Así es exactamente cómo reducir las calorías para perder peso de forma segura

Para perder peso, hay que averiguar cómo reducir las calorías. Suena fácil, pero esta sabiduría milenaria sobre la pérdida de peso es más de lo que parece. Al fin y al cabo, si no es inteligente en sus métodos para reducir las calorías, acabará pasando hambre y no podrá mantener su dieta el tiempo suficiente para hacer que la báscula se mueva. Y si ha añadido el ejercicio a su plan de pérdida de peso, necesita saber cómo comer lo suficiente para alimentar sus entrenamientos sin excederse en el proceso. (¿Después de los entrenamientos? Así es como hay que actuar).

Por supuesto, siempre puedes utilizar el ejercicio como estrategia principal para perder peso, pero normalmente es más fácil simplemente consumir menos energía que intentar quemarla. "La idea de que la dieta es un elemento más importante para la pérdida de peso no se debe necesariamente a que las calorías de la dieta sean más significativas, sino a que es más fácil de enfocar", dice la doctora Rachele Pojednic, profesora adjunta de nutrición en el Simmons College y antigua investigadora del Instituto de Medicina del Estilo de Vida de la Facultad de Medicina de Harvard.

Digámoslo así: Puedes correr durante una hora para crear un déficit de 600 calorías, o simplemente puedes eliminar esa enorme magdalena de tu dieta. Cualquiera de los dos enfoques puede conducir a la pérdida de peso; es sólo una cuestión de lo que es más fácil de manejar tanto física como mentalmente. "Al final del día, [la pérdida de peso] es una ecuación matemática", dice Pojednic.

Cómo perder peso de forma rápida y segura

Cómo reducir las calorías de forma saludable

Para acabar con la confusión, hemos recurrido a expertos para que le muestren exactamente cómo reducir las calorías para lograr el éxito en la pérdida de peso.

Unas palabras sobre el seguimiento de los alimentos

Al reducir las calorías, tendrá mucho más éxito si las cuenta sobre la marcha. Pero aunque el recuento de calorías suele tener mala fama, es clave para la pérdida de peso por varias razones.

Para empezar, contar las calorías te obliga a rendir cuentas: "Si tienes que anotar y reconocer la magdalena de 400 calorías que te tomas con el chai latte de la tarde, es más probable que hagas una elección más saludable", dice Pojednic.

Además, lo más probable es que subestimes la cantidad de calorías que contiene tu burrito de desayuno, el batido de después del entrenamiento o la galleta de la tarde (no te preocupes, todos lo hacemos). Llevar un registro de los alimentos le permitirá saber exactamente cuántas calorías está consumiendo, lo cual es fundamental si su objetivo es la pérdida de peso, dice Kristen F. Gradney, R.D.N., directora de los servicios de nutrición y metabolismo del Centro Médico Regional Nuestra Señora del Lago y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. (Relacionado: Este truco para comer te mantiene joven)

Cuando utilices aplicaciones de seguimiento de alimentos (hemos reunido algunas de las mejores aquí), introduce manualmente los alimentos cuando sea posible para garantizar la precisión, dice Gradney. Muchas aplicaciones permiten incluso escanear los códigos de barras, por lo que averiguar cómo reducir las calorías es más fácil que nunca. Pojednic recomienda MyFitnessPal.

Antes de recortar

Pero antes de empezar a recortar calorías a diestro y siniestro, debe calcular cuántas calorías necesita al día para mantener su peso. Para ello, debes calcular tu tasa metabólica basal (TMB), es decir, el número de calorías que quema tu cuerpo en reposo. Tu TMB viene determinada por una serie de variables diferentes, como el sexo, la edad, la altura, la masa muscular, la genética e incluso el peso de tus órganos.Y según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise

, la TMB es responsable de entre el 60 y el 75 por ciento del gasto calórico diario total, mientras que la actividad física y la digestión representan el resto. (Extra: ¿Es más difícil perder peso cuando se es bajito?)

La mejor manera de obtener un número exacto de BMR es visitar a un médico, nutricionista o centro de fitness para realizar una prueba de calorimetría indirecta para medir el consumo de oxígeno. Pero para tu información, estas pruebas pueden costar más de 100 dólares, según Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutricionista deportiva de los Atlanta Hawks de la NBA. Para una mujer con presupuesto, la opción más rápida y sencilla es introducir tu altura, peso y nivel de actividad actual en una calculadora interactiva en línea.

Una vez que tenga su estimación calórica diaria y esté tratando de averiguar cómo reducir las calorías -y cuántas reducir-, Spano recomienda no restar más de 500 calorías para obtener su nuevo total diario. Tenga en cuenta que este total es un punto de partida. Siéntase libre de ajustarlo si descubre que necesita menos -o más- calorías de las que tiene asignadas actualmente. Si reduces demasiado las calorías, puede que pierdas peso al principio, pero te arriesgas a sufrir algunos efectos secundarios desagradables: dolores de cabeza, mal humor y poca energía, dice Pojednic. Por no mencionar que las calorías son el combustible de los entrenamientos (los carbohidratos son cruciales) y de la recuperación. Por lo tanto, si ves que tienes problemas con tu asignación actual de calorías, no tengas miedo de cambiarla hasta que encuentres un total sostenible. De lo contrario, sabotearás tu pérdida de peso más adelante. "Lo normal es que acabes corrigiendo en exceso después de haber perdido el peso y lo vuelvas a recuperar. O más", dice Pojednic.

