¿Es segura la dieta OMAD? Esto es lo que dice un experto
En los últimos años, las dietas de ayuno intermitente, que consisten en restringir la ingesta de alimentos prolongando el ayuno nocturno, se han hecho cada vez más populares para perder peso y mejorar la salud.
La dieta OMAD, siglas de "One Meal A Day" (una comida al día), es esencialmente una versión extrema de una dieta de ayuno intermitente con restricción de tiempo. Aunque muchas personas se inclinan por la dieta OMAD, con la esperanza de perder peso y mejorar la salud, también hay inconvenientes potenciales de OMAD.
Videos recomendadosPara aprender más acerca de los pros y los contras de la dieta OMAD y consejos para seguir la dieta OMAD, hablamos con Kimberly Gomer, MS, RD/LDN, una dietista registrada, y anteriormente la Directora de Nutrición en Body Beautiful Miami.
¿Qué es la dieta OMAD? Todo lo que necesitas saber sobre esta dieta
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¿Qué es la dieta OMAD? La dieta OMAD consiste en comer una sola vez al día. Básicamente, consiste en ayunar durante 23 horas y tener una ventana para comer de una hora más o menos.
Gomer dijo que la dieta OMAD no es realmente una "dieta" en el sentido tradicional de la palabra, porque una dieta incluye un plan de alimentación, o ciertos alimentos que se pueden y no se pueden comer.
"En su aplicación más estricta, las personas no deben consumir calorías (salvo agua, café solo o té) aparte de la única comida que les corresponde al día".
¿Es bueno el OMAD para perder peso? ¿Cuáles son otros beneficios? Gomer afirma que, aunque la mayoría de las personas recurren a la dieta OMAD como medio para controlar el peso, también existen otros beneficios potenciales.
"La ventaja para quienes intentan normalizar la respuesta a la insulina, reducir el azúcar en sangre y/o perder peso es que permite al organismo tener un descanso metabólico. Cuando no se consumen calorías, no hay respuesta insulínica", afirma.
Gomer continuó explicando que después de comer (y especialmente después de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono), el azúcar en sangre aumenta a medida que se digieren estos nutrientes. Esto es bueno porque las células necesitan glucosa para obtener energía, pero no pueden absorberla del torrente sanguíneo sin insulina. La insulina es una hormona que produce y segrega el páncreas en respuesta a un aumento del azúcar en sangre.
"La insulina actúa como una llave que abre una compuerta y permite que las células reciban el azúcar y envíen el resto del azúcar para su uso posterior, es decir, energía o almacenamiento de grasa en los adipositos, las células grasas", explicó Gomer. "Cuando las personas son resistentes a la insulina, esa llave se atasca y las células no reciben el azúcar. El cuerpo detecta un problema y pide más insulina".
Sin embargo, la insulina puede aumentar el apetito. Cuanta más insulina tenga circulando por el organismo en un momento dado, mayor será la probabilidad de que tenga un apetito insaciable.
"En Estados Unidos, se calcula que entre 60 y 70 millones de personas tienen resistencia a la insulina, por lo que la idea de limitar el momento y la cantidad de secreción de insulina [a través de la dieta OMAD] tiene sentido para la respuesta del azúcar en sangre y la pérdida de peso", señaló Gomer.
Según Gomer, la dieta OMAD, por su propia naturaleza de ingerir sólo una comida al día, reduce la exposición del organismo a la insulina y la frecuencia de secreción de ésta, lo que a su vez puede reducir el apetito y mejorar potencialmente la sensibilidad a la insulina.
Por lo tanto, los efectos de la dieta OMAD sobre la pérdida de peso son dobles: no sólo comer una vez al día suele reducir la ingesta calórica por defecto, ya que no se pica ni se consumen calorías durante muchas horas, sino que también puede ayudar a controlar el apetito al disminuir los niveles de insulina.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la OMAD? Gomer nos dijo que los principales inconvenientes de la dieta OMAD son que puede provocar atracones o comer en exceso y que puede resultar difícil cubrir todas las necesidades nutricionales.
