Cómo cambiar la dieta de forma segura

Una dieta basada en plantas para principiantes puede ser un buen comienzo si ha tenido la tentación de comer menos carne o quiere incluir más frutas y verduras en su dieta. Ser vegetal no significa necesariamente dejar de comer carne o productos animales por completo, sino concentrarse más en los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y las judías.

Una dieta basada en plantas para principiantes también es beneficiosa si se quiere llevar un estilo de vida más saludable o perder peso. Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas tienden a tener un IMC más bajo y corren menos riesgo de padecer enfermedades cardíacas o de desarrollar enfermedades crónicas.

Cambiar a una dieta basada en plantas puede ser difícil, así que veremos qué alimentos puedes comer, junto con los mejores polvos de proteína veganos para echarte una mano. También hablamos con la nutricionista Rhiannon Lambert (se abre en una nueva pestaña) sobre cómo la transición a una dieta basada en plantas puede ser beneficiosa para el medio ambiente y nuestra salud.

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¿Qué es una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas es aquella que se concentra en el consumo de alimentos derivados de plantas, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas. Tanto si opta por seguir una dieta basada en plantas durante unos pocos meses como si desea eliminar la carne y comer más alimentos de origen vegetal para sentirse más sano, esta forma de comer es diferente a la dieta vegana. Las dietas basadas en plantas normalmente eliminan los alimentos procesados y se centran en los alimentos integrales de origen vegetal, pero también tienes la opción de comer algunos alimentos procedentes de animales. Los veganos eliminan todo lo que proviene de un animal, como la carne, las aves y los productos lácteos, pero no necesariamente eliminan los alimentos procesados de su dieta.

"Una dieta basada en plantas se centra en los alimentos que provienen principalmente de las plantas", dice Lambert, "lo que incluye no sólo frutas y verduras, sino también frutos secos, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y frijoles. No significa que seas vegetariano o vegano y que nunca comas carne o lácteos. Más bien, eliges proporcionalmente más alimentos de origen vegetal".

Por supuesto, una dieta basada en plantas puede diferir de la otra, dependiendo de cuáles sean tus preferencias alimentarias. Sin embargo, Lambert dice que hay que tomárselo con calma si vas a cambiar tu dieta a una basada en plantas: "Un cambio pequeño y gradual suele ser la mejor manera de evitar cualquier deficiencia nutricional o malestar digestivo por un posible aumento de fibra", dice. "Intenta cambiar los productos de origen animal por alternativas de proteína vegetal como las alubias, las legumbres y el tofu, e introduce gradualmente diferentes tipos de verduras en cada comida.

" ¿Por qué considerar una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas puede tener muchos beneficios para nuestra salud en general. Según las directrices dietéticas de EE.UU., seguir una dieta derivada de las plantas y comer carnes magras de vez en cuando puede ayudar a perder o mantener el peso. Si perder peso es una preocupación, un estudio (se abre en una nueva pestaña) demostró que quienes no comían carne tenían un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo que quienes la consumían.

"Una dieta vegetal bien equilibrada y baja en grasas saturadas puede contribuir a controlar un peso saludable", añade Lambert, "lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer".

Las grasas saturadas se encuentran no sólo en carnes como el tocino y las salchichas, sino también en productos lácteos como el queso y la mantequilla. En los últimos años se han realizado muchos estudios sobre cómo afectan las grasas saturadas a nuestra salud, pero los resultados son contradictorios. Algunos afirman que el consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar nuestro colesterol, lo que podría provocar problemas cardíacos, pero otros estudios (se abre en una nueva pestaña) afirman que cuando las grasas saturadas se consumen con moderación, como en una dieta basada en plantas, pueden reducir considerablemente los riesgos para la salud.

"También hay muchas pruebas que apuntan a la reducción de la presión arterial cuando se omiten los productos animales de nuestra dieta", añade Lambert. Un estudio de 2018 (se abre en una nueva pestaña) descubrió que las dietas basadas en plantas, que incluían algunos productos animales, eran las más eficaces para reducir la presión arterial, mientras que otro estudio similar vio que la presión arterial se redujo considerablemente en dos semanas cuando los participantes siguieron una dieta basada en plantas.

Por supuesto, eliminar los productos animales de nuestra dieta y cambiar a una dieta basada en plantas también puede ser bueno para nuestro entorno: "Estas dietas también son beneficiosas para el planeta, lo que sugiere que una reducción de los productos animales ayudará a reducir nuestras emisiones de gases de efecto invernadero", dice Lambert.

De hecho, un informe de 2019 (se abre en una nueva pestaña) de las Naciones Unidas sugería que nuestra obsesión por la carne y los productos lácteos estaba alimentando el calentamiento global. La investigación, elaborada por 107 científicos para el Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático de la ONU, afirmaba que si utilizáramos la tierra de forma más eficiente, en lugar de para el ganado, podríamos almacenar más del carbono emitido por los humanos.