir los alimentos en combustible para que uno pase el día con energía, dice Miremadi.

La vitamina B12 es especialmente importante para los veganos y los vegetarianos. "Pueden tener dificultades para obtener una cantidad suficiente de la vitamina en sus dietas porque está presente de forma natural en productos animales como el pescado, la carne de vacuno, el hígado y los productos lácteos, pero generalmente no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales", añade. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan 2,4mcg de B12 al día, por lo que espolvorear sólo dos cucharadas de levadura nutricional sobre las verduras asadas es una forma fácil de cumplir con el mínimo diario. (Más: Cómo optimizar tu "trifecta energética" para vencer el agotamiento)

Apoyo a la salud inmunológica

Bonus: La levadura nutricional es también una buena fuente de selenio y zinc, que es un mineral importante para apoyar la función inmune, según Miremadi. "Elzinc favorece el sistema inmunitario al regular la función de varios componentes clave [en el cuerpo], como los macrófagos, los neutrófilos, las células asesinas naturales y los linfocitos T", explicó anteriormente a Shape la doctora en medicina Younan Brikho, dietista titulada y fundadora de The Dish on Nutrition.

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Mantenga el azúcar en sangre equilibrado

La levadura nutricional contiene una cantidad impresionante de proteínas y fibra para una porción relativamente pequeña (como se ha indicado anteriormente, 2 cucharadas tienen 10 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra). La fibra es uno de los nutrientes más importantes para obtener una cantidad suficiente, ya que ayuda a una digestión saludable, a mantener el peso y a estabilizar el azúcar en la sangre. Mantener el azúcar en la sangre bajo control es la clave para prevenir la percha (es decir, subidas y bajadas extremas de azúcar en la sangre) y, lo que es más importante, para prevenir la diabetes de tipo 2.La proteína también te ayuda a mantener tu masa muscular, y también promueve la saciedad, Cynthia Sass, R.D., una nutricionista de rendimiento y Molly Kimball, R.D., dijo previamente a Shape

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Posibles riesgos de la levadura nutricional

La levadura nutricional es una adición saludable a muchos aperitivos y recetas, y no debería causar problemas para la mayoría de la gente, pero hay algunas cosas que hay que saber. Debido a que la levadura nutricional contiene una cantidad considerable de fibra, si alguien come mucho de ella, podría experimentar problemas digestivos por el aumento de la ingesta de fibra demasiado rápido, como Sarah Mattison Berndt, R.D. dijo anteriormente a Shape. Para la mayoría de las personas, comer 45 gramos de fibra o más al día podría causar gases, hinchazón o dolor abdominal, y la levadura nutricional contiene 4-5 gramos de fibra por cada 2 cucharadas. Aunque los síntomas de comer demasiada fibra son molestos, no son riesgos graves, pero es útil tenerlos en cuenta si no estás acostumbrado a comer mucha fibra.

La levadura nutricional también contiene una buena cantidad de niacina (39 mg, la cantidad de niacina en una cucharada de levadura nutricional, es el 197 por ciento de la cantidad diaria recomendada), por lo que si comes mucha, podrías experimentar un enrojecimiento por niacina. El enrojecimiento por niacina -la cara o la piel se calientan, enrojecen y pican- es un efecto secundario de la ingesta de cantidades elevadas de niacina, pero no es motivo de preocupación y debería desaparecer en una hora, como dijo anteriormente a Shape el doctor Vivek Cherian, médico de medicina interna con sede en Chicago.

Si usted es propenso a la migraña, la levadura nutricional puede contener un potencial desencadenante conocido.A veces la levadura nutricional contiene tiramina (que se encuentra en la tirosina, un aminoácido). Se sabe que la tiramina desencadena migrañas o dolores de cabeza en algunas personas que son sensibles a ella.

Cómo utilizar la levadura nutricional

Gracias a su sabor a queso, la levadura nutricional es un gran sustituto no lácteo para aquellos que no pueden o deciden no comer productos lácteos, dice Miremadi: "Es una forma fácil de replicar el sabor a queso que no sabe súper falso", dice.

¿Necesitas algo de inspiración? Como las verduras no tienen vitamina B12, prueba a añadirla a las comidas, guarniciones y aperitivos a base de verduras para conseguir un bocado más equilibrado, dice. También puedes mejorar tus palomitas de maíz con una pizca de levadura nutricional -sólo tienes que mezclarlas con aceite de oliva y sal- o convertir el brócoli asado en una guarnición asada con queso cubriendo la verdura con levadura nutricional antes de hornearla. Pruebe: Levadura nutricional Braggs Premium (Buy It, $14, amazon.com). Algunas marcas también hacen diferentes sabores, como Frontier Co-Op, que hace una levadura nutricional de nachos (Cómprala, $18, amazon.com) y de eneldo y vinagre (Cómprala, $18, amazon.com).

Si sólo quieres probar esta tendencia alimentaria y no tienes intolerancia a los lácteos, puedes mezclar un poco en una taza de yogur griego (los veganos pueden usar yogur de coco sin azúcar) para obtener una interesante combinación de sabor salado-dulce-agrio, dice Miremadi.

Recetas fáciles con levadura nutricional

Para un sabroso tentempié, pruebe estas recetas con levadura nutricional de garbanzos asados "con queso" y chips de col rizada "con queso".

Garbanzos asados "con queso"

Ingredientes:

• 1 lata de 16 onzas de garbanzos
• 1/3 de taza de copos de levadura nutricional
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón ahumado

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 400 grados F.
2. Escurrir y enjuagar los garbanzos y secarlos con una toalla de papel.
3. Mezclar los garbanzos con aceite de oliva, levadura nutricional y pimentón ahumado.
4. Hornear durante 30-40 minutos hasta que estén crujientes y dorados. Espolvorear con sal y dejar enfriar. Disfruta.

"Cheesy" Kale Chips

Ingredientes:

• 1/2 taza de anacardos crudos remojados durante 4 horas y escurridos
• 4 tazas de col rizada picada
• 1/4 de taza de levadura nutricional
• 2 cucharadas de aceite de coco o de oliva
• Una pizca de sal marina o del Himalaya
• Una pizca de pimienta de cayena

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 275 grados F. Añadir la col rizada a un bol con aceite de oliva o de coco y utilizar las manos para cubrir la col rizada con el aceite.
2. Añadir los anacardos remojados, la levadura nutricional, la sal y la pimienta de cayena a una batidora o procesador de alimentos y pulsar hasta obtener una mezcla finamente molida.
3. Añadir la mezcla de anacardos a la col rizada y utilizar las manos para cubrirla, asegurándose de que todas las hojas estén cubiertas.
4. Extienda la col rizada en una bandeja para hornear y hornee durante 10-15 minutos. Utilizar una espátula para remover las hojas de col rizada y hornear durante 7-15 minutos más, o hasta que los chips de col rizada estén crujientes y ligeramente dorados. Retirar del horno y dejar enfriar antes de comer.