Como la gente espera todo el día para comer y sólo tiene una oportunidad para disfrutar de la comida, para algunos esto puede desencadenar psicológicamente el deseo de consumir tanta comida tan rápido como se pueda, a menudo en detrimento de hacer elecciones alimentarias acertadas. Esto puede dar lugar a deficiencias nutricionales y, en realidad, puede no producir los resultados de pérdida de peso que se esperan, dependiendo de cuántas calorías se acaben consumiendo y de dónde procedan.
Además, la dieta OMAD no suele recomendarse a los deportistas o a las personas que realizan ejercicio físico intenso o entrenamientos prolongados, ya que no suele ser posible abastecer al organismo de la energía adecuada antes o después del entrenamiento.
Gomer afirmó que, en última instancia, la OMAD es demasiado restrictiva en general y no constituye un enfoque acertado de la alimentación sana.
"Creo que, aunque se perderá peso si la persona cumple el protocolo, acabará comiendo en exceso en algún momento debido a la restricción extrema. El riesgo de la dieta es que, una vez más, una persona tiene grandes esperanzas de pérdida de peso de este plan extremo y [es] decepcionado cuando se restringen, perder algo de peso, y luego ganar todo de nuevo ", advirtió. "La restricción calórica se producirá cuando sólo una comida al día, pero muchas veces, una gran cantidad de comida chatarra se antoja, ya que el cuerpo trata de evitar esta restricción extrema."
Además, Gomer cree que la dieta OMAD no es óptima para la salud porque no suele provocar una pérdida de peso duradera, e incluso puede causar daños metabólicos si se sigue durante un periodo de tiempo prolongado.
"La restricción calórica repetida hace que la TMB (Tasa Metabólica Basal) se ralentice, lo que dificulta cada vez más la pérdida de peso cuanto más restrictivas son las dietas que se siguen. Por ejemplo, la TMB puede ser de 2.000 [calorías al día], pero si esa persona hace dieta, adelgaza rápidamente, vuelve a engordar y más, la próxima vez que hace otra dieta, su TMB se ha ralentizado debido a la restricción de su última dieta, por lo que ahora su TMB es de 1.800 calorías. Este ciclo se repite hasta el punto de que la gente no puede perder peso por mucho que se restrinja."
Por último, un inconveniente adicional de la dieta OMAD es simplemente sentir mucha hambre y tener poca energía la mayor parte del día debido a la poca frecuencia con la que se come.
¿Qué se come en la OMAD? Si vas a seguir la dieta OMAD, es importante consumir alimentos nutritivos y saciantes como verduras enteras y sin procesar, proteínas magras, grasas saludables como frutos secos y semillas, y algunos cereales integrales y frutas.
¿Es saludable el ayuno OMAD? Gomer anima encarecidamente a la gente a buscar alternativas más saludables a la dieta OMAD.
"Lo mejor para la salud es evitar los alimentos procesados, incluidos los alimentos envasados cargados de azúcar, los cereales procesados y los aceites de semillas vegetales altamente procesados (soja, maíz, canola, salvado de arroz, girasol, cártamo y vegetal). En su lugar, limítate a alimentos integrales como proteínas, verduras, grasas saludables (como el aguacate y el aceite de oliva) y carbohidratos limitados (frutas y cereales integrales) en función de tu estilo de vida, hábitos de ejercicio y metabolismo individual", aconseja Gomer. "Evitar las dietas de moda, el ayuno y demasiadas restricciones para evitar daños metabólicos es clave".
En cuanto al horario y la frecuencia de las comidas, Gomer sugiere limitar los tentempiés y hacer sólo tres comidas al día si algo como la dieta OMAD le resulta atractivo por motivos relacionados con la insulina. Por último, sugiere trabajar con un dietista titulado y un nutricionista que puedan ayudarte con tu dieta y tus objetivos de salud y adaptar un plan de alimentación individual que tenga sentido para tu cuerpo y tu vida.
¿Cómo empiezo la dieta OMAD? Como cualquier otra dieta especial, no se debe empezar la OMAD de golpe. La clave está en empezar a comer más sano de forma gradual y lenta, eliminando los alimentos procesados y los azúcares. Una vez que elimine esos de su dieta, es seguro comenzar a comer una comida al día.