Ten en cuenta que una vez que empieces a perder kilos, tus necesidades calóricas diarias también disminuirán, dice Spano. Esto se debe a que, sencillamente, las cosas más pequeñas requieren menos energía para funcionar. Piénsalo así: Tu teléfono inteligente probablemente utiliza menos energía que tu ordenador portátil o tu tableta. Así que, si utilizas la calculadora del USDA u otra herramienta en línea, vuelve a calcular tus necesidades calóricas diarias una vez que pierdas 5 kilos. De este modo, no comerás más calorías de las que necesitas. Si has pagado una prueba en el consultorio, espera a perder seis kilos o más para volver a hacer la prueba, y utiliza una calculadora en línea para ayudarte hasta entonces.

Una vez que estés preparado para reducir las calorías, empieza por adelgazar tus bebidas, dice Gradney. Para evitar la sensación de privación, elige versiones sin calorías ni azúcar de tus bebidas favoritas. A partir de ahí, reduce los condimentos con alto contenido calórico, como la mayonesa, y cubre tus ensaladas con aderezos a base de vinagre en lugar de cremosos. También puedes reducir las calorías sustituyendo tu tentempié de media tarde por frutas y verduras ricas en fibra, que ofrecen la ventaja añadida de mantenerte saciado durante más tiempo. Las mejores opciones son las manzanas, los plátanos, las frambuesas, las verduras oscuras como las espinacas, las zanahorias y las remolachas.

Spano también recomienda reducir las grasas antes que los carbohidratos, especialmente si eres un corredor o un amante del HIIT. "Necesitas una cierta cantidad de carbohidratos para el ejercicio de alta intensidad", dice, pero añade que puedes reducir los carbohidratos si tienes planeado un entrenamiento ligero o el día libre. Deberás seguir las recomendaciones dietéticas generales, que sugieren aproximadamente 130 gramos de carbohidratos al día. Limita las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de tus calorías diarias.

Y (no es una sorpresa), abastecerse de pequeñas cantidades de comida basura no es la solución más inteligente para reducir las calorías. Cambia los alimentos ricos en grasa y azúcar, como las magdalenas, las patatas fritas y las carnes procesadas, por opciones nutricionalmente densas como las verduras de hoja verde, los panes integrales y las proteínas magras. Esto le dará el mayor beneficio nutricional por su dinero, ayudándole a llenarse mientras adelgaza. (Relacionado: Este reto de 30 días de comida limpia reajustará tu dieta)

Cuándo pedir ayuda sobre cómo reducir las calorías De

acuerdo, ha calculado sus necesidades calóricas diarias y ha llevado a cabo un seguimiento de su ingesta de alimentos para mantenerse dentro de un déficit de 500 calorías. ¿Qué ocurre si, después de semanas -o incluso meses- de esfuerzo, la báscula no se mueve? (¡Uf!) Según Pojednic, si te mantienes en un déficit de 500 calorías al día, deberías estar en camino de perder alrededor de 2 libras por semana. Así que si no has visto ningún progreso después de 30 días, puede ser el momento de solicitar la ayuda de un médico o dietista registrado, dice Pojednic. (P.D.: Estos 6 factores ocultos pueden ser la causa de que no esté perdiendo peso)

Según Spano, no es raro que la gente calcule mal sus necesidades calóricas, que sobrestime las calorías que quema con el ejercicio o que subestime las que come. Un médico o un nutricionista titulado pueden ayudar a identificar el problema y aconsejar nuevas estrategias para que te pongas en marcha (por ejemplo, aumentar el ejercicio o la frecuencia de las comidas, o reevaluar tu método de recuento de calorías).

Cómo reducir las calorías y perder 5 kilos al año

Científicos de Harvard y de la Universidad Estatal de Luisiana, en Baton Rouge, descubrieron que las personas que reducían su consumo de calorías perdían una media de 5 kilos en seis meses, independientemente del tipo de dieta que siguieran. "Esta es la mejor noticia para perder peso en mucho tiempo", dice el doctor Frank Sacks, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y autor principal del estudio. "Si no te gusta lo que comes, no vas a seguir con ello. Estos hallazgos te dan flexibilidad para recortar un poco aquí y allá y seguir disfrutando de tus favoritos." (Relacionado: ¿Cuántas comidas trampa deberías hacer a la semana?)

De hecho, con sólo eliminar 100 calorías al día, perderás más de 5 kilos al año. Aumenta tus recortes a 250 y perderás 26 libras. ¿Quieres perder más rápido? Si elimina 500 calorías diarias, perderá esos kilos en la mitad de tiempo. Hemos pedido a los siguientes profesionales que compartan sus mejores consejos sobre cómo reducir las calorías para que puedas recortar un poco pero ahorrar mucho.

