¿Es realmente mala la soda dietética? Esto es lo que dice un nutricionista
La soda dietética a menudo se considera una alternativa más saludable a la soda regular porque no contiene azúcar. Utiliza sustitutos del azúcar como el aspartame, lo que hace que la bebida no tenga calorías ni azúcares añadidos.
La dieta promedio en los Estados Unidos es alta en azúcares añadidos, por lo que elegir soda dietética en lugar de soda regular —un importante contribuyente de azúcares añadidos— puede ser una forma fácil de reducir el consumo.
Sin embargo, la soda dietética no está exenta de riesgos para la salud. Los estudios muestran que el consumo regular de soda dietética puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y otras condiciones de salud.
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Soda Dietética vs. Soda Regular
La soda dietética tiene ingredientes similares a la soda regular, pero el azúcar es reemplazado por un sustituto del azúcar. Como resultado, la soda dietética no tiene calorías ni azúcares añadidos.
El sustituto de azúcar más común en la soda dietética es el aspartame, aunque también puede contener acesulfame de potasio, sucralosa y sacarina. Estos son edulcorantes aprobados por la FDA que han sido estudiados extensamente.
Aparte del edulcorante, los ingredientes en la soda regular y la soda dietética suelen ser los mismos. Contienen los mismos sabores artificiales y aditivos. La soda dietética no tiene calorías porque el azúcar es la principal fuente de calorías en la soda regular.
Beneficios Potenciales de la Soda Dietética
En promedio, las personas en EE.UU. consumen una cantidad de azúcares añadidos que excede la recomendación de las Guías Dietéticas de menos del 10% de la ingesta total diaria de calorías. La soda es una fuente importante de azúcares añadidos en la dieta.
Si eres bebedor de soda, cambiar de soda regular a soda dietética puede ayudar a reducir tu ingesta de azúcares añadidos y, a su vez, tu ingesta total de calorías.
Consumir excesos de azúcares añadidos se asocia con problemas de salud como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y caries dentales.
Reemplazar bebidas con alto contenido de azúcar como la soda por agua puede beneficiar enormemente tu salud. Sin embargo, la investigación muestra que reemplazar la soda regular por soda dietética puede dejarte con un riesgo similar de desarrollar estos problemas de salud.
Riesgos de la Soda Dietética
Aunque la soda dietética puede ayudar a reducir la ingesta de azúcares añadidos y calorías, también puede tener riesgos para la salud, algunos de los cuales son similares a los de la soda regular.
Puede Conducir a Caries DentalesCambiar de soda regular a soda dietética puede disminuir tu ingesta de azúcares que causan caries, pero no necesariamente protege la salud dental en general.
La soda dietética sigue siendo ácida, y beberla regularmente puede conducir a la erosión dental con el tiempo. Los estudios muestran que las personas que beben soda dietética tienden a tener tasas más altas de erosión dental que aquellas que principalmente beben agua.
Beber frecuentemente bebidas carbonatadas como la soda es uno de los principales factores de riesgo para la erosión dental.
Puede Aumentar el Riesgo de DiabetesConsumir demasiados azúcares añadidos se asocia con un mayor riesgo de diabetes, razón por la cual algunas personas eligen bebidas sin azúcar como la soda dietética en lugar de la soda regular. Sin embargo, la investigación muestra que la soda dietética también puede aumentar el riesgo de diabetes.
Un estudio encontró que los participantes que bebían al menos una porción de soda dietética por semana tenían aproximadamente un 70% más de riesgo de diabetes que aquellos que no bebían soda dietética. Otro estudio encontró que las personas que bebían soda regular o soda dietética a diario tenían un riesgo similar de desarrollar diabetes.
La investigación sugiere que los edulcorantes artificiales podrían afectar el riesgo de diabetes. El aspartame podría aumentar la resistencia a la insulina al afectar un receptor cerebral vinculado a la sensibilidad a la insulina. También podría aumentar el cortisol (una hormona del estrés), alterar la microbiota intestinal y causar estrés oxidativo, todo lo cual podría dificultar el manejo de la diabetes.