Sari Greaves, R.D., portavoz de la Asociación Dietética Americana
Jayne Hurley, R.D., nutricionista senior del Centro para la Ciencia en el Interés Público
Barbara Rolls, doctora, autora de The Volumetrics Eating Plan
Brian Wansink, Doctor en Filosofía, autor de Mindless Eating
Hope Warshaw, RD, autora de Eat Out, Eat Right y What to Eat When You're Eating Out

Estrategias inteligentes para reducir las calorías

Cómo reducir las calorías 100-250 en el desayuno

Utiliza leche de almendras sin azúcar en lugar de Coffee-mate con sabor en tu taza matutina.
Come un tazón de cereales ricos en fibra y consumirás menos calorías durante todo el día. (Y asegúrate de medir los cereales del desayuno; sobreestimar sólo 1/3 de taza puede añadir 100 calorías).
Pide bacon, no salchichas, con tus huevos.
Elige un donut de levadura en lugar de uno de pastel más denso.
Cambia una magdalena de arándanos reducida en grasa por avena instantánea cubierta con 1/4 de taza de arándanos frescos. Bono: Quedarás satisfecho toda la mañana.

Cómo reducir las calorías: 100-250 en el almuerzo

Utiliza 1 cucharada de mayonesa y 1 cucharada de queso cottage bajo en grasa para hacer ensalada de atún.
Cambia la salsa barbacoa por mostaza con miel.
Cubre tu hamburguesa con cebolla, lechuga y tomate y omite el queso.
Pide el refresco de 12 onzas para niños en lugar del mediano de 21 onzas.
Adelgaza tu sándwich usando pan integral en lugar de pan de trigo.
Mezcla tu ensalada con una cucharada de aderezo hasta que todas las hojas de lechuga estén cubiertas. De este modo, podrás utilizar la mitad de la ración habitual. Prueba este truco también en la cena.
En la barra de la ensalada, pide parmesano rallado en lugar de queso cheddar y sáltate el pan.

Cómo reducir las calorías: 100-250 en la cena

Utiliza 1 cucharada menos de mantequilla o aceite en el pan.
¿Estás haciendo albóndigas? Mezcla la mitad de la cantidad de carne picada que pide la receta con la mitad de arroz integral cocido.
En lugar de una pizza de sartén, elige una de masa fina.
Cuando comas alitas de pollo, no tires los huesos a mitad de camino. Ver las pruebas de tu festín puede ayudarte a comer menos, según los estudios.
Haz tu propio aderezo para la ensalada utilizando 3 cucharadas de humus en lugar de 3 cucharadas de aceite.
¿Tienes fajitas? Llena una tortilla en lugar de tres, y luego come el resto de los ingredientes con un tenedor.
Sustituye los frijoles negros por los refritos y deja de lado el arroz mexicano.
Pide un filete mignon en lugar de un bistec de Nueva York.
Opta por el pollo al brócoli en lugar del agridulce, y por el arroz integral al vapor, no frito.

Cómo reducir las calorías: 100-250 por tentempié

¿Pedir un cono de helado? Que sea de azúcar, no de gofre.
Come botín de pirata. En un estudio, el cambio a un bocadillo de queso inflado dos veces al día ahorró unas 70 calorías por cada uno.
Coge un yogur natural bajo en grasa, no una mezcla de frutas baja en grasa.
Sustituya la mitad de la mantequilla en las recetas de pasteles, magdalenas y brownies por una cantidad igual de puré de manzana o plátano triturado. Ahorrará unas 100 calorías por cada cucharada que cambie.
Disfrute de una rebanada de pastel de ángel rociada con jarabe de chocolate en lugar de tres galletas.
Muerde una fresa cubierta de chocolate en lugar de una galleta de chocolate.
Evite las pequeñas palomitas del cine y lleve su propia bolsa de 1 onza de Lay's.
En el centro comercial, frene el antojo de un pretzel blando con una ración de mini pretzels normales.

Cómo reducir las calorías: 500 por intercambio

Coma fruta antes de cada comida. Las investigaciones han relacionado el consumo de una manzana 15 minutos antes de la comida con la ingesta de unas 187 calorías menos por comida.
Cuando hagas macarrones con queso, resiste la tentación y prepara sólo la mitad de la caja. Guarda el resto en una bolsa con cierre para la próxima vez.
Utiliza el libro Joy of Cooking de tu abuela y ahorrarás una media de 506 calorías en tres comidas. El secreto: en aquella época se utilizaban raciones más pequeñas e ingredientes con menos calorías.
En lugar de una bebida de café con mucho azúcar (como un moca de chocolate blanco con menta) para levantarse por la tarde, pide un café con un poco de leche y una pizca de chocolate.
En la hora feliz, tómate dos refrescos con vodka y aléjate del cuenco de mezcla de aperitivos rancios.