Los edulcorantes artificiales también pueden dificultar que tu cerebro comprenda la relación entre los niveles de dulzura y la ingesta de calorías, lo que podría influir en la calidad de tu dieta en general.
Puede Aumentar el Riesgo de Enfermedades RenalesLa soda dietética también puede aumentar tu riesgo de desarrollar enfermedades renales. Un estudio encontró que cuanto más soda dietética consumes, mayor es tu riesgo de enfermedad renal.
La investigación sugiere que esto podría estar relacionado con el contenido de fósforo de la soda dietética (y de la soda regular). El fósforo se utiliza para añadir color y sabor a la soda. Aunque es un mineral importante que ayuda a construir huesos y dientes fuertes, consumir demasiado se ha asociado con un funcionamiento renal comprometido. Otros estudios no han encontrado este vínculo, por lo que se necesita más investigación.
Las personas con función renal comprometida, como aquellas con enfermedad renal crónica, deben tener cuidado con la cantidad de fósforo que consumen.
Puede Aumentar la Presión ArterialMúltiples estudios han relacionado el consumo de soda dietética con la hipertensión, aunque no está claro por qué. Un estudio encontró que el riesgo de hipertensión de los participantes aumentaba en un 9% por cada porción de soda dietética que bebían al día.
En otro estudio, el riesgo de hipertensión fue ligeramente más alto para los bebedores de soda dietética en comparación con los bebedores de soda regular.
Los investigadores no han determinado que la soda dietética cause directamente la hipertensión. Las personas que beben soda dietética pueden haber elegido hacerlo debido a problemas de salud existentes relacionados con la hipertensión, como enfermedades del corazón u obesidad.
Bebidas Alternativas para Probar
Cambiar la soda dietética por una bebida más beneficiosa puede mejorar la salud. Disfruta de agua simple o con gas para cumplir con tu ingesta recomendada de líquidos, o prueba otras bebidas burbujeantes y naturalmente sabrosas. Aquí hay algunas ideas:
- Mocktails: Los mocktails pueden ser tan simples como mezclar 100% jugo de fruta con agua con gas. También puedes agregarles hierbas frescas, limones, naranjas u otros potenciadores de sabor naturales. Utiliza jugo sin azúcares añadidos para disfrutar de la dulzura natural de la fruta y sus vitaminas y antioxidantes que promueven la salud.
- Seltzer Saborizado: Para un paso adelante del agua simple y que también sea libre de calorías y azúcares, prueba agua con gas saborizada. El seltzer a menudo no contiene edulcorantes y es saborizado con esencias de fruta natural, a diferencia de los edulcorantes artificiales y aditivos en la soda dietética que están relacionados con problemas de salud.
- Kombucha: La kombucha tiene beneficios potenciales para el metabolismo, la salud cardiovascular y la salud intestinal. Está hecha con té rico en antioxidantes y está fermentada, por lo que contiene probióticos. La investigación sobre los beneficios para la salud de la kombucha es aún limitada, pero probablemente sea mejor para ti que la soda dietética.
- Soda Prebiótica: La soda prebiótica es otra alternativa que vale la pena probar si quieres una bebida carbonatada. Estas sodas contienen fibra prebiótica, que alimenta las bacterias saludables en tu microbioma intestinal. Por lo general, contienen mucho menos azúcar añadido que la soda regular y tienen algunos nutrientes añadidos que la soda dietética no proporciona.
Revisión Rápida
Aunque es libre de calorías y azúcar, la soda dietética no es necesariamente mejor para tu salud que la soda regular. La investigación muestra que puede llevar a problemas de salud similares, como diabetes y problemas dentales.
La mayor parte de la investigación muestra una correlación entre la soda dietética y problemas de salud en lugar de una relación directa de causa y efecto. Se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la soda dietética en la salud.
Si solo bebes soda dietética ocasionalmente, no te preocupes. Si bebes la bebida la mayoría de los días de la semana, cambiarla por bebidas como agua, seltzer saborizado o soda prebiótica puede beneficiar tu salud.
